8 tipp, hogyan állíts össze egy teljesen kezdő edzéstervet magadnak

Ha azt mondod, ősszel belevágsz izmaid megerősítésébe, érdemes pár egyszerű szabályt alkalmaznod az edzésterv összeállításakor.

A kezdő edzésterv alapjai

1. Teljes test átmozgatása

Amikor az internet böngészőjébe bepötyögöd, hogy „kezdő edzésterv” vagy „edzésterv kezdőknek”, gyakran sajnos kiadhat olyan osztott terveket, amik nem feltétlen kezdőnek való.

A kezdeti időszak arról kell, hogy szóljon, hogy:

• bemozgatod az ízületeidet,
• hozzászoktatod őket a munkához,
• megtanulod helyesen kivitelezni a gyakorlatokat,
• beiktatod napjaidba a rendszeres testmozgást, például futással.

Ehhez pedig az kell, hogy minden izomcsoportodon végig menj úgy, hogy közben az egyszerre több ízületet érintő gyakorlatok (guggolások, fekvők, húzódzkodások stb.) nagyobb volumenű alkalmazására törekszel.

2. Nagy izomcsoportoktól haladj a kisebbek felé

Nem kőbe vésett szabály, de az alap sorrend valahogy így néz ki:

• láb,
• hát,
• mell,
• bicepsz,
• tricepsz,
• váll,
• has.

Részletesebben:

1. A lábgyakorlatok a legenergiaigényesebbek, így célszerű rögtön az edzés elejére betenni ezek kínzását, amit követhet a két másik nagyobb izomcsoport, az egymással antagonista hát és mell.
2. Mivel a mellgyakorlatoknál a tricepsz is végez munkát, a hátnál pedig a bicepsz, így mell után érdemes bicepsszel folytatni, hiszen annak volt a mellezés során, a hát után némi pihenő ideje, ugyanezen gondolatmenet alapján pedig tricepsz után folytathatod bicepsszel.
3. A mell- és hátgyakorlatok együttesen hatnak a váll izmaira is, így a váll kerül majdnem a végére, de mindig körültekintően ugyanis könnyű túlerőltetni.
4. Végezetül a has, vagyis inkább törzsgyakorlatok.

A sorrend változhat annak függvényében, hogy van e lemaradt izomcsoportod, amire több energiát kell szánnod, akkor azt érdemes előrébb tenned.

3. Magas ismétlésszámok

• Mivel az első időszakban tényleg a helyes technikán és az ízületek szoktatásán van a hangsúly, dolgozz magasabb ismétlésszámokkal: 12, 16 akár 20-ig is elmehetsz.
• A későbbiekben a súlyok/ellenállás növelése legyen fokozatos, az izom mindig gyorsabban fejlődik, mint ahogy azt az ízületek, szalagok le tudják követni, ebből kifolyólag könnyedén fennállhat a sérülés/túledzés veszélye.

4. Kevés sorozat

• Az első két hétben, amíg tanulod a gyakorlatokat, elég 2 sorozatot végezned, majd ezt feljebb viheted 3-ra, 4-re.

5. Rövid pihenőidők

Mivel még nem használsz túl nagy súlyokat, ezért a szettek között nem kell túl hosszú pihenőidőt tartanod.

• Egyrészt örökkévalóságig fog tartani az edzésed, másrészt a pihenőidő is egy edzésintenzitás tényező, éppen ezért érdemes mérned. 
• Kezdésként (állapotodtól függően) tarts fél, vagy maximum 1 perces pihenőket.

6. Bemelegítés, levezetés

A bemelegítést és a levezetést sose hagyd ki!

• A bemelegítés lehet egy 10-15 perces kardió - elliptika, szobakerékpár - gimnasztikával, nyújtással, hengerezéssel kiegészítve.
• Az edzés végén a jól megérdemelt nyújtásé és akár hengerezésé a főszerep.

7. Edzésnapló

Célszerű a kezdetektől edzésnaplót vezetned:

• Ebben nem csak teljesítményedet, de céljaidat, antropometriai adataidat is feljegyezheted,
• így nem csak nyomon követni tudod a változásokat,
• de szükség esetén megfelelően kalibrálni is tudsz azokon.

8. Start

A legfontosabb szabály mind közül: kezdd el!

Borítókép: Jonathan Borba // Unsplash