10 perces tartásjavító napi rutin, bárhol-bármikor

Előre nyúló fejtartás, előre gördülő vállak és hát, túlzottan íves derék a medence előrebillenése. Fájó, merev nyak, nehéz vállak, szúró, szorító érzés a hátban vagy leszakadó derék. Ismerősen hangzik? Akkor rutinszerűen, napi rendszerességgel végzett tartásjavító gyakorlatokra van szükséged!

 

 

Miért van szükség tartásjavító gyakorlatokra?

A hanyag tartás okozta káros hatások visszaszorítása érdekében elhoztunk két gyors és egyszerű, 5 perces korrekciós rutint, 8 gyakorlattal, melyeket bárhol elvégezheted és amelyek célja a beállt területek mobilizálása, a legyengült régiók erősítése és az esetleges aszimmetriák korrigálása.

Fontos, hogy a kardioedzések - például futás, bicikilizés, elliptikázás - és a súlyzós edzések kivitelezését nemcsak hátráltatják a bekötött izmok, és ízületek, de a rossz tartásban végzett fizikai terhelés tartós egészségkárosodást is okozhat.

Felsőtest tartásjavító napi rutin

1. Fogj egy törölközőt vagy gumikötelet magad előtt, a karok nyújtva a törzshöz képest 45°-ban.

• Nyújtott karral vezesd a gumikötelet/törölközőt a hátad mögé,
• miközben folyamatosan széthúzod,
• majd emeld vissza a törzs elé.

Ahogy növekszik a mobilitásod, úgy leszel képes egyre szűkebb fogással végrehajtani ezt a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat a megrövidült mell- és vállizmok kinyitására, nyújtására való, segít a púpos tartáson. Végezz belőle 10-15 lassú ismétlést.

2. Kobra. Jógából legalább a neve ismerős lehet.

• Ehhez a gyakorlathoz feküdj hasra,
• tedd a tenyereidet a vállaid alá,
• majd azokra támaszkodva emeld el a felsőtestet a talajtól,
• közben feszíted az egyenes combizmaidat.
• Vállaidat mindig szegd le, ne engedd besüllyedni a felsőtestet a vállaid közé.
• Tartsd meg pár mély lélegzetvétel erejéig, majd engedd vissza magad.

Ez a gyakorlat segít megnyújtani a hasad, horpaszod, hátad, derekad.

3. Oldalra dőlés állásban.

• Állásban egyik kezed a csípődre teszed,
• másikkal a magasba nyújtózol a füled mellett.
• A fejed fölé és a csípőre tett kéz irányában oldalra dőlsz.
• Próbáld meg 5-10 mp-ig kitartani.
• Oldalcsere előtt végezd el azonos irányba a szükséges ismétlésszámot.
• Ne lepődj meg, ha oldalanként eltérő szögben tudod csak kiengedni magad.

A feszes négyszögű ágyékizom nyújtásával, aminek túlzott feszessége sokszor a derékfájdalmak kiváltója segíthet az oldalsó aszimmetriák javításában.

4. Karnyújtás fal mellett.

A gyenge alsótrapéz gyakran eredményez görbe hátat. Ennek erősítésére szolgál ez a gyakorlat.

• Ehhez semmi mást nem kell tenned, mint másfél lábfejtávolságból nekidőlni háttal a falnak, úgy, hogy a tarkód, a felsőháti szakasz és a keresztcsont hozzá ér.
• Kezeid magad mellett 90°-ban hajlítva, majd a fal mentén csúsztatod őket fel és le.

Ezek után áttérünk a második rutinra, ami elsősorban az alsótest gyakorlataira összpontosít.

Középső és alsótest tartásjavító napi rutin

1. Törzsfordítás négykézláb.

A középső hátiszakasz mobilizására kiváló gyakorlat.

• Ereszkedj le a földre négykézláb,
• picit ülj a sarkaid irányába,
• egyik kezed helyezd a nyakad mögé,
• míg másikkal a földön támaszkodsz,
• majd a közelítsd a felemelt könyöködet a padló irányába,
• a tekinteteddel követve a könyöködet, fordulj ki amennyire csak tudsz.
• Tartsd meg fent egy pillanatra a pózt, majd lassan tekeredj vissza a talaj felé.
• Kellemes nyújtást kell érezned a középső háti szakaszban.

2. Csípőhajlítók nyújtása térdelésben.

Fontos gyakorlat, hogy megelőzd a medence előrebillenését.

• Térdelőtámaszban egyik lábaddal lépj ki előre,
• feszítsd meg a farizmokat a medencéd előre billentésével,
• felsőtested maradjon egyenes,
• majd lassan told előre a tested.
• A hátul lévő lábad horpaszánál kell érezned a nyújtást,
• tartsd ki ezt a pózt legalább 10 mély lélegzetvételig.

3. Galamb-póz.

Ha a neve nem mond semmit, nem gond. Ezzel a gyakorlattal tovább nyújthatod a csípőhajlítókat és a kifelé rotációval a csípőt is nyithatod, ami segít az aszimmetriák leküzdésében. Végezheted a talajon vagy a kanapén.

• Az egyik lábad keresztbe tedd le magad elé,
• a hátsó lábad maradjon nyújtva,
• egyenes törzzsel dőlj az elől lévő lábadra egészen addig amíg intenzív nyújtást nem érzel a hajlított lábad csípőjében.
• Ha szeretsz kísérletezni, dőlj a lábadra különböző irányokból.

4. Csípőemelés.

Segít a gyenge farizmok erősítésében.

Valószínűleg ismerős gyakorlat számodra:

• feküdj hanyatt a földön,
• hajlítsd be a térdeidet,
• talpak a földön,
• majd a farizom megfeszítésével emeld el a törzsed és feneked a talajtól.

Most, hogy megismerted a rutingyakorlatokat, nincs más hátra, mint rendszerezni őket!

A rutin gyakorlatait végezd az alábbiak szerint:

1. gyakorlat: Nyújtott karemelés törölközővel (~ 10-15 lassú ismétlés)
2. gyakorlat: Kobra (~ 5-10 lassú ismétlés, kitartás emelésben)
3. gyakorlat: Állásban oldalra dőlés (~ 5-10 mindkét oldalra, véghelyzetben kitartás)
4. gyakorlat: Karnyújtás fal mellett (2 db 10-15 ismétlés)

2. rutin (alsó test fókusz)

1. gyakorlat: Négykézláb törzsfordítás (~ 10 ismétlés mindkét oldalon, kitartással a tetején)
2. gyakorlat: Térdelő csípő hajlító nyújtás (~ 30-45 másodperc tart mindkét oldalon)
3. gyakorlat: Galamb (~ 30-45 másodperc tart mindkét oldalon)
4. gyakorlat: Csípőemelés (2 db 10-15 ismétlés, kitartással a felső helyzetben)

Próbáld meg naponta mindkét rutint egyszer elvégezni, ha pedig már gyakorlott vagy akár naponta kétszer is.