Híznék, de hogyan? - I. rész

A fogyásról mindenütt olvasni, na de ki foglalkozik azokkal, akiknek pont ennek az ellentéte okoz gondot, a testsúlynövelés?

Férfiakat és nőket is egyformán érintő probléma lehet a csontos alkat, de amennyiben nem belsőszervi gond áll a dolog mögött (pajzsmirigy túlműködés, felszívódási zavarok stb.) addig étkezéssel, sporttal, rendszerességgel és kitartással fel lehet szedni a hiányzó kilókat.

Mit tehetsz/ehetsz, ha Téged is érint ez a probléma?

1. Egyél többet magadért!

Nem elírás, szó szerint értjük. Számold ki a napi energia szükségleted, amihez adj hozzá 500 kcal pluszt. A testsúlynövekedéshez, energiatöbbletre van szükséged. természetesen a vitaminbevételről se feledkezz meg.

2. Vizsgáld meg, fogyasztasz-e elég tápanyagban gazdag kalóriát

Fontos kiemelni, hogy tápanyagban gazdag! Aki tömegnövelésre szánja magát, nagy valószínűséggel izmosodni szeretne és nem zsírosodni, ezért fontos, hogy a plusz kalóriák ne a somlóik és dobostorták fogyasztásából származzanak!

• Vezess étkezési naplót, melyben pontosan leírod, mit és mennyit eszel, iszol.
• A 'mit' kérdése fontos a számodra az ideális makrotápanyagok arányának megállapításához, a mennyiség pedig azért, hogy számszerűsíteni tudd a kalóriabeviteled és az étrendedben szükség szerint tudj módosítani azokon.

3. Ne csak a testsúlyod mérd! Centizz és használj bőrredő-mérést!

Ez segít abban, hogy lásd, arányaiban nem a zsírraktárad, hanem izomtömeged növekedett! Ha a mérések eredménye a zsírréteg gyarapodása szemben az izomzattal, akkor máris tudni fogod, hogy változtatni kell a tápanyagok arányán: valamivel kevesebb szénhidrát, több fehérje, vagy zsír lesz a megoldás.

Ezekre az aránypárokra mindenkire illő minta nincs, egyénileg kell kitapasztalnod, de kiindulási alapnak a napi szükséges összkalória-beviteled az alábbiak szerint tudod felosztani:

• fehérje a teljes kalória igényed 20-30%-a,
• szénhidrát 55-60%,
• zsír 25-30%.

Fontos, hogy a zsírbevitelt sose vidd 20% alá, hogy a zsírban oldódó vitaminok megfelelően tudjanak érvényesülni.
Ha Te azok táborát erősíted, akik kifejezetten nehezen híznak, akkor lehet, hogy nálad majd a magasabb szénhidrátbevitel hozza el a várt eredményt.

De, mint írtuk, kísérletezz, mérj, kísérletezz, mérj!

• Idővel, ahogy nő a testtömeged, úgy növeld a szükséges kalóriák számát is.
• Fokozatosan haladj, lépésről-lépésre!
• Ha az étkezést sikerült optimalizálnod, nincs más hátra, mint felépíteni mellé az izomzatodat növekedésre ösztökélő edzésterved!
• De ez már a 2. rész témája. ;)