A jó alvás titka

A pihentető éjszakai alvás kiemelkedő szerepet tölt be az életünkben egészségünk szempontjából. Valójában éppen olyan fontos, mint az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás. 

Időről-időre természetesen mindannyiunknak akadnak gondjai, ami eseti jelleggel megzavarhatja az alvási fázisunkat, de amikor éjszakáról-éjszakára fennáll az álmatlanság, az már valódi problémává nőheti ki magát. Nem csak az a gond ezzel, hogy egy hánykolódással töltött éjszakák után mogorván indul a napunk, hiszen az alváshiány azon túl, hogy nyúzottá és kedvetlenné tesz minket, komoly hatással lehet az egészségünkre is. Növeli az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát egyaránt.

Ha Neked is eleged van már az állandó fáradtság érzésből, akkor íme néhány egyszerű tipp ami hozzásegít a jó alváshoz!

Testedzés

A mindennapi mozgás nem csak az alakunknak tesz jót, de a pihentetőbb alvást is elősegíti. A testmozgás fokozza a természetes alvási hormonok, például a melatonin hatását.

Viszont fontos, hogy figyeljünk az edzések időzítésére:

• A lefekvés előtti testmozgás stimuláló lehet, ezért éppen az álmot veri ki a szemünkből.
• A reggeli edzés ideálisabb: inkább feküdj le korábban és kelj fel hamarabb, hogy kényelmesen elvégezhess néhány gyakorlatot.
• Még a kisebb, egyszerűbb fitnesz eszközök is kényelmes otthoni edzést tesznek lehetővé számodra.
• Így egész nap érezni fogod a testmozgás jótékony hatásait és idővel az alvásod minőségén is meg fog mutatkozni az előnye.

Az ágy maradjon intim zóna

Vagyis az ágyat ne használd irodaként, a telefonhívások és az emailek megválaszolására. Persze, ha olyan szerencsés vagy, hogy valaki ágyba hozza neked a reggelit, akkor azt azért nyugodtan fogyaszd el ott. Viszont kerüld a késő esti tévénézést (tévézés közbeni nassolást) is, hiszen az ágynak alvásra kell ösztönöznie és nem az ébrenlétre. 

A televízió nem az egyetlen lehetséges zavaró tényező a hálószobában. Az aktuális hangulatunk erősen befolyásolja az alvásunk minőségét, ezért érdemes megszabadulni mindentől, ami irritál.

Helyettük vedd magad körbe olyan dolgokkal, amik kikapcsolnak, nyugalmat árasztanak, például:

• nyugtató hatású levendulás illóolaj,
• párásító,
• sólámpa

Mindezek elősegítik a jó alvást.

Környezet és kényelem az alvás érdekében

Alváshoz viselj kényelmes, jól szellőző, pamut ruhadarabokat, valamint jó, ha az ágynemű is hasonlóan kellemes anyagból készült, ami engedi a bőrt lélegezni.

Ügyelj arra, hogy a hálószobád a lehető legkényelmesebb legyen:

• Legyen csend, sötét, kellően, de ne túlságosan hűvös a környezet.
• A paplan vastagságát is érdemes az éppen aktuális évszak hőmérsékletéhez igazítani.
• Előnyt jelenthet egy megfelelően nagy méretű matrac, amin nem kell babapózban aludni, hanem kényelmesen ki tudunk nyújtózkodni, valamint fontos kiegészítő még egy kényelmes párna, ami jól alátámasztja a fejet és a nyakat.
• Ha teheted, szellőztess ki lefekvés előtt, sokkal jobban fogsz tudni aludni, ha friss levegőhöz jutsz az éjszaka folyamán.
• Tartsd a szobahőmérsékletet alacsonyan, mivel ez is befolyásolja az alvás minőségét.
• Sokan 18-20° C-os környezetben tudnak a legjobban aludni.

Legyen elalvási rituáléd

A kisgyermekeknek a szülők mesét mondanak miután ágyba bújtatták őket. Ez a megszokott szertartás segít nekik elaludni.

Felnőtt korban is hasonló hatást érhetünk el egy megszokható rutin bevezetésével, mivel ezek az ismétlődő cselekvések segítenek jelezni a testnek és az elmének, hogy itt az ideje az alvásnak.

• Igyál egy bögre gyógyteát, vegyél egy forró fürdőt vagy hallgass nyugtató zenét, és csak lazíts, relaxálj.
• Adj magadnak időt lefekvés előtt.
• A relaxáció valamilyen formájának elsajátítása elősegítheti a jó alvást és csökkentheti a nappali szorongást is.
• A kikapcsolódáshoz próbálj ki mély légzési gyakorlatokat: belégzés lassan és mélyen, majd kilégzés.

Stresszkezelés

A számlák halmozódnak, a teendők listája végeláthatatlan... a nappali gondok felszínre bugyoghatnak éjszaka. A stressz olyan inger, ami aktiválja az alvás ellen ható menekülési hormonokat. Viszont mi nem ezt szeretnénk! Ami ma probléma, lehet holnap már nem lesz az, vagy rosszabb esetben megvár, de akkor is engedd el éjszakára. Friss, kipihent fejjel hatékonyabban fogod tudni megoldani a gondjaidat is.

Evés-ivás csak mértékkel alvás előtt

A korgó has és a fantáziálgatások arról, hogy mit ennénk, rendkívül zavaróak lehetnek amikor át akarjuk venni az elalvás előtti relaxációs állapotot.

• Kerüld azonban a nagy étkezéseket a lefekvés előtti két-három órában.
• Ha éhes vagy közvetlenül lefekvés előtt, fogyassz el egy kevés egészséges snacket, például:
• egy almát egy szelet sajttal,
• elrágcsálhatsz egy répát vagy
• néhány szem olajos magvat.
• Ezek csillapítják az étvágyadat reggelig.

Kerüld az alkoholt és a koffeint alvás előtt

Ha mégis falatoznál lefekvés előtt és nem a fentiekből, néha az is belefér, de ne alkoholt és cukros édességet fogyassz!

• A csoki koffeint tartalmaz, ami stimuláns.
• Az alkoholnak hasonló hatása van, bár úgy érezzük, hogy álmosít, de megzavarja az éjszakai alvást.
• Tartsd távol magad a savaktól (például citrusféléktől és gyümölcslevektől) és fűszeres ételektől is, melyek gyomorégést okozhatnak.
• Kávét és koffeintartalmú teát (például zöld-, matcha- vagy fekete teát) délután már inkább ne fogyassz.

A táplálkozás és a testmozgás mellett a jó alvás az egészség egyik alappillére. A kielégítő alvásra való odafigyelés nélkül egyszerűen nem lehet elérni az optimális egészséget.

Aludj jól, táplálkozz megfelelően és mozogj az egészséged megőrzéséért! Nézz szét és csapj le a kedvezményekre most,akciós fitness gépeink, sportszer termékeink között!