Amit kevesen tudnak, hogy kell: mellizomedzés otthon

Az otthoni edzéstől sokan elzárkóznak, inkább edzőterembe mennek, mert nem tudják, mihez tudnának kezdeni a nappali négy fala között. A mellizom edzése otthon azonban az egyik legkönnyebben kivitelezhető edzés a lakás keretei között. Mellizmaink fejlesztésére több eredményes módszer létezik. Most azokat a lehetőségeket nézzük át, amelyek edzőtermen kívül is hatékonyak lehetnek.

Milyen a mellizomedzés otthon?

Kezdjük mindjárt a fekvőtámasszal! Ez a gyakorlat a legrégibb, a legegyszerűbb és a leghatékonyabb gyakorlat a mell izmainak edzésére.

• Ha teljesen kezdők vagyunk, akkor ne akarjuk pár hét alatt megváltani a világot, csak annyi fekvőtámaszt végezünk, amennyi szabályosan megy.
• Az sem tragédia, ha esetleg egyetlen fekvőtámaszt sem vagyunk képesek lenyomni, ez esetben kezdjük el mellizmaink edzését női fekvőtámaszokkal, a térdünkön támaszkodva.
• A mellizom edzés otthon ugyanúgy működik, mint egy edzőteremben: nem szükséges minden nap csinálni.

Milyen gyakran végezzünk mellizomedzést?

• Ha már az első edzéseink során erős izomlázat érzünk, akkor ne edzünk minden nap, csak minden harmadik napon, hogy az izmainknak legyen idejük regenerálódni.
• Később álljunk rá a minden második napon végzett melledzésre, ez elég intenzív lesz a jó hatásfokú fejlődéshez, ugyanakkor a kellő regenerációs időt is biztosítja.
• Kezdésként elég két sorozat fekvőtámaszt végezni, idővel a sorozatszámot növelhetjük háromra, esetleg négyre.
• Fokozatosan növeljük az ismétlésszámot is.
• Nőknél nagyon jó eredménynek számít már 8-10 szabályos (nem női) fekvőtámasz is, férfiaknál a 25-30 szabályos ismétlés tekinthető jónak.

Kép forrása: Pixabay.hu

Hogyan növelhető a mellizomedzés hatékonysága?

Ha különféle nehezítéseket alkalmazunk a fekvőtámasz végzése közben, például:

• feltesszük a lábunkat az ágyra, vagy bordásfalra,
• vagy ha a hátunkra rakott súllyal végezzük a gyakorlatot.

Ha mellizmaink erejét és méretét szeretnénk fekvőtámaszozással növelni, akkor kiemelten fontos, hogy:

szabályosan végezzük a gyakorlatot, és

hogy a lehető legnehezebb módon végezzük (például súllyal), viszont nem kell sok ismétlésre hajtanunk.

• Négy sorozatban elég 25, 20, 15, végül 10 koncentrált ismétlést végeznünk,
• miközben egyre növeljük a gyakorlat nehézségét.

Ellenben ha a célunk a mellizmok állóképességének fejlesztése, vagy pusztán az, hogy minél több fekvőtámaszt bírjunk lenyomni, akkor:

• értelemszerűen az ismétlésszám növelése a megoldás.
• Ebben az esetben elegendő két-három sorozat is, viszont annyi ismétléssel, amennyivel csak bírjuk.
• Az utolsó sorozatot célszerű időnként bukásig végezni, azaz addig a pontig, ahonnan már egyszerűen nem vagyunk képesek fölnyomni magunkat.

A mellizom edzésének egyéb formái

A tolódzkodás

A fekvőtámasz hasznos kiegészítője és a mellizom edzés következő otthon is kivitelezhető szereplője a tolódzkodás, ami szintén nem igényel nagy technikai hátteret.

• Ebből, a tricepszet is igénylő gyakorlatból nőknél szép eredmény már a 3-4 ismétlés is, férfiként 10-15 ismétléssel lehetünk elégedettek.
• Ezt a gyakorlatot könnyedén nehezíthetjük egy kényelmes hátizsák és némi súly (könyv, vizes palack, súlyzótárcsa) felhasználásával. 

A mellizom edzése kézisúlyzóval

Ha van lehetőségünk kézi súlyzókkal edzeni, akkor edzésünk végén jó választás a tárogatás, ami nem csak erősíti, de nagyon jól nyújtja is a mellizmokat.

• Ha nincsenek súlyzóink, vizes palackokkal is dolgozhatunk.
• Ezeknek jó hasznát vehetjük a pillangógyakorlatnál is, amely ideális levezetés otthoni melledzésünk záró gyakorlataként.
• A fekvenyomás szintén azon gyakorlatok közé tartozik, melyet tudunk otthon, csak 2 kézisúlyzó igénybevételével végezni.

Ha bármi más testrészedet szeretnéd otthon edzeni vagy csak edzéstippekre van szükséged, írd meg kommentben!

Borítókép: Damir Spanic // Unsplash