Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövethetsz a hasizomkerék használatával

A hasizomépítés remek eszköze a hasizomkerék, amennyiben helyesen is használod! Mégis könnyedén hatástalan, sőt káros játékszer válhat belőle, ha beleesel az alábbi 5 hiba valamelyikébe!

Mire ügyelj a hasizomkerék használata közben

A haskerék használata közben rögzült tartáshibák következményei visszaütnek az  egyéb mozgásformák, például súlyzós edzés, futás, biciklizés kivitelezésekor is.

1. A karok helyzete

Gyakori, de a legkönnyebben orvosolható hiba.

Kivitelezés során a karok helyzete alapvető fontosságú, pontosabban a könyöké. Gyakorta anélkül hajlíthatod be, hogy észrevennéd, hiszen a tested ezzel a mozdulattal automatikusan kompenzálja a hasizmokra jutó terhelést. Azzal, hogy behajlítod a könyököd, a tricepszed is a gyakorlat aktív teherviselőjévé válik, így kevesebb munkát kell végeznie a hasfaladnak.

• Ebből kifolyólag mindig nagyon figyelj arra, hogy a gyakorlat során a könyököd végig nyújtva maradjon, hadd dolgozzanak csak a hasizmok!

2. Karmunka

Ha már a karoknál járunk, a második nagyon gyakori hibaforrás lehet, ha hasmunka helyett karmunkát végzel, tehát, hogy a karjaiddal húzod vissza a görgőt, ahelyett, hogy a hasadból indítanád meg a mozdulatot. Ne feledd, hogy haskeréknek és nem karkeréknek hívják ezt a görgőt! Azzal, hogy a karjaiddal közelebb húzod magadhoz a haskereket, majd csak utána vonod be a törzsed a munkába rengeteg terheléstől megszabadítod a hasfalad, pedig nyilván nem ez lenne a cél.

• Győződj meg róla, hogy a teljes mozdulatsort hasból végzed, a karoknak csupán annyi a szerepe, hogy fogják és vezessék a haskereket.
• Csak olyan messzire engedd a görgőt, ahonnét hasból, a karok hajlítása és munkája nélkül vissza is tudod húzni.

3. A csípő helyzete

A leges-leggyakrabban előforduló hiba. A végrehajtás során képzelj el egy, a térdeidre merőleges vonalat, ahonnan megindítod a mozdulatot és amin túl, visszafelé már nem húzod hátra a feneked. Hiszen ezzel a mozdulattal a terhelést azonnal leveszed a hasizmokról és a csípőhajlítókra hárítod, amiknek egyáltalán nincs szükségük plusz munkavégzésre.

• A visszahúzás során győződj meg arról, hogy a törzs hajlításával kerül közelebb hozzád a haskerék, ami a hasizmok egyik feladata - nem pedig a csípőhajlítók bevonása miatt, úgy, hogy szinte hátraülsz.
• Képzeld el, hogy a térdeidre merőlegesen, a hátad mögött van egy fal, amihez nem érhetsz hozzá és nem engedi, hogy a térdeid mögé vidd a feneked.

4. Medencebillentés

Minden hasizomgyakorlat kulcsa a medence helyzete, annak hátra- vagy előrebillenő állása. Amikor a medence előrebillen ("kacsába" kinyomod hátra a feneked), akkor a hasizmok nyúlnak, amikor magad alá billented a medencéd, és a törzsed hajlítod, akkor érezni fogod, hogy a hasizmaid munkálkodnak.

Gyakorta jelentkezik derékfájdalom a hasizomkerék használatától (is). Ez nem az eszköz, hanem a kivitelezés hibája. 

• A görgő használatakor, végig tartsd a medencéd előrebillentés helyett, legalább neutrális helyzetben.
• Mikor előre kigurulsz, a végponton se engedd meg az ágyéki gerinc homorítását.
• Azzal, hogy nem engeded előrebilleni a medencéd, a hasizmok viselik a munka súlyát és észre fogod venni, hogy a gyakorlatot kísérő deréktáji fájdalom is megszűnik.

5. Egyenesen előre

Te is mindig ugyanabba az irányba, nyílegyenesen előre gurigázol? Próbáltad már másként? Ha igen, akkor valószínűleg a hasfaladnak teljesen más élményben volt része. A hasizom általában szagitális síkban dolgozik és éppen ezért külön megterhelés számára, ha kontrollálnia vagy megelőznie kell olyan mozdulatot, mint amilyen például a rotáció. Akkor miért is hagynád ki ezt a kihívást?

• Ne csak egyenesen előre gurulj!
• Pici oldalirányú szögben, ismétlésenként vezesd ki egyik majd másik irányba a mozdulatot, ezzel igazán jó kis rotációs kihívást adhatsz a törzsednek.
• Nem kell, hogy nagyon szélesen, nagyon oldalra vidd, hiszen ezzel meg lerövidíted a mozdulatsort és csak könnyebbé teszed a kivitelezést.
• Az irány továbbra is előre, csak tegyél bele egy pici szöget oldalirányba, ezzel maximalizálhatod a hasizmok munkáját.

Borítókép: Mick Brown // Unsplash