5 tipp, amitől intenzívebben dolgozik a farizmod a csípőemelések során

A csípőemelés közkedvelt és egyszerű gyakorlat. Ha a farizmok edzéséről van szó, azonban ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy nem lehet hibásan végrehajtani! Ezeket a gyakran előforduló bakikat vesszük át, lépésről-lépésre, hogy könnyedén javíthass rajtuk, és így valóban ott érezd az izommunkát, ahol kell!

Tippek csípőemelés edzéshez

Annak érdekében, hogy a legnagyobb hatást tud gyakorolni a farizmokra, nem csak a kivitelezésre kell figyelned, hanem a lábak pozícionálására is. Ugyanis, ha túl messzire támasztasz ki a lábaiddal (a lábszár a derékszögnél távolabbra kerül), akkor a combhajlítók jutnak domináns szerephez, ha viszont túlságosan magad alá húzod, akkor a térded is jobban fog feszülni és előbb kezded el a négyfejű combizmokat érezni, mintsem a hátsó féltekéd.

Tartsd a térded 90 fokban hajlítva, a lábszárad legyen merőleges a talajra!

Ekkor viszont megjelenhet egy újabb hiba, a lábujjhegyre emelkedés. Ebbe a malőrbe véletlenül se ess bele, próbáld mindig leszorítani a sarkad, belepasszírozni azt a talajba. Ha még kezdő vagy és nem igazán sikerül erre koncentrálnod, akkor egyszerűen csak emeld el a lábfejed a talajtól, akkor tuti a sarkadra fogsz támaszkodni.

Ha mindez működik, még mindig lehet egy aprócska bökkenő: ha túl szűken és párhuzamosan tartod a lábakat. Ehelyett fordítsd a lábfejeket, térdeidet enyhén kifelé, vegyél fel egy szélesebb terpeszt, ezzel fokozod a kifelé rotációt a csípőben, így sokkal jobban rá tudsz majd feszíteni a farpofákra.

A lábak helyzetét kiveséztük, de még mindig van valami, amit el lehet rontani. Ha túl messze fekszel fel a támasztéktól, ügyelj rá, hogy a lapockák, a felső háti szakasz fel legyen támasztva.

Ha a pozícionálás már stimmel, jöhet a helyes technika?

Kétféleképpen tudod emelni magad:

- egyik mikor gyakorlatilag az egész felsőtested egy vonalban mozog végig a csípőddel, egyenesen követi annak mozdulatát

vagy

- másik, mikor az állad leszeged a mellkasra és íves mozdulattal, gördülékenyen emeled fel és engeded le a csípődet, a medencét billentve

Érdemes mind a kettőt ötvöznöd, tehát egyenes vonalban emelkedsz, de a legvégén az állad felé billented a medencéd, úgy feszítesz rá a farizmokra.

Most már a technikai alapok megvannak, nézzük milyen kivitelezési módokkal fokozhatod a hatást!

1. 3 másodperces izolált tartás

Mivel a farizmok a felső pozíció kitartásában dolgoznak a legaktívabban, ezért a maximális kontrakció és csúcsösszehúzódás érdekében tartsd ki a mozdulatot 2-3-4-5 másodpercig, ahogy bírod, általában az ismétlésenként 3 másodperc elég szokott lenni.

2. 1 és ¼ csípőemelés

Ekkor elvégzel egy ismétlést a teljes mozgástartományban, majd a következőben, nem engeded vissza teljesen a csípőd csupán a mozgástartomány felső egynegyedében dolgozol, majd ismét az egészben.

3. Csípőemelés amerikai módra

Ennél a módszernél a támasztékra jobban felcsúsztatod a hátad, ezáltal a már említett medencebillentésre jobban rá leszel kényszerítve, szemben az egyenes törzstartással végzett csípőfeszítéssel.

4. Gumiszalagos rásegítés

A farizmok szerepe a kifelé rotáció is, emiatt, ha a térdek fölé helyezed a gumiszalagot, túl a fel/le mozdulatsoron, oldalirányba is folyamatosan feszítened kell, ami még több feladatot ró a farizmokra, hiszen így már esélyük sincs a pihenésre. Próbálj arra koncentrálni, hogy az ismétlések közt te se tarts pihenőt, ne legyen darabos a kivitelezés.

5. A fentiek keveréke

Például, ha az 1 ¼-es kivitelezést kombinálod a gumiköteles verzióval, garantált lesz a totális kontrakció.

Ha esetleg Te is azok közé tartozol, akik nehezen éreznek rá a farizmaikra, mondhatni hátsó combból, derékból, vádliból oldanak meg mindent, akkor kötelezően tedd be ezeket a gyakorlatokat a bemelegítésedbe, ezzel tudod fejleszteni az ideg-izom kapcsolatot, ami hatására aktív résztvevővé válnak a farpofák. Ezáltal nagyobb súlyt is tudsz majd megmozgatni, amivel szintén további progresszióra készteted az ülőalkalmatosságaidat!

A fenti okokból érdemes a csípőemelések megkezdése előtt is különböző aktivizáló, bemelegítő gyakorlatokat végezned gumikötéllel, mint amilyen az oldalra séta, oldalt fekvésben térdtávolítás, vagy négykézláb hajlított lábemelés.