A fehérjék szerepe a sportban

Tudtad például, hogy a sejtek vízmentes testtömegének körülbelül a felét fehérjék teszik ki? Vagy, hogy az emberi test 105 különféle fehérjét tartalmaz? illetve, hogy az élővilágban a fehérjéket többnyire ugyanaz a 20 aminosav építi fel, melyből 8-10 az emberi szervezet számára esszenciális (nem képes a test az előállításukra)?

Miért nem élhetük fehérjék nélkül?

Fehérjéket úgy szokták emlegetni, mint az izom építőköveit, pedig ettől jóval több funkciójuk van:

• lehetnek enzimek,
• enzimgátlók,
• egyes hormonok építőkövei,
• betölthetnek transzport-tevékenységet,
• hatással vannak az éhségérzetre (csökkenti a ghrelin szintjét),
• részt vesznek az immunrendszer működésében,
• a sejtek közti információáramlásban és
• egyéb biológiai folyamatok szabályozásában,
• de még az oxigénháztartásban is szerephez jutnak.

Mindezt a sok különböző funkciót egy meghatározott fizikai-kémiai környezet teszi lehetővé.

A fehérjék összetétele

Az erőedzés az izomtömeg növekedését vonja maga után. Az izmok 75%-a vízből áll, a második fő építőelemei a fehérjék, amik aminosavakból épülnek fel. Az izomzat a test egyetlen fehérjeraktára, a szervezet nem raktároz sehol máshol fehérjét - ez a depó azonban megcsappanhat éhezés vagy aktivitás következtében is. Így a sportolóknak különös figyelemmel kell lenniük fehérjebevitelükre, ha szeretnék megőrizni izomtömegüket és azok erejét, hiszen az izomnövekedés és az izom sérüléseinek regenerációja fehérjeigényes folyamat. Az állóképességi edzést végzők - például futók, kerékpárosok - más ingereket kapnak, így náluk a mitokondriális fehérjék mennyisége növekszik.

Az étkezéssel bevitt fehérje az emésztés során aminosavakra bomlik és a vérárammal a májba kerülnek, ahol a máj a szervezet szükséglete szerint alakítja őket. Tipikus példája ez annak, hogy miért mondják sokan, hogy a kollagén(vázfehérje)bevitel önmagában nem oldja meg a kollagének pótlását, hiszen az emésztés során úgyis aminosavakra bontja a szervezet, így nem biztos, hogy kollagénként fog beépülni.
Azonban itt sem minden fekete vagy fehér.

Táplálkozásunk annyira megváltozott, hogy főként csak színhúsokra és tejtermékekre redukálódott, a bőrös, porcos részeket már sokan nem szívesen fogyasztják. Pedig ezek aminosavszerkezete, összetétele eltér a kollagénétől, magas a triptofán-, cisztein-, metionin- és elágazó láncú aminosav-tartalmuk, amik az mTORC fehérje-komplexet erősen, közvetlen módon aktiválják. Ez felelős az IGF-1 (inzulinutánzó növekedési faktor) és inzulin negatív hatásaiért, és segíti a civilizációs betegségek kialakulását.

Ezzel szemben a kollagénben ezen aminosavak száma alacsony, míg glicintartalma (~35%) nagyon magas, a kollagénfehérjék csökkentik a mTORC fehérje aktivitását. A különböző kollagén típusok I.,II.III, IV stb. más-más szöveti struktúrákért felelősek, legyen szó a bőr, az ízületek, erek felépítéséről, amelyek egészsége és rugalmassága egy sportoló számára (is) vitathatatlan.

Egy íratlan szabály kimondja, hogy a fehérjebevitel egyik fele színhúsból, a másik fele kollagéntípusú fehérjéből vagy készítményből származzon, utóbbinál ügyelve arra, hogy hidrolizált formában és lehetőleg szabadtartású állatiból nyerjék (ez a neheze).

A fehérjék hasznosulása

Ezzel el is érkeztünk a fehérjék egy olyan fontos témaköréhez, mint biológia értékük, ami megmutatja, hogy a sejteket felépítő fehérjeszintézis során milyen mértékben használható fel az adott fehérje, tehát milyen a nitrogén hasznosulása, ami nyilván a fehérjéket felépítő aminosavak típusától és arányától is függ.

Minél jobban hasznosul egy fehérje, minél nagyobb a nitrogénvisszatartás, annál könnyebben épül be az izomba, annál jobb a hatása a növekedési faktorra nézve.

A biológiai értéket %-os hasznosulásban szokták megadni, vagy pedig viszonyításként egy jól hasznosuló fehérjeforráshoz (tojás) képest relatív értékben. A fehérjék hasznosítását szokás mérni még olyan mutatókkal is mint: esszenciális aminosav-index, kémiai index, nettó fehérje hasznosulás, emészthetőség stb.

A legjobban hasznosuló fehérjék így (nem lesz nehéz ebből kitalálni):

• a tojás, és a
• sovány friss halfilék.

Nagyon jók:

• Sovány marhahús
• Csirkemell, pulykamellfilé
• Quinoa (növényi források közül a legjobbnak számít)
• Kendermag
• Nyers spenót

Jók:

• Csicseriborsó
• Zöldborsó
• Lencse

Tűrhető:

• Proteinkészítmények: a rengeteg feldolgozás, adalékanyag, az alacsony szabályozási követelmények miatt nem emeljük piedesztálra.

Mennyi az annyi?

Általában az összkalória-bevitel 10-13%-át ajánlják fehérjéből fogyasztani, de sportolóknál ez magasabb, 15-20%-ra is felmegy. Erősportoknál esetenként meghaladja a 1,6-2 g/ttkg-ot, míg állóképességi sportok esetén 1,2-1,4 g/ttkg-ot, mindig a sportoló testtömegéhez és sportágához igazítva.

Fehérjeszükséglet különböző sportolói típusokban*:

"Felnőtt nem sportoló 0,8 g/ttkg
Felnőtt szabadidő sportoló 0,8-1,5 g/ttkg
Állóképességi sportoló 1,2-1,6 g/ttkg
Fejlődésben lévő serdülő sportoló 1,5-2,0 g/ttkg
Izomtömegnövelő sportoló 1,5-1,7 g/ttkg
Befogyasztó élsportoló 1,8-2,0 g/ttkg
Maximum élsportolói szükséglet 2,0 g/ttkg
Állóképességi sportoló férfi 1,2-2,0 g/ttkg
Állóképességi sportoló nő 1,1-1,7 g/ttkg”

*Forrás: American College os Sports Medicine

De egyáltalán nem kizárt, hogy a sportolókra kiszabott értékek a jövőben módosulhatnak. Az esetek többségében a megnövelt 15-20%-os fehérjearány fedezi a szükségleteket, azonban a fehérjehasznosulás és a sportcél felülírhatja mindezt.

Kimutatták ugyanis, hogy edzett emberekben javulhat a fehérje felhasználásának a hatásfoka, gazdaságosabban működik a szervezetük, például egy rezisztencia edzést végző edzett atléta szervezete gazdaságosabban kezeli a fehérjéket, mint egy teljesen kezdő vagy aki hosszabb kihagyás után tér vissza a sporthoz. Így vizsgálatok szerint, az edzett sportolók esetében alacsonyabb fehérjebevitellel elérhető a pozitív nitrogénmérleg.

Ugyanakkor erre a pozitív fehérjehasznosításra valószínűleg az emelt kcal bevitel van hatással: ilyenkor hatékonyabb a fehérjeraktározás és az aminosav oxidáció is csökken. Míg negatív energiamérleg, azaz csökkent kcal bevitelnél a szervezet rá van kényszerítve az aminosav oxidációjára, így kevesebb nitrogén épül be.

Ha kevesebb fehérjét visznek be, mint amennyire szükségük lenne, akkor megszűnik a nitrogénegyensúly és a test képtelen a saját fehérjéit felhasználni, így ezek eltűnnek a májból, veséből, belekből, melyek működése romlik, így romlik a teljesítmény is.

Amennyiben több a bevitt fehérje, mint amennyire szükség van, emelkedik a nitrogén szint, a nitrogént a máj karbamiddá változtatja, hogy a vesék kiürítsék a vizelettel, de ha a bevitel meghaladja a máj karbamid előállítóképességét, akkor a felesleges nitrogén ammónia formájában bekerül a véráramba és toxikus hatást okoz a szervezetben és mindemellett a felesleges aminosavak is mérgezővé válhatnak.

Tehát láthatod, az optimális fehérjebevitel meghatározásánál fontos az egyéni szükségletek feltérképezése, a célok meghatározása, ismerete, mivel a fehérjék hasznosulása, összetétele, emészthetősége, elkészítési módja is mind-mind közre játszanak. Ezért (is) egy sportoló étrendjének kialakítása mindig szakértői tudást igényel!

Borítókép: Mike Von // Unsplash