Étkezési szokásaink: az olaj

A közkedvelt rántott ételek sajnos nem a legegészségesebbek, ami azonban leginkább a sütéshez használt zsiradék típusának “köszönhető”. Ahhoz hogy egészségesebbé tegyük a rántott ételeket, figyelmet kell fordítani a sütéshez használt zsiradék - ma már legtöbbször olaj - típusára, mennyiségére, valamint a hőfokára és az eljárás idejére.

 

Miért kell odafigyelni a zsiradék típusára?

A szervezet számára a zsírok nélkülözhetetlenek, a teljesen zsírmentes táplálkozás több mint egészségtelen. Ugyanakkor a szívünk és a keringésünk hosszútávú egészsége nemcsak a kardioedzések gyakoriságától és intenzitásától függ. Nem elég csak futni, vagy kerékpározni, elliptikázni, egészségesen is kell táplálkozni. Hiába sportolunk rendszeresen, ha edzés után leküldünk két dupla sajtburgert nagy adag sültkrumplival.

Hogyan működik a sütés?

Alapvetően nagymennyiségű, felhevített – ideális esetben 170–190°C - zsiradékba teljesen belemártjuk az ételt. Ezt mélysütésnek is szokták hívni. A mélysütést hagyományosan serpenyőben, valamint olajsütőben végezzük.

 

 

A mélysütés során:

• Az étel felülete szinte azonnal átsül, és egyfajta kérget képez, így a zsiradék nem tud behatolni az étel belsejébe.
• A kéreg alatt a hő hatására az alapanyag nedvességtartalma gőzzé változik, mondhatni a rántott kéreg alatt megfő a hús, megolvad a sajt, megpuhul a zöldség, vagy gyümölcs.

Mindehhez azonban szükséges a megfelelő hőmérséklet, ugyanis:

• Ha nem elég forró az olaj, akkor:
• nem alakul ki a kéreg, és
• az alapanyag magába szívja a zsiradékot.
• Ha viszont túl forró:
• egyrészt a kéreg megég, az étel belseje viszont nyers marad,
• másrészt oxidálódik az olaj.

A zsiradék stabilitása tehát központi kérdése a sütésnek, rántásnak, pirításnak, legyen a zsiradék akár olaj, zsír, vaj, vagy margarin.

Biztonságosabb az állati zsiradék, mint az olaj?

Nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy igen, de azt sem, hogy nem. Tény, hogy az állati zsiradék telített zsírsavakat és egyszeresen telített zsírsavakat tartalmaz, ezért is alkalmas a sütésre.

Ilyen zsiradék például:

• disznózsír,
• liba-, kacsazsír, és
• a ghee (bivalytejből készült, tisztított vaj).

Az állat táplálkozásától függ azonban, hogy milyen lesz a zsír minősége.

 

 

A gabonával táplált állatok zsírraktáraiban többszörösen telítetlen zsírsavak keletkeznek, míg a legelőn vagy a fűfélékkel, szálas takarmánnyal táplált állatokra ez nem jellemző.

• A természetes táplálkozási folyamat, azaz a legelés és a vegyes táplálkozás sokkal alkalmasabbá teszi az állat zsírját a sütésre, mint a mesterséges takarmányozás.
• A gabonafélékkel - búza, kukorica - történő takarmányozás haszon/megtérülés központú tevékenység. Az állatok természetes táplálkozásától teljesen idegen a gabonafélék nagy mennyiségben való fogyasztása.
• A háztáji kacsa- és libazsír, valamint disznózsír tehát akkor lehet egészségesebb, ha:
• nem bezárva, kizárólagosan búzán és kukoricán híznak az állatok,
• bőségesen van alkalmuk a legelésre is,
• vagy egyenesen szabadtartásban nevelkednek.

A nem tisztított vaj nem alkalmas mélysütésre, ugyanis fehérjéket és szénhidrátot is tartalmaz, ami sütés közben megég.

Milyen legyen a sütéshez használt olaj?

Az az olaj megfelelő a mélysütéshez melynek magas a füstpontja, és elég stabil ahhoz, hogy felhevítéskor ne lépjen reakcióba az oxigénnel.

A dilemmát elsősorban az okozza, hogy a telített zsírok stabilabbak, mint a telítetlen zsírok, ugyanakkor a keringés számára a telítetlen zsírsavak a kedvezőbbek. Eddig egyszerű lenne a képlet, de sajnos a kémia erre az állításra is rácáfol. 

Nem mindegy ugyanis, hogy az a bizonyos telítetlen zsír egyszeresen, vagy többszörösen telítetlen:

• Magas hőmérsékletű közegben ugyanis a többszörösen telítetlen zsírsavak kémiai szerkezete reakcióba lép az oxigénnel és az egészségre káros vegyületeket képez.
• A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajfélék tehát nem alkalmazhatók biztonságosan, legalábbis, ha rendszeres és hosszútávú használatról van szó.

 

A kókuszolaj

A kókuszolaj igazi celebbé vált az elmúlt pár évben. Ebben a minőségében pedig, ahogy az egy celebtől elvárható, rendkívüli módon megosztó. 

• Akik esküsznek rá, azért is tartják biztonságosnak, mert magas, 92%-os a telített zsírsav tartalma, emiatt szinte szélsőséges mértékben hevíthető biztonságosan.
• Konkrétan nyolc órányi, 180°C-on történő hevítésnek is ellenáll, ráadásul a zsiradék minősége változatlan, tehát újra felhasználható.
• Ugyanakkor éppen a magas telített zsírsav-tartalom miatt gondolják úgy a tudósok, hogy tartós használatra nem alkalmas a szív-és érrendszeri kockázat miatt.

Olívaolaj

Stabil, ellenáll a hőnek, és az állati zsírokhoz hasonlóan magas az egyszeresen telítetlen zsírsav tartalma. 180-210°C-ig biztonságosan hevíthető. Magas nedvességtartalmú alapanyagokhoz elegendő a 150°C is.

Avokádóolaj

A gyümölcshúsból sajtolt, enyhén diós aromájú olaj az olivához hasonló összetételű zsiradék, és magas a füstpontja, 270°C-ig biztonságosan hevíthető.

Mogyoróolaj

A földimogyoróból sajtolt olaj füstpontja körülbelül 230°C, népszerűségét nemcsak ennek, de semleges ízének is köszönheti, ugyanakkor 32%-ban többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Tartós, hosszú távú használata tehát nem javasolt.

Pálmaolaj

A semleges ízű pálmaolaj többnyire telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll, így a sütéshez nagyszerű választás.

 

 

A nagy ökológiai lábnyoma miatt azonban kedvezőtlen a nemzetközi visszhangja, mert az ipari mennyiségben felhasznált pálmaolaj konkrétan egész erdőket emészt fel, főleg, mióta a sütőmargarin előállításához, kozmetikumok alapanyagaként is felhasználják.

Milyen olajfélék nem alkalmasak mélysütésre?

Sajnos a következő lista nagyjából az összes olyan zsiradékot kiveti a konyhánkból, amit hagyományosan hazánkban sütéshez használunk.

Ilyen olaj például, a:

• Napraforgó,
• Kukorica,
• Szója,
• Repce,
• Szezám.

A következő alternatív olajfélék sem alkalmasak kifejezetten mélysütésre:

• Rizskorpa,
• Szőlőmag.
• Sáfrányos szeklice.

A hőfok szigorú kontrollja mellett azonban nyugodtan használhatjuk ezeket, kis mennyiségben.

Összegzés

• A magas, többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú növényi olajok nem alkalmasak sütésre, mert kevésbé hőállóak, mint azok az olajok vagy zsírok, amelyekben sok a telített vagy egyszeresen telítetlen zsírsav.
• Mivel kifejezett egészségügyi előnyeik vannak, hidegtálakhoz, salátákhoz, illetve pároláshoz nagyszerűen beválnak az alternatív olajok és a vaj is.
• Forrólevegős sütőben zsiradék hozzáadása nélkül is elérhetjük a ropogós állagot és ízhatást.

Tekintve a piacon hazánkban elérhető zsiradékok típusait, az a legcélszerűbb, ha nem egyféle zsiradékot alkalmazunk rendszeresen, hanem a különféle konyhatechnikai eljárásokhoz más- és más típust használunk, illetve variáljuk a különböző zsiradékokat.