21 hasizomgyakorlat felülés és plank nélkül

Sokszor előfordul, hogy vagy egészségügyi okokból, vagy a változatosság fenntartása végett új impulzusokra van szükség a hasizomgyakorlatok terén. A legjobb gyakorlatok azok, amelyek nem feltétlen csak a hasizmokra koncentrálnak, hanem olykor akár az egyensúly fejlesztése révén is erősítik a törzset, illetve a gerincmerevítőket is megdolgoztatják, testformálás terén pedig plusz pont, ha a hasazással egyidejűleg még pár izomcsoportot is sikerül munkára bírni.

Hasizom gyakorlatok

Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel állásban

Ez a gyakorlat tökéletes a ferdehasizmok és a gerinc rotátorainak edzésére. Elvégzéséhez használj erőnlétednek megfelelő ellenállású gumikötelet /szalagot /súlyt.

• Minden esetben stabilan, térdeidet enyhén rogyasztva állj oldalt a gépnek, vagy a szalag rögzítési pontjához,
• kezeid, amikben előfeszített állapotban tartod a gumikötelet/szalagot, legyenek a törzsed előtt nyújtva.
• A mozdulatot a mellkasoddal indítsd, mintha oldalra szeretnél fordulni, fontos azonban, hogy a medencéd, térdeid ne tekeredjenek, fixáld, nem mehetnek bele a mozdulatba.
• Figyelj továbbá arra is, hogy ne a karokkal akard oldalra húzni a gumiszalagot, tehát a karok mindvégig a mellkas előtt maradnak nyújtva.

2. Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel állásban 1 lábon állva

Az előző kistestvére, de:

• Mint neve is mutatja, egy lábon állva, így a talp, lábszár- és a csípőizmokat is munkára foghatod.
• Elvégzéséhez a kötél felfüggesztésétől távolabbi lábad emeld fel magad elé gólyába.

3. Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel instabil felületen állva

A helyes sorrend úgy nézne ki, hogy:

• páros láb,
• páros láb instabilon,
• 1 láb,
• majd 1 láb instabilon.

Instabil felületnek használhatsz BOSU-t, ülőpárnát, airsteppet, szivacsot.

4. Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel fitballon ülve

A gyakorlat elvégzése egy az egyben megegyezik az előző oldalra fordulásokkal, csak most egy fitballon ülve fordulsz.

• Kivitelezés során figyelj arra, hogy a hátad egyenes,
• lábak csípőszéles terpeszben (semmiképpen sem szélesben),
• térdek derékszögben hajlítva,
• fordulás közben a térdeket ne engedd eltekeredni, végig maradjanak párhuzamosak és mutassanak előre,
• a lábszárak pedig ne érjenek a labdához.

A fitball, mint instabil felület szolgál, segíti a mélyizmok munkáját, de még a far és combizmok is kiveszik a részüket a feladatból.

5. Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel fitballon ülve instabil felület a talpak alatt

Ebben az esetben dupla instabil felület egyenlő a dupla élvezettel és kihívással!

• A talpak, amik eddig a szilárd talajon tudtak mentsvárként és támaszként szolgálni, most már kőkemény munkának lesznek kitéve.

6. Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel fitballon ülve egy lábbal támaszkodva

Már-már mutatványos feladat, de kitűnően edzi a tartásért felelős izmokat.

• A 4. gyakorlat kap annyi kiegészítést, hogy a kötél felfüggesztéséhez távolabb eső lábad, hajlított térddel magad elé felemelve tartod végig a gyakorlat során.

7. Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel fitballon fekve

Ki mondta, hogy a labdán csak ülni lehet?

• Feküdj fel rá, úgy, hogy a vállöved támaszkodik a labdán,
• csípőd emelve, feszítve,
• a lábaidat pedig csípőszéles terpeszben tartod.
• A kötelet továbbra is nyújtott kar magasságában, oldalról húzod.
• A fordulásnál figyelj, hogy a csípőd ne nyomd ki oldalra, a térdek párhuzamosak maradnak, nem közelítenek egymás felé.

8. Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel térdelésben

A kábel függesztéséhez közelebb eső lábad, derékszögben hajlítva magad előtt talpon:

• míg a másik lábadon térdelsz,
• karjaid nyújtva mellkas előtt,
• oldalra fordulsz, a már említett szabályokkal,
• törzseddel tekeredsz,
• medence előre mutat,
• térd nem mászkál.

9. Oldalra fordulás gumikötéllel/kábellel térdelésben instabil felületen

• Az elöl lévő lábad alá alkalmazz plusz kihívásként instabil felületet.

10. Gumikötél/kábel kitolás test előtt

Antirotációs gyakorlatnak is nevezhetnénk.

• Ahogy elkezded szorosan a törzsedtől egyre távolabb nyújtani a karjaid, úgy növekszik az erőkar, aminek hasizommal kell ellentartanod.
• Nagyon fontos, ne vállból, karból intézd, hanem tartsd az egész mozdulatot koncentráltan hasból.

11. Gumikötél/kábel kitolás test előtt instabil felületen állva

Tartsd az egyensúlyod, miközben ellenállsz a rotációnak is!

• Próbáld az egész talpad alatt végig egyenletesen eloszlatni a testsúlyod,
• ne terhelj csak sarokra, vagy csak lábfejre,
• így könnyebb megőrizni a balanszod és még a bokáid is hálásak lesznek.

12. Gumikötél/kábel kitolás test előtt 1 lábon

• A kábel függesztéséhez közelebbi lábad hagyod lent a talajon,
• a távolabbit felemeled magad elé derékszögben,
• ha jól csinálod a talajon lévő láb lábszárizmait is érezni fogod.

13. Gumikötél/kábel kinyújtás test előtt térdelésben

• A felfüggesztéstől távolabb eső lábad lesz a tested előtt 90°-ban hajlítva, talppal a talajon, a másik lábad térdelésben.
• „Csalások” tekintetében a legkönnyebben végezhető feladat,
• a legkevesebb esélyt adja arra, hogy elcsavard a medencéd,
• a has mellett viszont jól dolgoztatja az elől lévő láb oldali csípőt.

14. Függeszkedésben térdhúzás

A függeszkedés önmagában is jó gyakorlat, edzi az alkar, a hát, váll izmait - miért is ne egészíthetnéd ki egy kis hasizommal?

• A függeszkedés során lehetsz háttámasszal (bordásfalon), vagy anélkül, sima húzódzkodón.
• Háttámasszal kevesebb esélyed van elcsalni a mozdulatot: azzal, hogy hátra bedőlsz, lendületet adsz a lábaidnak.
• Igaz, ha képes vagy elég magasra emelni a térdeidet és picit hátra billensz, jobban össze tudod magad húzni, így a hasfalad is jobban préseled.
• Persze itt már a hátizom munkáját is intenzívebben fogod érezni.
• A térdeidet húzhatod magad elé vagy ferdén de akár félkört teljes kört is leírhatsz velük.

15. Függeszkedésben nyújtott lábemelés

A nyújtott láb növeli az erőkart, így nehezebb is, mint előző társa.

• Azonban, ha derékban kötött vagy, nem biztos, hogy rá fogsz tudni érezni, illetve, hogy képes leszel szabályosan végrehajtani.
• Ebben az esetben a tenyértámaszban végzett nyújtott lábemelés jobb verzió lehet.
• A lábaidat emelheted vízszintig, vagy egészen fejmagasságig, a leengedés legyen kontrollált és lassú.
• Ha sorozatok végén érzed az egyenes combizmaid is, ne legyél meglepődve.
• Emelheted a lábakat magad előtt vagy oldalasan.

16. Függeszkedésben félkör nyújtott lábbal

17. Tolódzkodó támaszban térdhúzás

• Ebben a tartásban a tricepsz és a váll dominál, így ezt egészítheted ki egy jó kis hasazással. I
• lletve, ha kötöttebb a hátsó láncod, jó alternatíva lehet, amíg sikerül oldani a merevséged.
• A térdhúzások során próbáld meg a vállöveket a csípőddel párhuzamosan megtartani, így intenzívebben érzed majd az izommunkát.

18. Tolódzkodó támaszban nyújtott lábemelés

• Az előző gyakorlat nehezített változata, amibe az egyenes combizmok is bekapcsolódnak.

19. Gyertyából törzsleengedés nyújtott lábbal

A dragon flagnek nevezett gyakorlat, mely az egyenes hasizommal karöltve edzi a széles hátizmot is.

Kezdő pozíció:

• Mintha gyertyaállásban lennél és innen engeded le a törzsed,
• majdhogynem egyvonalba a lábaiddal.
• Igazi haladó gyakorlat.

20. Oldalra lépegetés, gumikötél/gumiszalag test előtt kitart

• Szintén egy antirotációs gyakorlat, ahogy oldalra lépkedsz és távolodsz úgy nehezedik, hiszen a távolsággal együtt a gumikötél feszessége is növekszik.
• Léphetsz többet is oldalra, de játszhatsz csak egy-egy kilépéssel is.
• Arra figyelj, hogy az egész tested folyamatosan feszesen tartsd, a kilépés során se told ki oldalra a csípődet.

21. Oldalra séta, gumikötél fej felett kitart

• Az előző gyakorlat kistestvére, a különbség annyi, hogy a nyújtott karjaidat a fejed fölé emeled, nem a mellkasod előtt tartod ki.
• Ezzel még a széles hátizmod is munkára fogod.
• Igaz, nem tipikus hasizom, inkább az oldalad fogod intenzívebben érezni, de mindenesetre érdemes ezt is kipróbálnod!

 Végüezetül pedig, ne feledjük, hogy a kockás hasizom eléréshez nemcsak edzés, de egészségtudatos étkezés is szükséges. Futás, kerékpározás, úszás, evezés, elliptikázás és egyéb kardio jelleg edzéssel kombináljuk az erőedzéseket.

Borítókép: Charles Gaudreault // Unsplash