Szociális jetlag – így maradj formában, akkor is, ha borul a napirended!

Mi az a szociális jetlag?

A szociális jetlag tömören annyi, mint kibillenni a hétköznapi rutin ritmusából. A hétköznapi daráló valamilyen szinten azért csak-csak keretek közé szorítja az embert, így kénytelen reggelente ugyanabban az időpontban kelni, jó esetben esténként feküdni is, egyes munkahelyeken még az étkezések is viszonylag azonos ütemben történnek, így tehát sokkal könnyebb megtervezni egy napot, megtartani a cirkadián ritmust a bioritmussal, ezáltal beilleszteni az edzést.

Aztán egyszer csak a hétvége mindezt felrúghatja. Nem is kell nagy dologra gondolni, elég egy meghívás egy kellemes péntek vagy szombat esti sütögetésre, baráti összejövetelre, és másnap máris borul a rutin. Az is lehet, hogy csak egy fárasztó hét után jól esik tovább aludni, lustálkodni, kicsit tovább élvezni a vízszintet, ezzel máris csúszik az egész nap ütemterve. Ezek a kis „kitérők” azonban könnyedén összezavarhatják a szervezet belső óráját, a bioritmust, lényegében, mint egy időzónaváltás – ezt hívjuk szociális jetlagnek. A szociális jetlag megzavarja a cirkadián rendszert: a biológiai órák hálózatát, amelyek mindent irányítanak a testben és az agyban, beleértve az alvást, az anyagcserét, a hormonkiválasztást és egyebeket. Ennek következtében alább hagyhat az edzéshez való kedv és teljesítmény is, de akár károsodhat az edzésadaptáció, sőt még a sérülés veszélye is megnövekedhet.

Mit tehetsz a kisiklott bioritmus ellen?

Nyilván a szociális jetlag elkerülése lenne a legjobb megoldás, de hát az élet történések sorozata, úgyhogy annak valószínűsége, hogy soha többé ne élje át valaki a cirkadiánritmusának megborulását, az igencsak kevés. Igaz ez különösen azokra, akiknek bioritmusa kifejezetten az éjszakai baglyok táborát erősíti, ők ugyanis sokkal gyakrabban tapasztalhatnak szociális jetlaget, különösen, ha a hétköznapi munkájuk a tipikus 8-tól 16-ig tart.

Edzés időzítése szociális jetlag esetén

Szakértők azt javasolják, hogy ha a szociális jetlag hatására nem érzi magát valaki túlságosan rosszul, és aznap amúgy is edzeni tervezett, akkor azt mihamarabb iktassa be a napjába és izzadjon egy kicsit. Ennek magyarázata, hogy a testmozgás úgynevezett időmérőként működik, vagyis segíti a szervezet biológiai óráját abban, hogy újra igazodjon a napszakhoz. Ezzel tulajdonképpen jelez az agynak, hogy rendezze át a különböző testi funkciókat – például az anyagcserét, a hormonkiválasztást vagy az alvásmintát.

A nap korábbi szakaszában végzett testmozgás elősegíti a biológiai óra korábbi átállását, vagyis támogatja, hogy az illető hamarabb feküdjön le és keljen fel. Ezzel szemben a késő esti edzés késlelteti a biológiai ritmust, így hozzájárulhat ahhoz, hogy az érintett később álmosodjon el, és reggel is nehezebben ébredjen.

Amellett, hogy érdemes minél korábban elkezdeni a testmozgást, a szociális jetlagből való felépülést az is segítheti, ha sikerül ellenállni a napközbeni szunyókálás csábításának. Bár egy rövid pihenő átmenetileg javíthat a közérzeten, nagy eséllyel megzavarja az esti elalvást, ezáltal még tovább tolva a bioritmus helyreállását – vagyis a probléma csak fokozódik.

Az edzés rutin igazítása borult bioritmus esetén

Csak azért, mert az átlagosnál kicsit fáradtabban, nehezebben indul egy nap, még nem kell lemondani egy teljes edzésről. A meg nem történt edzésnél még mindig sokkal jobb egy lazább, könnyedebb verzió. Ha mondjuk veszélybe került a hétfői edzés, akkor még egy 20 perces átmozgatás, könnyed jóga, séta, nyújtás, regeneráló mozgás vagy kíméletesebb edzés is sokkal jobb, mint a semmi. Segít fenntartani a szokást, az energiaszintet, valamint visszarázódni, újra a fedélzetre szállni, anélkül, hogy a rutin sérülne.

Az is előfordulhat, hogy a szociális jetlag nem csak a bioritmust kavarja fel, de bizony a hangulatot is. Előfordulhat, hogy szinte a semmiből válik valaki introvertálttá, kissé befelé fordulóvá, ezáltal semmi kedve emberek közé menni edzeni, vagy esetleg az utazási idő legalább annyit emésztene fel, mint egy rövid edzés.

Otthoni edzés: ha nincs kedved kimozdulni

Erre az esetre tökéletes az otthoni edzés, ami lehet eszközös vagy eszközök nélküli. Előbbi esetben olyan kis helyigényű fitneszeszközöket lehet bevetni, mint:

• Kettlebell: segítségével nagyon gyorsan lenyomható egy teljes testes edzés, ami adott energiaszinthez mérten lehet dinamikus, lendületes vagy funkcionális, inkább technikai tréning.
• Fitnesz-szalagok, gumiszalagok: millió és egy átmozgató gyakorlat végezhető, különböző erősségek segítenek az aktuális erőszintedhez kalibrálni a feladatokat. Jól jöhetnek egy könnyed pilateshez, nyújtáshoz is.
• Kézisúlyzók: a gyengébb napokat fel lehet használni a technika csiszolására is. Erősítésként végezhetők lassabb ismétlések, az izomösszehúzódásra koncentráltan, és ehhez nem is kell nagy súlyt használni. Az is teljesítményfokozás, ha egy ismétlés végrehajtása lassabbá válik. Ilyenkor meg lehet figyelni az adott izmot koncentráltan, hogyan húzódik össze, megtartani a csúcsösszehúzódást, majd ügyelni a lassú negatív szakaszra. Lehet végezni olyan ismétléseket, ahol a tipikus 3-1-3 másodperc kitolódik. Tehát a pozitív, az összehúzódás szakasza 4 másodpercessé válik, a megtartás 2 másodperc, majd a negatív fázis ismét 4 másodperc. Teljesen más élmény lesz. Tökéletes alternatíva azokra az esetekre, ha a szociális jetlag hatására valaki nem kívánja a pulzushajcsár edzéseket. Az izomláz az új impulzus hatására garantált, sőt az is meglehet, hogy az eredetileg rövidre szánt edzés végül teljessé válik.

Kardiógépekkel is áthidalható a fáradtság

Szobabicikli, ellipszistréner, futópad: amennyiben könnyebben ráveszi valaki magát, hogy a kedvenc sorozatát egy könnyed kardió mellől kísérje, az is tökéletes. Remek alkalom lehet a zsírégető pulzustartomány megcélzására, amiről tudjuk, hogy egyrészt érdemes külön figyelemmel edzeni, másrészt tökéletes lehet regeneráló mozgásra, hiszen ilyenkor a maximális pulzus csupán 60–70%-án elegendő dolgozni. Mi lenne jobb ennél, mint három legyet egy csapásra leütni?

A természet ereje: mozgás kint a friss levegőn

És ha ezek a verziók még mindig idegenek, akkor irány a természet, ami alapból feltölti az embert.

Összegzés: rugalmas hozzáállás a szociális jetlaghez

A lényeg, a lényeg: a szociális jetlag természetes jelenség – főleg egy pörgős hét után. De a mozgás ilyenkor is segíthet, nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is. A lényeg, hogy ne bűntudattal közelítse meg az ember az edzést, hanem megértéssel és rugalmassággal. Hiszen az edzés nem feltétlen attól értékes, hogy tökéletes – hanem attól, hogy végrehajtották.