Edzés hiperhajlítón

A hiperhajlítót elsősorban a gerincmerevítők edzésére alkalmazzák, de ebben az eszközben is több van, mint elsőre gondolnánk.

A hiperhajlító használata

Az alapgyakorlat esetén is, már rögtön a beállításnál eldől, hogy melyik izomodra fogsz tudni jobban hatni. A hiperhajlító alapgyakorlata alatt értjük, amikor sima törzsemeléseket végzel a gépen, ekkor, ha a medence magasságába állítod a támasztékot, akkor elsősorban a gerincmerevítőidre, a derék izmaira fogsz tudni hatni. Ha lentebb teszed, akkor a farizmokat és combhajlítókat is intenzívebben tudod aktivizálni.

Fontos megjegyezni, bármennyire is könnyen végrehajtható gyakorlat a ráhomorítás, csak akkor használd, ha rendelkezel legalább 80%-os gerincstabilitással, ellenkező esetben negatív (nyíró) hatást produkálhat. (Ennek tesztelésére érdemes szakértői tanácsot kérni.)

• A helyes végrehajtáshoz akaszd be a lábszárakat az alsó támasztékba, kézfejedet tedd a homlokodra (ezzel nem nyomod előre a fejed), egyenes tartással engedd előre magad, de csak addig, amíg a derékszakasz nem kezd ívesedni!
• Majd egyenes tartással emelkedj fel, olyan magasra, hogy lábaid vonalban maradjanak a törzseddel - nem kell az egyenestől hátrébb húznod a felsőtested.
• Ha a tartásodat szeretnéd ellenőrizni a mozdulat során, fogj egy botot / felmosónyelet, tedd úgy a hátad mögé, hogy hozzá érjen a tarkódhoz, a hátad közepéhez és a keresztcsontodhoz. (Egyik kezeddel a fent a fejednél fogd a botot, a másik kezeddel lent derekadnál).
• A botot felhasználhatod nem csak a gyakorlat ellenőrzésére, hanem nehezítésére is.
• Keresztbe beteheted a hátad mögé, ez szépen kiemeli a mellkast, tuti egyenes lesz a felső háti szakasz.
• Ha fej fölé kinyújtod a karjaidat bottal a kezedben, tovább növeled az erőkart és ezzel tovább nehezíted a gyakorlatot.
• Nehezítésnek használhatsz plusz súlyt.
• Illetve a combhajlítók és farizmok munkáját nehezítheted azzal, ha csak egy lábadat akasztod be, a másikat szabadon hagyod. Garantáltan érezni fogod a különbséget.

Hogyan egészítsd ki a hiperhajlító alapgyakorlatait?

A hiperhajlító alapgyakorlatát kiegészítheted rotálásokkal, ami nagyon fontos a gerincmerevítők edzésénél és sajnos gyakran kimarad.

• Ha nagyobb kihívás elé állítanád az izomzatod, a hátad mögött keresztbe tett bot egyik oldalára tegyél súlyt. Mivel csak egyik oldalon van nehezék, a rotátor izmoknak nagyobb erőt kell kifejteniük ahhoz, hogy egyenesben tartsák, illetve fordítsák a törzset.
• Ha van lehetőséged csigás gép segítségével edzeni, akkor a bot egyik végét akaszd az alsó csigára és próbáld meg így az oldalra fordulást, ha bitang erős gerincmerevítőket szeretnél.
• Oldalt fekvésben is végezhetsz törzsemeléseket - itt figyelj rá, hogy a medence ne tekeredjen se előre se hátra. A lábakat célszerű úgy betámasztani, hogy az éppen fent lévő lábad teszed előre, az alul lévő lábad pedig hátra.
• A gyakorlatot szintén nehezítheted a kéztartásokkal, mellkasra/tarkóra/fejfölé nyújtott kézzel, de bevethetsz plusz súlyt is, amit szintén kitarthatsz a fejed fölé.

A hagyományostól eltérő izomcsoportok edzése a hiperhajlító segítségével

Mint már írtuk, elég sokoldalú eszköz révén a hiperhajlító más izmok edzésére is felhasználható.

• A farizmokat például meg tudod úgy is dolgoztatni rajta, ha fejjel lefelé támaszkodsz fel a gépre, a lábtartókra tenyerelsz és a lábaidat emeled, ezt a mozdulatot nehezítheted bokasúllyal, gumiszalaggal, amit lábemeléskor széthúzol, vagy szintén az alsó csigába akasztott lábakkal plusz ellenállásra tehetsz szert.
• A hiperhajlítón végezhetsz fekvőtámaszokat, tolódzkodásokat, akár scott padként is üzemelhet a bicepszed edzéséhez. A lábszár rögzítőket felhasználhatod az egy lábas kitörésekhez (úgy végzed a kitörést, hogy a hátsó lábad a lábtámaszra helyezed), az egy lábas kitörést nehezítheted súllyal, vagy felugrásokkal.

Próbáld ki, tetszeni fog és még a tartásod is hálás lesz érte!