Edzés kisbabával

Habos-babos baba-mama magazinok igyekszenek eladni egy rózsaszín álomképet arról, hogy nincs is egyszerűbb, szebb és jobb dolog, mint babával edzeni. Ezen fellelkesülve neki is veselkedsz, annak reményében, hogy visszanyerd szülés előtti alakod, ám jönnek az ominózus pillanatok...

Mozgás kisbabával - a valóságban

1. Babócádnak hirtelen egy perc nyugta sincs, ez már alapból elkezd frusztrálni. De csak nem hátrálhatsz meg ilyen könnyen, így elszántságtól fűtve tovább ösztökéled magad a folytatásra.
2. Érzed, hogy hosszú volt a kihagyás (vagy éppen nem is edzettél korábban), a térded amúgy sem volt mindig a tested legerősebb láncszeme, ezt nyilalló fájdalommal most is tudtodra adja.
3. A hátad és a karjaid a gyerek cipeléstől naponta húszszor már alapból le akarnak szakadni...
4. A hasizom gyakorlatokhoz érve (ha elverekszed magad addig) pedig elbizonytalanodsz, hogy jó-e egyáltalán a szétnyílt hasizomnak, meg különben is - hüvelyi és császáros szülés után is van miért félteni a pocakot.

Jó, talán az erőnléti edzést átmenetileg még hanyagolhatod – gondolod magadban – inkább maradnál a babakocsis joggingnál a közeli parkban. Összekészíted a gyereket, és a hozzátartozó holmikkal telepakolt babakocsival megindultok. A séta még jól is esik, de miért nem mondta senki, hogy esetenként nem csak az izzadság folyhat a felsődön és hogy valójában milyen kényelmetlen is két tejeszacskóval kocorászni… 

Na de nyugalom, nem kell, hogy ennyire borúsan lásd az egészet, az igazság valahol a marketingelt rózsaszín világ és az előzőleg lefestett sötét árny közt leledzik.

Első és legfontosabb dolog, hogy tudd, mit várhatsz el magadtól!

Ebben az alábbi kérdések lehetnek a segítségedre:

Sportoltál-e a terhességed alatt vagy előtt?

Természetes és magától értetődő, ha korábban nem mozogtál, ne most, a szülés utáni regenerálódás során akarj egyéni rekordokat döntögetni és belevágni nagy intenzitású sporttevékenységekbe. Helyette építsd fel magad apránként, fokozatosan.

Kezdd mondjuk a testtartásoddal!

• Terhesség alatt a medence hátrabillen, a derékszakasz homorúbbá válik, szülés után a pici cipelésétől pedig nagy teher jut a karokra, gyakorivá vállhatnak a váll- és hátfájdalmak.
• Hogy ezeket kiküszöböld, alkalmazz edzéseidben célzott gyakorlatokat a törzsizmaidra, vagy támogasd azok munkáját.
• Például hanyatt fekvésben a váltott lábnyújtás egy kitűnő gyakorlat, amennyiben a derekat végig préselve tudod tartani a talajhoz.
• Ha ez még nem megy, egyszerűen csak tegyél a derekad alá egy ülőpárnát vagy egy pilateslabdát.
• Ezek segítik a deréktartást és koncentrálttá teszik a hasizmok munkáját, de mindezen túlmenően instabil felületet biztosítanak, ami miatt a mélyizmok is munkára kényszerülnek.
• De ha erre sincs még energiád és tényleg nagyon kezdő vagy, kezdj inkább egy jól eső hengerezéssel, napi 2*10 vagy egyszer 20 perc a hengeren és alábbhagy a hátfájásod. Valamint anyukaként segít beiktatni az énidőt a mindennapjaidba.

Császárral vagy hüvelyi úton szültél?

Császár esetén az alhasat keresztbe vágják, az izmokat „csak” széthúzzák, és azokat a szöveteket metszik át, amelyeket feltétlen szükséges, majd szövetkímélő varratokkal összehúzzák ezeket a metszéseket. Ezzel a technikával a gyógyulási idő 7-10 nap, bár a megerőltető fizikai igénybevételt az első hónapban / 6 hétben kerülni kell, mégis célszerű aktívnak maradni közvetlenül már a szülés utáni napokban, mivel nagyon fontos a vénás keringés fokozása.

A gátizmok edzése pedig egyik esetben sem elhanyagolható, hiszen császár esetén is a terhesség alatti időkben a baba növekedő súlya folyamatosan terhelte a gátat:

• Szülés utáni két-három hónapban kerüld az ugrálásokkal járó gyakorlatokat a gátizmok védelme érdekében, továbbá hagyd el a hason fekvést a mellek és a műtéti heg védelmében.

A konditermi megerőltető edzéseket szintén hanyagold az első 3 hónapban:

• Cseréld le kifejezetten anyukáknak szóló edzésre: válassz könnyedebb otthoni mozgást, akár online baba-mama tornát, vagy
• vess be a repertoárba könnyedebb kézi súlyzós, gumiszalagos erősítéseket.

Fókuszálj a testtartásért felelős izmokra:

• főként a hátsó láncra, mint a váll hátsó izmai (hátsó delta, görgetegek),
• hátizmok (főként trapéz alsó része, rombuszok, lapocka alatti izom)
• gerincmerevítők,
• farizmok.

Van-e szétnyílt hasizmod?

Nagyon csúnya latin néven rectus diastasis, ami annyit tesz, hogy:

• Az egyenes hasizom két oldala eltávolodik egymástól
• ezen két oldalt linea alba nevű ínköteg tartja össze, amihez ínszalagokkal kapcsolódik a külső ferde-, a belső ferde -, haránt hasizom is.
• A terhesség során a linea alba megnyúlik és ha szülés után nem tér vissza eredeti helyzetébe, (nyúlva marad) akkor:
• a has közepén futó ujjhegynyi rés helyett, több ujjnyi távolság lesz,
• ami nem csak az egyenes hasizomra, hanem az előzőleg felsorolt izmokra,
• ezáltal a szervekre is hatással van.

Ha nálad is fennáll ez az állapot, kérd gyógytornász segítségét, hogy mihamarabb megszüntesd a problémát. Nagyon súlyos esetekben sajnos műtéti eljárásra is sor kerülhet.

Mennyi idős a babád?

Tudod, hogy a születése pillanatától szemmel tart és utánoz téged?

• Mikor babád már hason fekszik, nagyobbacska, és neked sem okoz gondot a hason fekvés,
• könnyedén csinálhatjátok együtt a törzsemeléseket
• te mutatod neki, hogy hogy kell, ő pedig könnyedén leutánoz.
• Nem csak mókás, de mindkettőtök háta örülni fog.

Használsz-e hordozót?

Hordozóba téve a picit könnyedén végezhetsz lábgyakorlatokat (is), mint pl.:

• a kitörés összes formája, legyen az sétáló, hátra lépő, előre kilépő, egy lábas, fellépés, steppadon végzett kitörés stb.
• A lépcsőzést nem ajánljuk, mert nagyobb babáknál már balesetveszélyes is lehet, ha nem látod tőle jól a lépcsőt,
• de megoldásként, a hátadra kötheted a hordozót, amúgy is a saját gerinced védelme érdekében bizonyos életkor és testsúly felett érdemes átváltanod a hátul hordozásra.
• A baba érdekében arra figyelj, hogy ne kifelé fordulva hordozd, mert gyakran ilyenkor csak lóg a lába, magad felé fordítva, mind a csípőjének, mind a gerincének jót teszel.

Van-e segítséged?

Ha szeretnél tejesen önálló énidőt és van valaki, aki abban az egy-másfél órában vigyáz a picire, könnyedén kedved szerint hódolhatsz a kedvenc sportodnak (természetesen fokozatosság elvét szem előtt tartva).

Ha nincs senki, akire számíthatnál akkor kerekedjetek fel együtt, irány a szabad babakocsival:

• Használhatsz futó babakocsit a kocogásokhoz,
• a babakocsit tolva végezhetsz erősítéseket is, bokára rögzített lábsúllyal, lábemeléseket, guggolásokat, kitöréseket.
• Csatlakozhatsz baba-mama vagy kisgyermekes tornákhoz/edzésekhez.

Rossz idő esetén, szánd magadra azt az időt amíg a pici alszik.

Könnyedén összeállíthatsz egy teljes testes 20-30 perces edzésprogramot magadnak kedvenc kardiógépeddel, legyen az:

• szobakerékpár,
• spinning,
• evezőgép,
• taposógép, vagy
• végezhetsz saját testsúlyos gyakorlatokat, akár hevederrel, fitballal,
• de kombinálhatod is ezeket.

A lényeg, hogy magadra szabd, ne az első 3 hónapban akard megváltani a világot, hallgass a tested jelzéseire, ha szükséges kérd ki szakember tanácsát!

Étkezés tekintetében, próbálj ne csak a babádra figyelni, hanem magadra is:

• Napközben ugyanúgy legyen meg neked is a rendszered,
• ne ess abba a hibába, hogy este, teljesen kimerülten, egyszerre próbálod pótolni a nap során elmaradt étkezéseket
• és ne feltétlen egyél meg minden maradékot a gyerek után.

Figyelj a folyadékfogyasztásra:

• szoptatás során különösen fontos,
• attól pedig ne félj, hogy a mozgás hatására elapad a tejed, ahhoz elég szélsőséges igénybevételre lenne szükség.

A testedzés jótékony hatással van a hormonrendszeredre és mint azt tudod, boldog anya = boldog baba!