Amit kevesen tudnak, hogy kell: mellizom edzés otthon

2017-09-26 01:52
2020-05-03 12:34
FittSport
Amit kevesen tudnak, hogy kell: mellizom edzés otthon

Az otthoni edzéstől sokan elzárkóznak, inkább edzőterembe mennek, mert nem tudják mihez tudnának kezdeni a nappali négy fala között. A mellizom edzése otthon azonban az egyik legkönnyebben kivitelezhető edzés a lakás keretei között. Mellizmaink fejlesztésére több eredményes módszer létezik. Most azokat a lehetőségeket nézzük át, amelyek edzőtermen kívül is hatékonyak lehetnek.


Izmos mell
Kép forrása: Pixabay.com

Milyen a mellizom edzés otthon?

Kezdjük mindjárt a fekvőtámasszal! Ez a gyakorlat a legrégibb, a legegyszerűbb és a leghatékonyabb gyakorlat a mell izmainak edzésére.

  • Ha teljesen kezdők vagyunk, akkor ne akarjuk pár hét alatt megváltani a világot, csak annyi fekvőtámaszt végezünk, amennyi szabályosan megy.
  • Az sem tragédia, ha esetleg egyetlen fekvőtámaszt sem vagyunk képesek lenyomni, ez esetben kezdjük el mellizmaink edzését női fekvőtámaszokkal, a térdünkön támaszkodva.
  • A mellizom edzés otthon ugyanúgy működik, mint egy edzőteremben: nem szükséges minden nap csinálni.

Milyen gyakran végezzünk mellizom edzést?

  • Ha már az első edzéseink során erős izomlázat érzünk, akkor ne edzünk minden nap, csak minden harmadik napon, hogy az izmainknak legyen idejük regenerálódni.
  • Később álljunk rá a minden második napon végzett melledzésre, ez elég intenzív lesz a jó hatásfokú fejlődéshez, ugyanakkor a kellő regenerációs időt is biztosítja.
  • Kezdésként elég két sorozat fekvőtámaszt végezni, idővel a sorozatszámot növelhetjük háromra, esetleg négyre.
  • Fokozatosan növeljük az ismétlésszámot is.
  • Nőknél nagyon jó eredménynek számít már 8-10 szabályos (nem női) fekvőtámasz is, férfiaknál a 25-30 szabályos ismétlés tekinthető jónak.

Hogyan növelhető a mellizom edzés hatékonysága?

Ha különféle nehezítéseket alkalmazunk a fekvőtmász végzése közben, például:

  • feltesszük a lábunkat az ágyra, vagy bordásfalra,
  • vagy ha a hátunkra rakott súllyal végezzük a gyakorlatot.

Ha mellizmaink erejét és méretét szeretnénk fekvőtámaszozással növelni, akkor kiemelten fontos, hogy:

szabályosan végezzük a gyakorlatot, és

hogy a lehető legnehezebb módon végezzük (például súllyal), viszont nem kell sok ismétlésre hajtanunk.

  • Négy sorozatban elég 25, 20, 15, végül 10 koncentrált ismétlést végeznünk,
  • miközben egyre növeljük a gyakorlat nehézségét.

Ellenben ha a célunk a mellizmok állóképességének fejlesztése, vagy pusztán az, hogy minél több fekvőtámaszt bírjunk lenyomni, akkor:

  • értelemszerűen az ismétlésszám növelése a megoldás.
  • Ebben az esetben elegendő két-három sorozat is, viszont annyi ismétléssel, amennyivel csak bírjuk.
  • Az utolsó sorozatot célszerű időnként bukásig végezni, azaz addig a pontig, ahonnan már egyszerűen nem vagyunk képesek fölnyomni magunkat.

A mellizom edzésének egyéb formái

A tolódzkodás

A fekvőtámasz hasznos kiegészítője és a mellizom edzés következő otthon is kivitelezhető szereplője a tolódzkodás, ami szintén nem igényel nagy technikai hátteret.

  • Ebből, a tricepszet is igénylő gyakorlatból nőknél szép eredmény már a 3-4 ismétlés is, férfiként 10-15 ismétléssel lehetünk elégedettek.
  • Ezt a gyakorlatot könnyedén nehezíthetjük egy kényelmes hátizsák és némi súly (könyv, vizes palack, súlyzótárcsa) felhasználásával. 

A mellizom edzése kézisúlyzóval

Ha van lehetőségünk kézi súlyzókkal edzeni, akkor edzésünk végén jó választás a tárogatás, ami nem csak erősíti, de nagyon jól nyújtja is a mellizmokat.

  • Ha nincsenek súlyzóink, vizes palackokkal is dolgozhatunk.
  • Ezeknek jó hasznát vehetjük a pillangógyakorlatnál is, amely ideális levezetés otthoni melledzésünk záró gyakorlataként.
  • A fekvenyomás szintén azon gyakorlatok közé tartozik, melyet tudunk otthon, csak 2 kézisúlyzó igénybevételével végezni.

Ha bármi más testrészedet szeretnéd otthon edzeni vagy csak edzéstippekre van szükséged, írd meg kommentben!





i