A mély hátizom erősítése

 

Sajnos jellemző, hogy a mély hátizmokkal keveset vagy leginkább semennyit sem foglakozunk. Ez az izomzat pedig nagyon fontos szerepet játszik a megfelelő testtartás, a kellemetlen hát és derékfájdalmak, panaszok elkerülésében. Nehéz rá edzeni, kőkemény izomlázzal jár és nagy odafigyelést igényel az erősítése, de megéri.

A mély hátizmok szerepe nélkülözhetetlen nemcsak a szép tartáshoz, de az egészséges gerinchez is. csak nagyon óvatosan szabad edzeni a mély hátizmokat.

Sőt, szükséges is, ha nem akarunk idő előtt hátfájással, mozgási nehézségekkel együtt élni. A mély hátizmok szerepe az egyéb gyakorlatok végzése közben is előjön, hiszen a gyakorlatok alatt, a test megfelelő tartását biztosítják. Gyengeségük sérüléshez vezet. A gerincünk védelmére nem lehet elég nagy hagsúlyt fektetni, ebben is elsődleges szerepet játszik a mély hátizom.

Hogyan eddzük a mély hátizmokat?

A mély hátizmainkat lassú tempóban, erős koncentráció közben kell edzeni, odafigyelve arra, hogy  nehogy túlzott megerőltetésnek tegyük ki a még edzetlen területet. Az erősítést csípőemeléssel érdemes kezdeni. Feküdjünk a hátunkra, csípőnket emeljünk fel ameddig csak tudjuk. 

Visszaengedéskor csak alig érintsük a földet, tartsuk magunkat. A térd nagyjából 90 fokot zárjon, mikor a csípő fel van emelve, így erősítve a hátizmot. Ebből kezdésnek egyszerre 20 ismétlés bőven elég. Figyeljük meg, hogy viszonyul az újfajta megterheléshez a hátunk és ennek fényében növeljük majd az ismétlésszámot. 

Szükséges-e növelni az mély hátizom edzés intenzitását?

Az intenzitás növelése nem feltétlenül szükséges, lassú, kimért mozdulatokkal is ugyanolyan hatást érünk el. Egy másik nagyon hatékony gyakorlat, a hasonfekvésben törzsemelés vagy lábemelés. Haladóknak mindkettő egyszerre. Ez nem csupán a mély hátizmok hatásos erősítését segíti elő, hanem farizomra is erős edzés. 

Ezt a gyakorlatot gimnasztikai labdán hasalva is lehet végezni, növeli a hatékonyságot, ám ekkor nagyon kell vigyázni, hogy a lábaink szilárdan támaszkodjanak a talajon. A mély hátizom edzése után is fontos a nyújtás, a hát homorítása-domborítása és a törzshajlítások sokat segítenek az izomláz elkerülésében. 

A nyújtás ezen kívül meggátolja, hogy az izom "csomósodjon", így nem alakul ki derékfájdalom.

i