Alakformálás otthon

Alakunk formálására nem csupán edzőteremben van lehetőség, hiszen egy hatásos otthoni edzéstervet mi magunk is könnyen összeállíthatunk. Mindössze néhány eszközre és egy leheletnyivel több kitartásra van szükségünk.

Milyen eszközök segíthetnek az otthoni edzések során?

Alapjában véve elmondható, hogy egy puha fekvő felület elengedhetetlen, vagyis egy polifoam vagy jóga matrac mindenképpen jól jöhet a gyakorlatok során. Szerencsés esetbe az otthoni szőnyegünk is alkalmas lehet erre a célra. A kiegészítő fitnesz eszközök közül például  a súlyzók rendkívül változatossá tudnak tenni egy-egy otthoni edzést, illetve egyes gyakorlatokat a megfelelő mértékben képesek megnehezíteni. Nem nagy befektetés, de rendkívül hatékony edzőpartner lehet egy ugrálókötél, gumiszalag, fitnesz labda vagy akár egy húzódzkodó rúd is.

Egyszerű gyakorlatok otthonra

Az otthoni edzésekhez érdemes egy heti edzéstervet készíteni. Ennek köszönhetően megfelelően tudjuk fejleszteni az állóképességünket és így jóval hatékonyabbak lehetünk. Összeszedtünk néhány rendkívül hatásos gyakorlatot, amelyek könnyen kivitelezhetőek és nincs nagy eszközigényük, ezért jól jöhetnek majd az edzések során.

Gyakorlatok hasra

A legalapvetőbb gyakorlat, ami a lakásunkban is könnyen kivitelezhető az a hasprés.

• Nagyon effektív, amennyiben helyesen végezzük.
• Figyeljünk arra, hogy a gyakorlatot ne lendületből, hanem az izmainkat használva kivitelezzük.
• Azok számára, akik a felülést nem igazán kedvelik, azonban mégis szeretnének hasra dolgozni, azoknak a lábemeléses gyakorlatok jelenthetnek megoldást.
• Fekvő helyzetben oldalsó karnyújtással a hajlított lábak balra, illetve jobbra fordítása például kiváló gyakorlat az oldalsó hasizmok erősítésére.
• A fordított plankban végzett lábemelés, pedig az alsó és a középső izmokat tornáztatja meg jelentős mértékben.

Gyakorlatok fenékre és combra

Farizomra az otthoni gyakorlatok közül a legegyszerűbb talán a guggolás, amit akár a kezdők is könnyen el tudnak végezni.

• A kivitelezés során figyeljünk az egyenes hátra, valamint arra, hogy a lábfejek, illetve a térd kifelé nézzenek.
• A guggolásnak szerencsére számos verziója van (például a bolgár guggolás, szumoguggolás, guggolás fal mellett, guggolás fél lábon), így könnyen kombinálhatjuk őket az edzések során a nehézségüknek megfelelően.
• Egy másik hasonlóan szimpla gyakorlat a székre lépés, melyhez nem kell más, csak egy stabil kis szék.
• Nehezíthető a gyakorlat, a szék magasságának emelésével és extra súlyok használatával.
• A helyes egyenes háttartás természetesen itt is nagyon fontos.
• A farizmokat talán a leghatékonyabban a kitörés gyakorlat tudja megdolgoztatni.
• Ha rendelkezünk elegendő hellyel az otthonunkban, akkor ennek a sétálós verzióját is végezhetjük.
• A mozdulat során összpontosítsunk arra, hogy a térd ne mozduljon el a testsúly leengedésekor és a hátunk továbbra is legyen egyenes.
• A korábban említett lehetőségeken túl a különböző gyakorlatok fokozhatók és hatékonyabbá tehetők lábsúlyokkal vagy gumikötéllel is. 

Gyakorlatok mellizomra

A mellizmaink edzésére igen hatékony gyakorlat a fekvőtámasz, illetve annak különböző típusai.

• A kényelmesebb és helyes kivitelezés megkönnyítéséhez sokan használnak úgynevezett fekvőtámasz keretet.
• Csak szabályosan kivitelezett fekvőtámaszt csináljunk, ha ez még nem megy, akkor könnyítsük meg a gyakorlatot és a térdünkre támaszkodva végezzük mindaddig, amíg meg nem szerezzük a megfelelő erőnlétet.
• A fekvőtámasz mellett egy másik lehetőség a mellizmaink megdolgoztatására, a tolódzkodás.
• Ehhez mindössze egy stabil padra vagy székre van szükség.
• Ha nehezíteni akarunk a feladaton, akkor a lábunkat is feltéve végezzük.
• Jó választás lehet a tárogatás is mellizmaink megmozgatására, amihez csupán kézi súlyzókat kell beszereznünk, amit eleinte kiválthatunk vizes palackokkal, de a későbbiek során ez korlátozza majd a gyakorlat nehézségi szintjének növelését.

Gyakorlatok vállra és karra

Ne hanyagoljuk el a vállunkat és a karjainkat sem, amelyek mozgatását, erősítését a legkönnyebben súlyzók segítségével tudjuk elérni.

• Kiváló gyakorlat a fej fölé tartott súlyzók lapockák közé engedése majd vissza, vagy a test mellől a súlyzók oldalra kiemelése.
• Egy másik, szintén súlyzóval végezhető gyakorlat a nyakunk magasságából a fejünk fölé történő kinyomás.

Figyelj a sorrendre!

Nem mindegy ugyanis, hogy a gyakorlatok hogyan követik egymást.

• Figyeljünk arra, hogy a pörgősebb gyakorlatokat (például kötélhajtás) csak a kevésbé megerőltető után végezzük.
• A nehezebb gyakorlatokat rövidebb idővel és kisebb ismétlésszámmal csináljuk, míg a könnyebbeket éppen fordítva, hosszabb ideig, illetve nagyobb ismétlésszámmal.

Ne feledkezzünk meg róla, hogy mint minden edzés esetén, a testünket fel kell készíteni az intenzívebb munkára, így nagyon fontos a megfelelő bemelegítés (vállgyakorlat előtt például a karkörzés). Az edzést követő nyújtást és levezetést se hagyjuk ki, hiszen így a testünk könnyebben regenerálódik és kisebb a sérülésveszély.