A növényi alapú étrend nem pusztán divat

Az egészséges életmódra törekvő emberek közül manapság egyre többen részesítik előnyben a növényi alapú táplálkozást. Míg pár évtizeddel korábban nemcsak laikus, de szakmai körökben is komoly szkepticizmus övezte a vegetarianizmust, azóta számos mértékadó kutatás támasztja alá a kiegyensúlyozott növényi étrend pozitív élettani hatásait. Lássuk, melyek ezek, és mire kell odafigyelni, ha a növényi étrendet akarjuk követni.

Ahány vegetáriánus, annyiféle

Ahogyan maga a növényi alapú étrend kifejezés alatt sem egy egységes irányzatot értünk, úgy az ezt választók motivációi is meglehetősen szerteágazóak: vannak, akik etikai, környezeti vagy vallási megfontolásból nem fogyasztanak állati eredetű élelmet, mások a közérzetük vagy az energiaszintjük javítása céljából térnek át a növényi alapanyagokra, míg vannak, akiknek egy konkrét betegség miatt javasolják vagy írják elő a növényi étrendet.

Maga a táplálkozási forma igen sokféle lehet, mely skálán (a teljesség igénye nélkül) a vegánok nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű élelmiszert, azaz a húson kívül nem esznek tejtermékeket, tojást, mézet stb. sem, ezzel szemben a vegetáriánusok (szigorúbb meghatározás szerint lakto-ovo vegetáriánusok) nem zárják ki ezeket, míg ezek elhagyásának (a lakto-, ovo- előtaggal jelölve) egyéb variációi is vannak, a peszkatáriánusok pedig halat és halféléket fogyasztanak.

Általánosságban azt lehet mondani, hogy a növényi alapú étrend a legtöbbek számára egy olyan táplálkozási törekvés, amely nem egyszerűen kerüli vagy kizárja az állati eredetű élelmet, hanem igyekszik háttérbe szorítani a feldolgozott élelmiszereket, és helyettük a teljes értékű, finomítatlan, sokszor nyers vagy minimálisan feldolgozott növényi eredetű élelmiszerek (zöldségfélék, gabonák, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak stb.) fogyasztását helyezi előtérbe.

Mindez a tévhitekkel ellentétben azok számára is követhető, akik az egészséges életmód jegyében rendszeresen sportolnak, például futnak, vagy kerékpároznak, súlyzós edzést végeznek. 

A növényi étrend egészségmegőrző hatásai

A korábban uralkodó szakmai álláspont szerint a kizárólag növényi étrenden élők bizonyos hiánybetegségek fokozott kockázatának teszik ki magukat, köztük elsősorban a fehérje-, a vas-, a folsav- és a B12-bevitel problematikusságát hangsúlyozták. Mára azonban a kutatások egyértelműen igazolják, hogy a kiegyensúlyozott, tehát nem egyoldalú, hanem odafigyeléssel összeállított, szakszerű növényi étrend nem okoz tápanyaghiányt az említett összetevők terén sem, sőt: kifejezetten pozitív élettani és prevenciós hatásai vannak.

Szuperfoodok és fitonutriensek

A növényi alapú táplálkozás pozitív élettani hatásai mögött többféle okot is találunk. Egyrészt mind több kutatás igazolja az úgynevezett szuperfoodok létét, melyek kiemelkedő immunvédő és tápanyagtartalommal rendelkeznek. Ezeknek a különleges tápértékű élelmeknek a döntő többsége növény, melyekből élettani szempontból nagyon jól hasznosuló fitonutriensek épülnek be a szervezetünkbe, különösen, ha nem tesszük ki őket magas hőkezelésnek. Ráadásul nem is elérhetetlen egzotikumokról van szó: ilyen például a cékla, a zöldleveles zöldségek (spenót, brokkoli, kelkáposzta stb.), karfiol, spárga, zöldbab, a száraz hüvelyesek (csicseriborsó, vöröslencse stb.), a fekete bogyós gyümölcsök, a citrusfélék, az avokádó, továbbá egyes gabona- és álgabonafélék (a quinoa, zab, hajdina, a barna rizs), az olajos magvak és a chia, a különböző csírák, a gyömbér, a fokhagyma vagy a fahéj. 

Láthatjuk, hogy igen változatos a szuperfoodok palettája, azaz minden esélyünk megvan rá, hogy ezekből az egészségünket különösen támogató élelmi alapanyagokból fedezzük a tápanyagszükségletünk jelentős részét.

Pozitív élettani hatások

Az utóbbi évtizedekben nagy mintán végzett, több éven át kísért tudományos kutatások eredményei szerint a növényi alapú táplálkozás egyértelműen pozitív élettani hatásokkal jár sokféle tekintetben, olyannyira, hogy például a szív-érrendszeri alapbetegségekkel küzdőknél az étrendváltás jelentős mértékű javulást eredményez. Emellett prevenciós szempontból is számos vonatkozásban fejt ki pozitív hatást, és egyértelműen fontos szerepe van bizonyos betegségek dietoterápiájában.

Így például:

• a növényi alapú étrend mellett bizonyítottan alacsonyabb az elhízás mértéke/kockázata;

• mérhetően kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, kialakult elváltozás és rizikófaktor esetén növényi diétával jelentősen javíthatók az eredmények;

• szerepe van a tumoros betegségek prevenciójában: kutatások szerint a húsfogyasztás visszaszorítása és a növényi étrend bevezetése csökkenti a daganatos betegségek kockázatát (különösen a vörös húsok és a feldolgozott húskészítmények kockázata magas);

• jótékony hatása van a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a csontritkulás kezelésében, illetve szintentartásában.

A kiegyensúlyozott növényi alapú étrend

• Zöldségfélék minden mennyiségben, változatosan – köztük kiemelten a zöldlevelesek, lehetőleg minél kevesebb hőkezeléssel, részben nyersen (például salátaként).

• Teljes kiőrlésű gabonák (például quinoa, barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér stb.).

• Hüvelyesek fehérjeforrásként (csicseriborsó, bab, vöröslencse, szója stb.).

• Gyümölcsök – változatosan, köztük a magas antioxidáns-tartalmú piros bogyósok és a citrusok.

• Olajos magvak/magvak (például lenmag, szezámmag, tökmag, dió, mandula, pisztácia, chia).

• Növényi tejek.

• Friss fűszernövények – köztük a zöldfűszerek, fokhagyma, gyömbér, fahéj stb.

A kockázatként említett hiánybetegségek a kiegyensúlyozott, változatos tápanyagbevitellel megelőzhetők.

Ebben kiemelten fontos odafigyelni: 

• a magas arányú fehérjebevitelre (ilyenek főként a hüvelyesek, szója, tofu, brokkoli, gomba, kelkáposzta, mogyoró); 

• a vas megfelelő felszívódása érdekében (ami jóval gyengébb, mint az állati eredetű ételek esetében) magas C-vitamin-tartalmú táplálékkal egyidejűleg kell a vastartalmú élelmet fogyasztani (jó vasforrás a szója, lencse, spenót, tofu, csicseriborsó); 

• emellett javasolt a B12-pótlás, például a szárított lila algából készült nori lap vagy étrend-kiegészítő formájában.