Az ugrókötelezés számos jótékony hatása

Régebben az ugróiskola után/mellett/előtt talán a gyerekek egyik kedvenc kis ügyességi elfoglaltsága, aktív tevékenysége az ugrókötelezés volt. Fáradhatatlanul hajtották a kötelet, páros lábbal-, egy lábbal átugrálva, futva, keresztbe tett karokkal pörgetve vagy akár hátrafelé menetben -  igazából minden nehézség nélkül.

Aztán 1-2 évtizeddel később, mikor véletlen az ember kezébe kerül egy ilyen kötél, nosztalgikusan vagy elmosolyodik vagy hajt vele egy-két karikát, kipróbálja, hogy működnek-e még a régi trükkök. Hamar ráébredünk viszont, hogy ez valójában mennyire igénybe is veszi a szuflát és nem értjük, hogy mehet valami ennyire nehezen, ami gyerekkorban egy egyszerű uzsi utáni ugra-bugra volt.

Jó-jó, persze akkor még tomboltak a növekedési hormonok, a tűz se fogta az emberfiát/lányát, na de mégis mi a kulcs? Meg lehet benne lelni újra az örömöt, akár közel a negyvenhez vagy negyvenen túl?

Hát persze! Sőt!

Ugrálnia mindenkinek kötelező lenne! Hogy miért?

A nyirokkeringés nem rendelkezik önálló hajtóerővel, működését a mozgással lehet fokozni. Egyrészt az izomösszehúzódás összenyomja a nyirokerek falát, így a nyirok képes áramolni, másrészt a pattogó, ugráló mozgásformák segítenek a nyirokrendszerben megtalálható milliónyi visszacsapó szelep működtetésében.

A nyirokrendszert mondhatnánk a test immunrendszerének, a benne keringő folyadék 90%-a víz, 10%-a olyan oldott anyagokból épül fel, mint hormonok, fehérjék, sejthulladékok, gázok, beteg szövetekből felvett baktériumsejtek, kórokozók ellen küzdő fehérvérsejtek stb. Ebből máris láthatod, hogy az egészség megőrzésének egyik alappillére a mozgásban tartott nyirokkeringés, mint a méregtelenítés, a vizesedés visszaszorításának/elkerülésének egyik kulcseleme.

Az egészség megóvásának, a test fittségének másik mértékeként az állóképességet szokták emlegetni, amit az ugrókötelezéssel elég rendesen meg tudsz dolgoztatni, ezáltal élvezheted az állóképesség-fejlesztés minden jótékony velejáróját:

1. Növelheted a tüdő- és légzéskapacitásod;
2. Az érfalakra kisebb artériás nyomással gyakorolhatsz hatást, szemben az erőt igénylő sportokkal - tehát kíméletesen edzheted az ereket, hogy azok ne meszesedjenek, ne lustuljanak el;
3. Minél edzettebb vagy, annál hamarabb áll vissza a nyugalmi vérnyomásod egy megterhelő fizikai munkavégzés után;
4. Segítségével támogathatod az esetleges szívproblémák rehabilitációját;
5. Támogathatod a vörösvértestecskék képződését azáltal, hogy mozgással segíted a vörös csontvelő optimális működését;
6. Az anyagcsere-folyamataidat felgyorsíthatod, javíthatod;
7. Csökkentheted a vérben felgyűlő víz mennyiségét, ezzel megakadályozhatod a szív érrendszereiben felgyűlő krónikus vízkórt;
8. Növelheted a kapillárisok számát az izomzatban, amivel jobb tápanyagellátást biztosíthatsz az izmoknak;
9. A rendszeres edzéshez a tested adaptálódik, ami erősebb szívben, izomzatban, testben nyilvánul meg;
10. Csökkentheted nyugalmi pulzusod, ugyanis az erősebb szív nyugalomban kevesebb dobbanással tudja átpumpálni a szükséges mennyiségű vért;
11. Étkezéssel kombinálva csökkentheted a koleszterin, triglycerid, LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein – rossz koleszterin) szintet, ezzel limitálhatod a koszorúér megbetegedésének lehetőségét;
12. Gyorsíthatod a szövetek regenerálódását;
13. Növelheted a mitokondriumok számát, ezzel pedig javíthatod állóképességed;
14. Fejlesztheted koordinációdat, ritmusérzékedet, hiszen gyors impulzusokat kell az idegeknek közvetíteniük az agytól az izomrostokig, gyors reakcióval;
15. Javíthatod egyensúlyérzéked;
16. Támogathatod az érszűkület áteresztő képességét, amivel orvosolhatod az esetleges fejfájást, vagy ülőmunkából bekövetkező hátfájást;
17. Javíthatod az emésztést a fokozott keringés által.
18. Nem csak fizikai, de szellemi teljesítményed is felturbózhatod: a jobb agyi oxigénellátottság élénkebb koncentrálást és tanulást eredményez;
19. A mozgást használhatod görcsoldásra is! Hölgyeknél csökkenti a menstruációs hasi diszkomfortot;
20. Lassíthatod az öregedési folyamatokat, az izmaid sorvadását.

Kezdő ugrások

Mielőtt a lista láttán kedvet kapsz és belevágnál az őrült kötélhajtásba, pár dolgot érdemes megfogadnod.

Fokozatosság

Mint minden sportnál itt is érvényes a fokozatosság elve, ne akard elsőre megváltani a világot, főként, ha már régóta nem mozogtál. Mivel igényel némi ügyességet/készséget, így feltétlen legyél magaddal türelmes! Minél többet gyakorolsz, annál könnyebben fog menni, mind technikailag, mind állóképességileg.

Először teljesen rendjén van, ha csak magad mellett hajtod a kötelet, vagy kötél nélkül ütemesen ugrálsz, hogy a hajtó és szökkenő mozdulatok összehangolódjanak. Amikor már könnyedén tudod tartani a ritmust, bevetheted az ugrókötelet.

Nehezített pálya

Egy nehezített ugrálókötéllel sokkal könnyebb dolgod lesz! jóval egyszerűbben tudod a hajtás sebességét kontrollálni, hiszen a nagyobb ellenállás érezhetőbb visszacsatolást ad. A kötélválasztásnál figyelj a hosszra is, ami akkor optimális, ha egy lábbal ráállsz az ugrókötél közepére akkor annak szára a mellkasod közepéig ér (fogantyúk nélkül).

Ugrásról-ugrásra

Az edzésekbe lassan kezdj csak bele és apránként fokozd a teljesítményed! A kezdő időszakban teljesen rendjén van, ha minden másnap ugrókötelezel 5 percet. Majd szépen lépésről lépésre eljuthatsz akár a 30 perces edzésekig is. A lényeg a fokozatosság, amivel megkímélheted magad a nem kívánt sérülésektől, gyulladásoktól, a sikertelenség érzésétől.

Apropó sérülések: a kötél hajtás során a térdeid mindig legyenek enyhén hajlítva/rogyasztva, sose legyenek mereven kifeszítve, illetve lábujjhegyen szökdelj, sose érkezz teli talpra, a karjaidat tartsd szimmetrikusan egyforma magasságban, vagyis ugyanolyan távolságba a csípődtől.

Nagyon fontos, hogy figyelj a csuklóidra és alkarjaidra, hiszen ezen testrészeid irányítják az egész mozdulatsor dinamikáját. A kezeid pozíciója ne legyen se túlságosan a tested előtt, se túlságosan a tested mögött, tartsd mindig a tested középvonalában.

Elég mindössze 2-4 cm magasra ugranod, így sokkal tovább fogod bírni szusszal.

Végül, de nem utolsó sorban fontos a helyes testtartás, tehát maradjon egy képzeletbeli egyenes függőleges vonalban a füled, a vállad, a csípőd, bokád. Mondhatni legyél egyenes a fejed tetejétől a bokádig.

Gyakori hibaforrások

1. Kezdőknél gyakori hibák közé tartozik például a dupla szökkenés, mikor egy kötélhajtás során duplát szökkennek. Te ne ess ebbe a hibába, a cél az, hogy egy hajtáshoz egy ugrás tartozzon.

2. Ha ferdén tartod a kötelet, egyik kezed feljebb, másik lejjebb, akkor nagyon könnyen bele fogsz akadni az ugrókötélbe, nehéz lesz tartanod az ütemet. Szinte ugyanez történik, ha túl magason tartod az eszközt, ezzel magasabbra kerül a kötél, nehezebb lesz átugranod, magasabbra kell emelkedned stb.

3. Előfordulhat az is, hogy annyira biztosra akarsz menni abban, hogy sikerül átugrani a kötelet, hogy túl magasra emelkedsz, szinte farpofán billented magad a sarkaiddal. Ez csak plusz nehézséget ró az ízületeidre, fárasztóbbá válik az egész mozdulatsor és még az ütemet is könnyebben elveszted.

4. Ugyanez igaz arra is, ha nem csuklóból/alkarból hajtod az ugrálókötelet, hanem nagy felkarmozdulatokkal próbálkozol, fárasztó és ritmikátlan lesz az egész kivitelezés.

5. Technikai gondod adódhat abból is, ha nem jó minőségű ugrókötelet használsz. Ha például nincs semmi ellenállása a kötélnek, sokkal nehezebb lesz megtanulnod ezt a sportot, ezért is jó választások a PVC típusú vagy acélszálas kötelek. DE! Ha meg akarsz tanulni ugrókötelezni, akkor a semminél bármelyik sokkal jobb szolgálatot fog tenni.

Összegzés

Ha ugrókötelezéssel egészítenéd ki edzéseidet, erőnléted fejlesztésére, köredzeted színesítésére használnád, esetleg fogyási célokra, akkor érdemes egy minőségibb kötelet választanod. Azonban, ha még teljesen kezdő vagy, azt sem tudod eldönteni, hogy egyáltalán neked való-e az ugrókötelezés, csupán próbálkozol, akkor egy egyszerűbb/olcsóbb típus is bőven megteszi.