Szenvedsz a húzódzkodással? 5 tipp, hogy többé ne kelljen! - I. rész

2021-07-18 20:26
2021-07-18 20:31
FittSport
Szenvedsz a húzódzkodással? 5 tipp, hogy többé ne kelljen! - I. rész

A plusz súllyal végzett húzódzkodások nem csak szélességében, hanem tömegében is remekül formálják a hát izmait, mégis gyakran nehéz eljutni odáig, hogy akár egy ismétlésre is képes legyen az ember. A test bizonyos területeinek gyengesége ugyanis könnyen gátolhat a fejlődésben.

Mi kell ahhoz, hogy több ismétlésszámot kipréselj a húzódzkodásaidból vagy hogy egyáltalán egyet is meg tudj csinálni?

A húzódzkodásról köztudott, hogy nem hiányozhat az edzéstervedből, hiszen a felsőtest számos izmát terheli (alkar, bicepsz, vállak és lapocka stabilizátorok, tövis alatti, rombuszok, kis görgeteg, széles hátizom), ugyanakkor ez azt is jelenti, hogy ezek gyengesége hatással lesz a végrehajtásra vagy éppen a nem végrehajtásra.

Az 5 legfőbb negatív befolyásoló tényező:

1. gyenge alkar
2. gyenge váll/lapocka stabilizátorok
3. motorikus képességek hiánya
4. gyenge törzs stabilizálás
5. gyenge hátizomzat

Hogy ez többé ne lehessen akadály, 5 olyan gyakorlatot hoztunk Neked, melyek orvosolják a fenti hiányosságokat.

I. Húzódzkodás lapockazárással

Neve máris sejteti, hogy a váll- és lapockastabilitás erősítésében lesz szerepe.

Húzódzkodás szempontjából alapvető fontosságú gyakorlat, hiszen főként az alsó trapézt erősíti, továbbá az előzőleg említett stabilitás kialakításához is hozzájárul.

Az alsó trapéz gyengesége megakadályozhat a szabályos kivitelezésben vagy a fejlődésben, a váll és lapocka instabilitása pedig nem csak hátráltathat, hanem a sérülés veszélyét is magában hordozza, melyről korábbi cikkünkben már kitértünk.

A gyakorlat végrehajtásához egy húzódzkodó rúdra lesz szükséged, amin függeszkedve összezárod a lapockáidat és süllyeszted a vállöved, távolítod a vállaidat a füleidtől, majd felhúzod magad, anélkül, hogy behajlítanád a könyökeidet.

Figyelj rá, hogy a leengedés mindig lassú/kontrollált legyen és mielőtt leengednéd magad, felhúzva megtartod a mozdulatot legalább 1 mp erejéig. Természetesen, ahogy erősödsz, úgy növelheted az ismétlésszámot.

II. Negatív húzódzkodás

Csak a neve negatív, ezt leszámítva teljesen pozitívan hat a hát és törzs izmaira. Lényege abban rejlik, hogy a gravitáció ellenében meg kell tartanod a testsúlyod.

Ennek kivitelezéséhez ugorj fel a húzódzkodórúdra vagy használj fellépőt. A húzódzkodás felső pontjáról, olyan lassan enged le magad, ahogy csak tudod. Minél lassabb a leengedés, annál nehezebb a gyakorlat. Ha az első próbálkozások csupán 3-5 mp-ig tartanak, akkor sincs semmi gond, csupán törekedj a progresszivitásra, és napról-napra próbáld meg kitolni az időt.

Célozd meg a 30 mp-s leereszkedést, ami hatalmas erőnövekedéssel fog járni, nem beszélve arról, hogy ezzel ki is pipáltad a húzódzkodás excentrikus részét, a következőkben pedig megnézzük, mi kell magához a felhúzáshoz, a koncentrikus oldalhoz.

A következő részben megosztunk még 3 fontos gyakorlatot és 3 konkrét edzésprogramot, amit aktuális szintedhez mérten, könnyedén beilleszthetsz az edzéstervedbe és garantálja, hogy a húzódzkodás többé ne legyen a mumusod!

 

Borítókép: Gordon Cowie // Unsplash





i