Edzés futópadon, teljesen kezdőknek!

Hogyan építsd fel biztonságosan, progresszív és hatásos módon futóedzéseidet? Első és legfontosabb feladatod: tanuld meg magabiztosan használni a futópadot! Amennire evidensen hangzik, annyira nem egyszerű az elején kivitelezni! Ha még sosem sétáltál, sőt futottál padon, akkor a legelső élményed valószínűleg - őszintén szólva - furcsa lesz. Természetesen kivételek mindig vannak, valaki villámgyorsan ráérez, másnak szüksége van két-három alkalomra, hogy el merje egyáltalán engedni a kapaszkodókart.

Útmutató kedzők számára otthoni futópados edzéshez

Amikor elindítod a futógépet, és rálépsz a futószalagra, elsőre idegen érzés lehet, hogy maga a szalag megy a lábad alatt.

• Ilyenkor automatikusan gyors, apró léptekkel próbálod felvenni a tempót,
• de ne aprózd el, helyette tudatosan nyújtsd átlagos hosszúságúra lépéseidet.Magasságtól függően egy könnyed tempójú, lassú séta úgy 3,5-4,5km/h között van, emiatt kezdésként, nyugodtan célozd meg ezt a sebességtartományt.

Egy másik gyakori hiba lehet, hogy kapaszkodás közben úgy sétálsz, mint aki a bevásárlókocsit tolja.

• Próbálj meg kiegyenesedni, és nem görcsösen kapaszkodni.
• Először fogózkodj nyugodtan két kézzel, lazíts a markolatodon, majd ujjaiddal egyesével engedd el a kapaszkodót.
• Mikor már csak a két mutatóujjad marad fent, először engedd el az egyikkel (ekkor már csak egy ujjal kapaszkodsz),
• majd engedd el a másikkal is és máris kezeidet szabadon hagyva menetelsz.
• Hogy kinél mikor jön el ez a pillanat bátorság és koordináció kérdése.
• Ha már koordinációról van szó, fontos, hogy a legelején csak előre nézz, ne forgolódj jobbra balra, mert könnyen kibillenhetsz az egyensúlyodból, ami balesetveszélyes.
• Az első pár futópados sétádnál, előfordulhat, hogy közvetlen az után, hogy lejössz a padról, olyan érzésed támad, mintha ki akarna menni a lábad alól a talaj, esetleg szédülhetsz - semmi gond ülj le egy picit és elmúlik.
• Ez sem lesz mindig így tényleg csak az első egynéhány alkalommal, de amúgy sem jellemző mindenkire.

Az edzésterv

Pár alkalom után, mikor már magabiztos léptekkel masírozol a futópadon, ideje megfogalmazni a célodat és annak megfelelően felépíteni az edzésterved.

1. Az első időszakban a legfontosabb, hogy egy alap állóképességre tegyél szert, javítsd a szív és keringési érrendszered működését, fokozd az anyagcseréd.
2. Alapozásként állóképességi edzéseid végezd azonos iramban, körülbelül 50-60%-os terhelési szinten, ez megközelítőleg 130-140-es pulzustartományt jelent. Folyamatosan tartsd ezt a szintet, minimum 15 percig, majd próbáld az időintervallumot folyamatosan, napról-napra kitolni akár 90 percre is. 
3. Az alapozó tréning után, a következő szint, amikor fokozod az edzésmunkát azzal, hogy folyamatosan növeled az intenzitást: például a program során, apránként, mindvégig emelsz a sebességen vagy a dőlésszögen, ebben az esetben már felmehetsz 65-70%-os terhelésre is.  

A futópadok tökéletesen megfelelnek ezeknek a céloknak, hiszen precízen követheted rajtuk a sebességed, pulzusod, sőt programozható pad esetén elég, ha a pulzuskontroll opciót megfelelően beállítod és neked az iram tartásán kívül nincs is más dolgod, hiszen ebben az esetben a futópad, a szívverésedhez mérten állítja be a kellő sebességet, dőlésszöget. 

Fejlődésedről vezess edzésnaplót, akár egy applikációban, vagy papíron, jegyezd le, hogy egységnyi idő alatt mekkora távolságot tudtál megtenni. Ez motiválni is fog, másrészt, ha manuálisan állítod be az értékeket, nem kell sokat törnöd a fejed, az előző edzésed adatain.