A karok erősítése, egyszerű eszközökkel

A karok erősítése azoknak is fontos, akik nem profi sportolók vagy nem vágynak vastag, izmos karokra. A karjaink sok esetben tesznek jó szolgálatot, akár csak pakolásról van szó, vagy valami házkörüli munkáról, de extrémebb esetben az életünket mentheti meg, ha például fel tudjuk húzni magunkat valahová.

Hogyan kezdjük el a karok edzését?

A karok erősítését lehet kezdeni saját testsúlyos gyakorlatokkal is, aztán ezt követhetik a súlyzós edzések, végül a funkcionális edzés bizonyos részei vagy a fitneszgépekkel való gyakorlatok végzése. A saját testsúlyos edzések között a fekvőtámasz, vagy, ahogy hivatalosan hívják, a karhajlítás, az egyik legegyszerűbb és legkézenfekvőbb (szó szerint) megoldás.

Lehet a hagyományos módon végezni a karok edzését, de számos nehezítésre is van mód

Például, ha súlyt teszünk a hátunkra, bár ez esetben a megfelelő tartásra nagyon oda kell figyelni és fontos, hogy a mély hátizmaink is elég erősek legyenek, nehogy később emiatt gerinc és derékproblémák jelentkezzenek.

Milyen eszközöket használhatunk?

A fekvőtámasz nehezítése úgy is megoldható, ha a lábakat valami magasra pakoljuk fel. Mondjuk egy lépcsőfokra, step padra vagy később akár az ágyra. A fekvőtámasz mellett a húzódzkodás is erősíti karjainkat, bár az elsősorban a hátizmok megdolgoztatására szolgál.

A húzódzkodó keret vagy a húzódzkodó rúd olcsó megoldás, amit könnyen felszerelhetünk otthonunkban akár az ajtókeretbe is, agy bármikor elérhető eszközzé válik. A tolódzkodás szintén megdolgoztatja a kar izmait is. A súlyzókészlet a kar erősítésének leggyakoribb és leghatékonyabb eszköze.

A szabadsúlyos edzések főleg a kar és a hát, valamint a mell izmainak edzésére szolgálnak, a különböző súlyok egymás utáni használata különböző terhelést tesz az izmokra, így azok sokkal hatékonyabban fejlődnek, mint mikor csak egyféle terheléssel kell szembenézniük.

A fekvenyomó pad a mellizmokat és a hátizmot erősíti, de másodlagosan a karizmokra is fejlesztően hat. A súlyzós edzéseknek számos fajtája létezik, a súlyzókészleten kívül is van élet, a gép súlyok például sokszor nagyon hatékonyak tudnak lenni.

Ha egyéb eszközökkel próbálkozunk, akkor a Kettlebelt kell említeni talán elsősorban. Ez egy igen komplex hatással bíró holmi, melyet az oroszok vettek be a sporteszközök közé, eredetileg piaci súly volt. Úgy néz ki, mint egy vasgolyó, fogantyúval. Nem csak a kart, de a hátizmokat is erősíti, az egész testet megdolgoztatja lényegében. Javítja a mozgáskoordinációt, az összpontosító képességet és az egyensúlyt is.

A gym kalapács szintén egy érdekes eszköz, ez egy hosszú nyelű, fém kalapács, általában 4 kg-tól kezdődik a súlya. Traktorgumit lehet vele püfölni (mást nem ajánlott), ezzel erősödik a kar, a koordinációs készség, az állóképesség is javul.

A TRX vagy a rip 60 hevederek is alkalmasak a karok erősítésére. Ezeknél is a saját testsúly játszik szerepet és számos gyakorlat kimondottan a karok izmait veszi célba, de ezekkel a holmikkal az egész testet meg lehet edzeni.