A futópad tényleg csak monoton futásra való?

2020-07-01 20:30
2020-07-09 11:03
FittSport
A futópad tényleg csak monoton futásra való?

Naná, hogy NEM! 

Teljesen jogos, hogy a futópad szó hallatán semmi más nem jut az eszedbe, csak a gép hallkan búgó motorja, a futószalag súrlódása és a lábak ütemes dobbanása, monoton és végtelen időn át… Szinte hallod a saját szapora lélegzeted - a szíved a torkodban dobog, érzed ahogy felmelegszik minden porcikád és megjelennek a bőrödön gyöngyöző izzadság cseppek, miközben a tested ritmikusan fel le emelkedik.

Ha imádsz futni ezt az érzést hosszú perceken, netán órákon át képes vagy élvezni.

De ha Te a fent leírtakat kínzásnak éled meg, a szapora lélegzet nálad egyet jelent a „kiköpöm a tüdőmet úgy lihegek”-kel, patakokban folyik rólad a víz, lángol a fejed és különben is "mikor lesz már vége, már vagy 40 perce nyomom" pedig csak 15 perc telt el és már most unod az egészet - akkor segítünk, hogyan ne dobd be a törölközőt és ellenség helyett, sokoldalú barátként tekints a futópadra.

Az elkövetkezőkben, szeretnék túlmutatni a váltott iramú, vagy emelkedőket beiktatott módszereken.

(Fontos, ha teljesen kezdő vagy, nem mozogsz még magabiztosan a futópadon, vagy hadilábon állsz az egyensúllyal, a gyakorlatokat stabil talajon végezd a pad helyett.)

Példaként dobd fel az edzésed saját testsúlyos gyakorlatokkal! (teljesség igénye nélkül).

Egy intenzív 10-15 perces futópadon végzett bemelegítést követően lépj ki oldalra a taposófelületekre és akár a kapaszkodót fogva, akár tarkóra tett kézzel jöhetnek is a guggolások, a futószalagot mindeközben megállíthatod vagy visszalassíthatod, guggolás végeztével, visszalépsz a futófelületre és edzettségedhez mérten növeld a sebességet, és jöhet 1-2 perc kardió, ismételd ezt a kört.

Következő gyakorlatnál le sem kell lépned a szalagról, csupán vedd vissza a tempót 0,8-1,5 km/h közé, emellé (ha a géped és felkészültséged engedi) beállíthatsz egy nagyobb dőlésszöget is és már folytathatod is a menetelést sétáló kitörésekkel. A kitörésekhez extraként adhatsz egy nyújtott, hátsó lábemelést. Ha ez megvolt, válts vissza ismét 1-2 perc sétára, kocogásra, futásra (akár a dőlésszög is maradhat) majd ismételd meg a gyakorlatot.

Harmadik gyakorlatként, vedd vissza a tempót kb. 0,5 -1,5 km/h közé, fordulj oldalra, engedd le magad guggolásba és oldalazva lépkedj tovább, ismételd meg a másik oldalra is, majd jöhet pár perc kardió ismételten. Ha a guggolásban még túl nehéz neked, maradj az oldalra szökkenéseknél.

Negyedikként jöjjön a fekvőtámasz. Lépj ki a taposófelületekre, tenyerelj rá a kapaszkodókra, hosszan lépj hátra, hogy rézsútosan legyél, minél nagyobb a dőlésszöged annál, nehezebb a fekvőtámasz. Ha az edzettebb vagy nyomd a földön, majd kísérd a gyakorlatot a szokásos 1-2 perces kardióval.

Ötödik gyakorlat séta tenyértámaszban, amit - ha a szoba mérete engedi - csinálhatsz oldalazva (a pad mindkét oldalán legyen elegendő helyed), vagy simán előre. Vedd vissza a sebességet kb. 0,5 km/h-ra. Most a kezek maradnak a szalagon a lábak a futópad végén a földön és a tenyereden sétálsz előre. Ezt a gyakorlatot elvégezheted fordítva is: tenyerek a földön, lábak a futószalagon. De akár rákjárásban is lépkedhetsz tenyereiddel a futófelületen, míg a lábak a talajon vannak.

A sajáttestsúlyos gyakorlatok mellett feldobhatod az edzéseid egyéb eszközökkel, például kézi súlyzóval, gumiszalaggal. Séta közben a kézi súlyzóval végezhetsz karhajlítást, karnyújtást fejfölé, oldalra emeléseket, fej fölé nyomásokat. A gumiszalagot a markolathoz erősítve az előző gyakorlatok mellett, például nyújtott karral húzd hátra a gumikötelet oldalsó tartásban, vagy magas tartásban, húzhatod a törzsed mellé egyszerre egy vagy akár két kézzel.

A lehetőségek és variációk száma kimeríthetetlen, csupán kreativitásod szabhat neki határt. Reméljük, hogy sikerült beindítani a fantáziád és bebizonyítani, hogy egy futópadban sokkal több lehetőség rejlik, mint ahogy azt elsőre gondoltad és ha leleményes vagy láthatod, hogy sosem fogsz ráunni. Na mire vársz még? ;)

 





i