16 plankvariáció fitballon

Ha fokoznád az egyensúlyérzéked, rugalmasságod, dinamizmusod, erőnléted, fejlesztenéd a törzsizmaid, az agy-ideg-izom kapcsolatot, rehabilitációban vagy, vagy csak nem akarod zsibbadtra ülni magad a székedben, akkor egy fitball nem hiányozhat a kelléktáradból. Ráadásul a hagyomáynos plank gyakorlatokat is izgalmasabbá teheted vele!

Plankvariációk fittballra

Ha van már otthon és csak a dobozában porosodik, sürgősen porold le, fújd fel és vesd be! Nem fogod megbánni.

• Hiszen azzal, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat kiegészíted egy instabil eszközzel, csak tovább fokozhatod a hatást, segítségével tetőtől-talpig át tudod magad mozgatni, sőt igazán gyilkos kis edzéseket is végezhetsz vele.
• Gyakorlatilag nincs olyan saját testsúlyos gyakorlat, amit ne tudnál vele valamilyen formában nehezebbé tenni, sőt más eszközöket (súlyzó, súlylabdák, BOSU, gumikötél) is használhatsz egyidejűleg.

Kedvcsinálónak mutatjuk, hogyan teheted a planket igazán színessé egy óriáslabda segítségével.

Plankvariációk fittball labdával

Az a bizonyos híres plank! Tedd a labdát a karjaid/tenyered vagy lábszárad alá és meglátod mennyi új impulzus ér.

Ha tenyértámaszban nehezedsz a labdára, edzi a csuklód, fejleszti a vállízületi stabilitásod, utóbbit az alkartámaszos verzió is igénybe veszi. Ha már stabilon és szabályosan meg tudod magad tartani, jöhetnek a játékos mutatványok.

Karokkal:

1, Próbálj meg egyik, majd másik irányba körözni a labdával.

2, Felkarod előretolásával gurítsd ki előre a labdát, majd húzd vissza magad alá. Fontos, hogy csak a kiindulási helyzetig húzd vissza a karokat, tehát a könyököd a váll vonaláig jöjjön vissza.

3, Próbáld ki az előzőeket tenyértámaszban is: az egyensúlyozás nehezebbé, az erőkar hosszabbá, a különbség pedig érezhetővé válik.

4, Állásból indított plank

Lábakkal:

minél lejjebb van a labda, annál nehezebbek a gyakorlatok. Ha a lábszárad alatt soknak érzed, először legyen a combod alatt, majd utána a lábszárak alatt, ha pedig igazi kihívást szeretnél akkor lábujjhegyen támaszkodj meg.

1, Nyújtott lábemelés

2, Térdbehúzás

3, Teszteld tenyértámaszban is!

A labdát teheted a lábszárad alá, így végezhetsz olyan gyakorlatokat, mint:

• Nyújtott lábemelés
• Tenyereid a földön, lábszáraid a labdán, feszítve tartod a törzsed miközben megpróbálod elemelni nyújtva az egyik lábad a labdától, majd a másikat. Végrehajthatod felváltva, vagy adott ismétlésszám után cserélve.
• Térdbehúzás
• A kiindulás ugyanaz, mint előzőleg, csak itt a térdedet húzod a mellkasodhoz.
• Fitball behúzás térdhajlítással
• Plusz pont, ha sikerül lábujjhegyre emelkedned a behúzás végén. Ha szereted a kihívásokat, próbáld meg egy lábbal!

• Fitball behúzás nyújtott lábbal

• Térdbehúzás keresztbe rúgással
• Egyik lábad elemeled a labdától és szabadon behúzod a mellkasodhoz, majd a labdán lévő, nyújtott lábad alatt átrúgsz.

• Váltott kézzel ellentétes váll érintés
• Miközben a labda a lábszárad alatt van, tenyereid a földön, megpróbálod egyik kézzel megérinteni a vállad majd a másikkal.
• A labda esélyt sem ad a csalásra, ha billented a medencét, kibillensz az egyensúlyodból, tehát muszáj a törzsed egészében feszítened.
• Talaj érintés 1 lábbal

• Kifordulás páros lábbal
• A rotátorizmok szerepét sosem lehet eléggé hangsúlyozni, amikor a gerinc egészségéről van szó.
• Erre tökéletes gyakorlat, amikor a két lábaddal egyidejűleg oldalra fordulsz.
• Ha igazán szabályos szeretnél lenni, tegyél egy kis labdát a térdek közé, így kénytelenek lesznek a lábak párhuzamban maradni.

• Labda forgatás
• Nyiss egy kicsit nagyobb terpeszt, szorítsd össze a labdát és a medencéd fordításával, gurítsd oldalra a labdát.

A fent említett gyakorlatokat kiegészítheted fekvőtámasszal, nehezítheted azzal, hogy a talaj helyett egy BOSUra tenyerelsz és így máris két instabil felületen kell dolgoznod. De végezhetsz gumikötél behúzásokat, súlyemeléseket, kísérletezz bátran!

Természetesen a core izomzat erősítése mellett a kardioedzéseket se hanyagold el, ha végképp elmerevedtél a számítógép előtt ülve töltött idő alatt, akkor irány a futópad, vagy a szobakerékpár, jó időben pedig a szabad tér!