Aludj jól! - amúgy miért fontos az alvás?

Az alvás biológiailag is nagyon fontos periódusa az életnek. Attól, hogy e tevékenység során a testi aktivitás és a külvilág észlelése igen alacsony, nem csupán passzív folyamatról van szó, ahol csak úgy vízszintesen fekszik a test az ágyban, hanem valóban az egész napi élményeknek a feldolgozása, a szervezet regenerálódása, bizonyos hormonoknak a termelődése ilyenkor zajlik. Nem hiába, hogy az immunrendszer, a cukorháztartás, a szív- és érrendszer szempontjából kiemelkedő fontosságú a megfelelő minőségű alvás.

 

 

Az alvás a gyógymód (sok)mindenre

Az alvás inspirálja a problémamegoldást, az emlékek „csoportterápiájának” is nevezhető. Az agy begyűjti az információkat a napközben tanultakból, amiket aztán összekapcsol és átalakít. Egy kiadós alvás után háromszor nagyobb eséllyel lehet egy nagy problémát megoldani, mintha az illető egész éjjel rágná magát a problémán.

Az alvás serkenti:

• a memóriát,
• a figyelmet
• a koncentrációt, és
• az érzelmi szabályozásban különösen fontos szerepe van.

A táplálékmegvonás például sokkal tovább elviselhető, mint az alvásmegvonás. Ez utóbbiból a rekord 11 nap, ahol már néhány nap alvásmentességgel az alkoholisták delíriumos reakcióihoz hasonló tünetek jelentkezhetnek, mint a hallucináció, a tér- és időbeli tájékozódás elvesztése. Nem csoda, hogy annak idején kínzáskét is alkalmazták, vagy elég csak a híres, de vitatott orosz alvásmegvonás kísérletre gondolni.

Mikor és mennyi alvás szükséges?

Elsősorban nem is annyira az alvás terjedelmének, hanem inkább annak a minőségének, az úgynevezett mélyalvásnak van a legnagyobb jelentősége. Az alvás mélységével párhuzamosan csökken a szellemi tevékenység, ezzel egyidejűleg azonban beindulnak egyéb agyi reakciók: regeneráló és energiatároló hormonok szabadulnak fel, mint például a növekedési hormon, ami gyerekeknél a növekedésért, későbbiekben a test fiatalon tartásáért felelős. Ha szeretnéd megőrizni a fiatalságod, ahhoz a mély alvásperiódus elengedhetetlen.

 

 

Az alvás két fajtája

• az egyik a REM,
• a másik non REM.

A non REM négy szakaszra osztható:

• 1, 2, 3, 4,
• az utolsó kettő a 3-as 4-es a mélyalvás fázisa, ilyenkor töltődik fel a szervezet.

1. Lefekvéskor, először egy álom nélküli lassú alvás veszi kezdetét.

• Ilyenkor az agy csökkenti a teljesítményét,
• lelassul a szívritmus és a légzési frekvencia,
• csökken a vérnyomás,
• elcsendesednek a gondolatok,
• az izmok ellazulnak.
• Ez a non REM fázis (non rapid eye movement), ami annyit jelent, hogy az alvó ember lehunyt szemhéja alatt a szem nem mozog.
• Ez mindig az alvás elején lép fel és úgy 60-90 percig tart.

2. Ezt követi a néhány perces REM fázis:

• A gyors szemmozgások szakasza, az alvó ember szeme, a szemhéj alatt jól kivehetően mozog,
• ekkor jelennek meg az álmok,
• ekkor az agynak a tanulásban, gondolkodásban működő területei aktívak.
• Érdekesség, hogy az álmok létrehozása az anyagcserét terhelik.
• Mivel a szervezetben alváskor történik minden helyreállítás (non REM ciklusban), ezért nagy gondot kell arra fordítani, hogy a lefekvés megfelelő időben és körülmények közt történjen.

Az alvás a cirkadián ritmus fontos része, a biológiai óra felborulása/felborítása a legnagyobb immunrendszert blokkoló, immunrendszert zavaró magatartás eredménye.

A kialvatlanság akár 70%-kal gyengítheti az immunrendszert

Az emberiség egyik legnagyobb egészségügyi problémája a (sokszor észrevétlen) alváshiány. Manapság az átlagos alvásidő 6,5 óra, egy 1940-es években készült felméréshez képest ez 20%-os csökkenést jelent, amikor majd 8 órát aludtak az emberek.

Az álmatlanság két formáját különböztetik meg:

• mikor maga az elalvás megy nehezen,
• mikor az alvás többszöri felébredéssel megszakad.

Ennek egyik fő okozója a szorongás, amire a nők kétszer hajlamosabbak. A szorongás oldásban segíthet a meditáció, vagy az aggodalmak kiírása, papírra vetése, a végén 3 hálával eltöltő dolog említésével.

Pótolható-e az alvás?

 A válasz rövid, de egyáltalán nem tetszetős: nem. Nem lehet a kimaradt/elszalasztott időt utólag visszapótolni. Hiába próbálja valaki a hétköznap elmaradt alvást hétvégén bepótolni. Ugyanígy a napközbeni szundik sem fogják helyettesíteni/behozni az egybefüggő éjszakai alvást.

A sport és az alvás

Az alvást tartják a legnagyszerűbb legális teljesítményfokozónak.

Nem véletlen hiszen már említettük, hogy ekkor zajlanak a regenerálódási folyamatok:

• A nagy/csúcsteljesítmények után mikrosérülések/gyulladások keletkeznek az izmokban, amiket az alvás mérsékelni tud.
• 8-9 óra alvással a regeneráció ideje jelentősen lerövidül, sorozatterheléseknél például ennek óriási jelentősége van.

 

 

A sportoló, ha mindössze 5-6 órát alszik, az a másnapi teljesítményére csúfos hatással lehet:

• A kialvatlanság közel 30%-kal visszahúzza a teljesítményt, hiszen ilyen esetben a test minden funkciója romlik, legyen szó oxigénfelvevő képességről, izomerőről, széndioxid leadásról, hő leadásról.
• Alváshiány esetén akár 80%-kal is megnőhet a sérülések kockázata, szemben az általános 15%-kal (sérülés veszély sajnos mindig van).
• A sportok többségénél szükséges a mozgások finom összehangolása, pl.: atléták, számukra elengedhetetlen a REM fázis is, hiszen egy pihentető alvás 10-20%-kal nagyobb esélyt biztosít a jobb teljesítményre.
• A mozdulatok kivitelezésében, legyen szó magasugró mozdulatsorról, küzdősportoknál a blokkolások / visszatámadások automatizálásáról, nagyon nagy jelentősége van az alvásnak, a REM fázisnak.
• REM közben az agy, nem a meglévő dolgokat fejleszti tovább, hanem megkeresi a problémás pontokat és ezeket teszi helyre, így másnap automatizáltan simábban fog menni az adott mozdulatsor kivitelezése.
• A versenyek előtt kifejezetten fontos a minőségi alvás, a versenydrukk oldása végett a meditáció ilyenkor hasznos lehet.
• Lefekvés előtt 3 órában azonban érdemes kerülni a sporttevékenységeket, mert impulzív, pörgető hatása nehezítheti az elalvást.

Étkezéssel a jobb alvásért, avagy jobb alvással az optimális testsúlyért

Az étvágyat két hormon szabályozza, az egyik a leptin a másik a ghrelin.

• A leptin a jóllakottság érzéséért felelős,
• a ghrelin az éhség hormon, ami mindig az evésre ösztökél.

Kísérletek alapján kiderült, hogy 4-5 óra alvással a leptin termelés sokkal jobban lecsökken, ezzel ellentétben a ghrelin megugrik. Tehát az éhséghormon megnövekszik, ez napi 200-300 kalóriatöbblet bevitelét is jelentheti, ami egy évre kivetítve akár 7-8 kg pluszt eredményez a testtömegben (1 kg zsír = 9000 kcal).

Ezekre figyelj oda:

1. Kialvatlanság esetén az agy mindig az egyszerű szénhidrátok felé fogja terelni a figyelmet, a cukros ételeket kívánja, ami mondanunk sem kell, egyálalán nem kifizetődő.
2. Koplalni vagy éhesen lefeküdni sem érdemes, mert éhezés során a ghrelin hormon kezd el termelődni és nem hagy aludni, éberséget okoz. Így fontos, hogy napközben a kiegyensúlyozott, egyénre szabott táplálkozásé legyen a főszerep, lefekvés előtt 2 órával egy könnyedebb vacsora zárja a napi étkezést.
3. A napközbeni kávéfogyasztással is óvatosan kell bánni. A kávé felezési ideje 6 óra, 12 óra múlva a negyede még mindig megtalálható szervezetben, tehát az ebéd után fogyasztott kávé éjjel még javában a szervezetben kering, rontja az alvás minőségét.
4. Az éjszakai alvást nyugodttá kell tenni: a hajszáleres keringés olyan legyen, hogy a láb ne fázzon, az agy is megkapja azokat a biológiai nutrienseket, amire szüksége van - hogy egyáltalán az alvás nyugodt, pihentető, energiaügyileg valóban feltöltő legyen. Ennek az egészséges, rugalmas érrendszer az egyik alapja.
5. A mikrocirkuláció különösen fontos, mert ennek során történik meg a végső anyagcsere, a belégzett oxigén eljuttatása a sejtekhez. Ha a hajszáleres keringésben a legkisebb kapillárisoknak (amiből 100-120 ezer km van átlagosan a testünkben) egyszerűen nincs rugalmassága, nem tud átmenni rajta a szükséges oxigén és tápanyag.
6. Az érrendszeri betegségek kiküszöbölésben nagyon fontos szerepe van az omega 3 zsírsavaknak (főként EPA és DHA formában), mégis gyakran hiányzik a táplálkozásból - erre vizsgálatok tömege ad bizonyítékot. Ezért érdemes pótolni, tengeri halak vagy táplálékkiegészítők formájában.

 

 

Hogyan aludj el könnyebben?

A cirkadián ritmus rendezése:

• Az azonos időben kelés és fekvés elengedhetetlen lenne számos betegség megelőzésében.

Fény:

• 1 órával lefekvés előtt kerülni kell a képernyők fényét, illetve a ház különböző fényforrásait lekapcsolni - ez utóbbi trükkel hamarabb kezd el felszabadulni a melatonin nevű hormon.
• A melatonin az alvási ciklust szabályozza:
• ha valaki telefon vagy tablet képernyőjéről olvas 1 órával lefekvés előtt könyv helyett,
• akkor a melatonin hormon 3 órával később kezd el termelődni a szervezetben,
• amivel a REM alvásnak a minőségét és hosszát fogja rövidíteni.

 

 

Hőmérséklet:

• az alvás megkezdéséhez a test belső hőfokának csökkentésére van szükség.
• Ezért is van az, hogy hűvösebb szobában könnyebb elaludni, mint melegben, illetve
• a közvetlen lefekvés előtt vett forró fürdő is segítségül szolgál,
• hiszen a fürdőzés után a test elkezd visszahűlni a masszív hőkibocsátás által.

Étrendkiegészítők: 

• A melatonin külsőleges pótlása időzónák közti utazások során nagyon hasznos lehet, mert ilyenkor a szervezet belső órája nincs összhangban a valós idővel az új helyen.
• De hosszútávú alkalmazását kerülni kell.

Altatók, nyugtatók: 

• Sajnos a függőség az altatók, nyugtatók felé sokszor már olyan nagy, hogy ezek hosszútávon neurotoxikus, idegrendszeri és agyi károsodást okoznak, vese- és májkárosítóak, de ez a lista még bőven folytatódhat.
• Ebből következik, hogy rontja az egészséget, aminek hanyatlása rombolja az életminőséget, a rossz életminőség megrövidíti az életkort.
• Ugyanakkor ezek is csupán nyugtatók, és mint említettük a nyugtatás nem egyenlő az egészséges mély alvással.

Könnyedebb alvás reményében sokan nyúlnak alkoholhoz, marihuánához, altatókhoz

Az alkohol és marihuána: mind a kettő nyugtató, de a nyugtatás nem minősül alvásnak, csak az agy kéregállományát ütik ki - ettől még nem valósul meg a mélyalvás szakasza.

• Alkoholfogyasztás: Az alkohol összekuszálja az alvást, a többszöri ébredések miatt, amikre nem is feltétlen emlékszik az ember, blokkolja vagy lecsökkenti a REM (gyors szemmozgásos) alvási fázist. Így REM-fázishiány léphet fel, amit később a szervezet igyekezne pótolni, ekkor gyakran tapasztalhatóak élénk álmok.
• Tudatmódosító szerek: Marihuánát hiába használják szorongás oldásra, szintén blokkolja a REM alvási ciklust, amitől még szorongóbb, depressziósabb lesz az ember. Hogy ezeket a tüneteket oldja, ismét marihuánához nyúl és ezzel belekeveredik egy ördögi körbe.

Ha valaki stresszesebb időszakon megy keresztül

Akár a napközben is alkalmazott növényi teák/teakeverékek/illóolajok is hasznosak lehetnek az alvás minőségének javításában, mint például:

1. Citromfű: egy nagyon aromás, nagyon illatos, otthon cserépben is termeszthető gyógynövény, a belső nyugalom, a béke, a kiegyensúlyozottságnak a gyógynövénye. Azonban arra nagyon ügyelni kell, hogy ne legyen erős, nagy dózisú, túl áztatott, mert akkor ellentétes, pörgető, hatást vált ki.
2. Orbáncfűt is gyakran említik, de növeli a fotószenzitivitást, a kifejezetten fehérbőrű, kék szemű, emberek inkább kerüljék.
3. Komló: belső nyugtató hatása van, sör formájában közvetlen lefekvés előtt a hólyagokra gyakorolt hatása miatt nem ajánlott.
4. Macskagyökér: kardiovaszkuláris szív és érrendszeri betegségeknél, főként a szívnek a nyugalmát, annak beidegzésének a nyugalmát segíti elő.
5. Levendulavirág: az egyik legcsodálatosabb szinte mindent tudó gyógynövény, de elsősorban a szimpatikus paraszimpatikus kiegyensúlyozottsághoz járul hozzá. Ebből lehet egy - egy cseppet a párnára a vagy a pizsama nyakára tenni, napközben a tartózkodási helyen használni.
6. Galagonyavirág: ahhoz, hogy az idegrendszer megfelelően működjön normális vérellátás is szükséges, éjszaka is ugyanolyan fontos, hogy az agykéregnek, a szívnek jó legyen a vérellátása, főleg azoknál akik horkolnak, akik nagyobb túlsúllyal rendelkeznek, náluk könnyedén fellép az apnoe (szó szerint fordítva „légtelenség”-et jelent). A galagonyavirág leforrázva a szív koszorúereinek a vasodiletációját, rugalmasságát segíti elő.

Ismét láthatod, hogy minden összefügg mindennel! Ha rossz alvó vagy, vedd sorra mik azok a tényezők az itt felsoroltakból, amik hiányoznak a mindennapjaidból, és tegyél meg a változásért mindent! Legyél sokat friss levegőn, egyél tápláló falatokat, sportolj, legyen saját lefekvés előtti kis szeánszod, végül, álmodj szépeket!

 

Borítókép: Lux Graves // Unsplash