10 gyakorlati tipp kezdőknek: hogyan építsd fel a kardió gyakorlataid?

Biztos ismered azokat a szívdobogtató, tüdőkiköptető, izzasztó kardio gyakorlatokat, mint amilyen a guggolásból felugrás, a 4-ütemű fekvőtámasz stb. Lehet szívesen is alkalmaznád őket, de egyszerűen még annyira nehezek számodra, hogy a gondolatukat is elengeded. Ne tedd!

Hogyan módosítsd a kardio gyakorlatokat?

A kardioedzés elenegedhetetlen az állóképesség fejlesztéséhez és természetesen a zsírégetésben is kiemelkedő szerepet játszik.

ha a kardio jellegű gyakorlatokat valamilyne oknál fogva nem tudod elvégezni, ne csüggedj, a gyakorlatok módosításával számodra is elvégezhetővé válnak. Mutatjuk, hogyan!

1. Guggolásból felugrás >>> Guggolásból lábujjhegyre emelkedés

Ahelyett, hogy elrugaszkodnál a talajtól (ami nagy energiabefektetést igényelne) guggolásból feljövet:

• Karjaidat nyújtva lendítsd a fejed fölé és lendületesen emelkedj lábujjhegyre.
• Ezzel fejlődik a dinamikád és felkészülhetsz az elrugaszkodásokra.

2. Kitörésből felugrás lábcserével >>> Váltott lábbal hátralépés kitörésbe

A kitörés önmagában sem egyszerű, nemhogy még ugrándozva cseréld a lábaid.

• Gyúrd fel magad erre a gyakorlatra úgy, hogy váltott lábbal lépsz hátra kitörésbe!
• Ha a kitörés nehezen megy, akkor csak nyújtott lábbal lépj hosszan hátra, úgy, hogy az elől lévő térded mindvégig hajlítva marad.

3. Terpeszugrás karlendítéssel >>> Oldalralépés karemeléssel

A híres jumping jack, amikor zárt állásból terpeszbe ugrasz majd vissza.

• Helyette intenzíven lépj ki oldalra egyik lábaddal, lendítsd a karjaid a fejed fölé, majd lépj vissza és máris indítsd a másik lábad.
• Természetesen minél gyorsabban csinálod, annál intenzívebb gyakorlatot fogsz kapni.

4. Skater jump (oldalazó ugrás) >>> Oldalazó lépés

Az eredeti gyakorlat egyidejűleg fejleszti az erőd, egyensúlyod és koordinációd is.

Hogy ezekről a szufla miatt ne kelljen lemondanod, végezz oldalra, 1 lábra állást:

• Tehát állásban felemeled az egyik lábad magad elé, széles terpeszbe kilépsz a felemelt lábbal, ráterheled a testsúlyod és elemeled a másik lábad.
• Lényegében egy oldalazó ugrást végzel ugrás nélkül.

5. Side skater jump >>> Széles terpeszben váltott lábú térdhajlítás

• Az elrugaszkodást elhagyod, széles terpeszben állsz és testsúlyod, térdhajlítással egyik oldalról a másikra terheled.

6. Power skip (indián szökdelés) >>> Egylábra állás

• Egy lábon állva, nyújtott lábbal hosszan hátra lépsz, elől lévő lábad rogyasztva tartod, majd
• a hátul lévő lábad ugyanúgy felhúzod magad elé, mint indián szökdelés esetén,
• de nem rugaszkodsz el a talajtól, csupán lábujjhegyre emelkedsz.

7. Burpee (fekvőtámasz + guggolásból felugrás) >>> Guggolásból tenyértámasz

Sokak „kedvence” a burpee egyszerűsített változatában kimarad mind a felugrás, mind a fekvőtámasz.

• Állásból lépj hátra tenyértámaszba, majd vissza guggolásba és karlendítés kíséretében állj fel.
• Ha a talajra még nehezen megy a tenyerelés, támaszkodj padra helyette.

8. Tenyértámaszban váltott térdhúzás >>> tenyértámasz padon

A mountain climbers gyakorlat könnyített verziója, ha:

• Nem vízszintesen tartod magad, hanem magasabban, például egy padra, székre, garnitúrára támaszkodsz.
• Fontos azonban, hogy ebben az esetben is figyelj arra, hogy a hátad egyenes, nem pucsítasz, nem homorítasz.

9. Pókember >>> Váltott lábhúzás kéz mellé

• A pókember gyakorlatnál tenyértámaszban imitálod a falmászást, tehát oldalt húzod a térdeidet.
• Ezt könnyítheted a fent ismertetett módon: feljebb teszed a tenyértámaszod vagy maradsz a talajon, viszont a lábad mikor felhúzod, le is támasztod a földre a kezed mellé.
• De további könnyítésért ötvözheted a megemelt kéztámaszt a padlón lépkedéssel.

10. Váltott lábbal steppad érintés szökdelésben >>> Steppad érintés váltott lábbal

Míg az eredeti verziónál minden lábváltást szökdeléssel végzel, a könnyített változatban a szökdelés nélkül, váltott lábbal érinted meg a steppadot, a dobogót vagy az edződobozt. Minél magasabbra emeled a lábad, annál nehezebb a gyakorlat.

Láthatod, hogy számos kardió-jellegű, szuflás gyakorlatra találhatsz alternatívát, módosíthatod úgy, hogy könnyebb legyen. Arra figyelj, hogy ne a lustaságod miatt könnyíts, mert elmarad a várva-várt fejlődés, mindig a fittségednek optimális terhelést biztosító gyakorlatot alkalmazd, amiket formálj kreatívan, erőnlétedhez viszonyítva.

Így előbb-utóbb a futópadon, kerékpáron, szobakerékpáron is egyre hosszabb távokat gyűrhetsz magad alá.

Borítókép: Gabin Vallet // Unsplash