Farizom mini band-del? 1 egyszerű gyakorlat és 3 tipp, hogyan érj el jobb hatást!

Biztos ismered, vagy akár használod is már a minibandet: kisebb gumiszalag, amivel plusz ellenállást dobhatsz be az edzéseidbe. Számtalan edzésvideóban találkozhattál vele, női edzéstervekben főként a far és csípőizmok megdolgoztatására használják, bár ettől sokkal több is van ebben a szalagban. A cikk kedvéért viszont maradjunk most a farizmoknál!

Hogyan eddz hatásosan minibanddel?

Tudtad, hogy egyáltalán nem mindegy, a lábad melyik részére helyezed - combra, lábszárra, bokára vagy a lábfejekre? Azt hihetnéd, hogy minél lejjebb teszed annál nagyobb az erőkar, így annál jobban dolgoztatja a farizmokat. Az erőkart illetően ez az állítás megállja a helyét, de anatómiai szempontból igényel némi kiegészítést - ezáltal Te is sokkal jobb eredményeket érhetsz el, ha az ülőalkalmatosságod formálása a célod.

Oldalra lépkedés szalaggal

Ez egy tipikus alap gyakorlat: belebújsz a szalagba a lábaiddal, oldalra kilépsz egy nagyot, majd kicsit utána, mindezt úgy, hogy a gumit a lépések közt is végig feszesen tartod. Ezt a feladatot gyakran használják gyógytornászok is terápiájukban, hiszen mind a rehabilitációban, mind a prevencióban hasznos.

Ennek a gyakorlatnak a kivitelezését elvégezték laboratóriumi körülmények között, egészséges résztvevőkön, akiknek az izommunkáját elektromiográfiás felvételekkel vizsgálták különböző paraméterek között. Arra voltak kíváncsiak, mikor a legnagyobb az izomzat aktivitása.

Íme az eredmények:

• Ha guggolás/rogyasztás közben lépsz oldalra, intenzívebb az izommunka, mint egyenes állásban.
• Annak ellenére, hogy a boka és a lábfej közt nincs nagy távolság, tehát az erőkar növekedése nem számottevő, mégis a lábfejekre helyezett gumiszalag jobban igénybe fogja venni a farizmaid.
• Ennek az az egyszerű oka, hogy a gumi befele akarja húzni a lábfejeket, ami így befele forgatja a lábat.
• Hogy ez ne történhessen meg, a csípőforgatók, mint a középső és nagy farizom aktivizálódnak, hogy ellentartson a húzásnak, és ami a legfontosabb, nem a combod oldalán futó, úgynevezett oldalsó feszítő szalag fogja végezni a munka nagyját.
• A farizmok aktivitása térdtől lefelé, egészen a lábfejekig növekszik, ugyanakkor az oldalsó feszítőszalag munkája is nő térdtől lefele a bokáig, de a bokától lábfejig már nem.
• Tehát nagyon fontos, ha a farizmok edzése a cél, a legjobb, ha a gumiszalagot a lábfejedre teszed.
• A stabilizáló lábon, tehát amelyiken állsz nagyobb az izommunka, mint a kilépő lábon. Hiszen amelyik lábadon állsz, annak stabilizálnia kell a törzsed.
• Ezt megfigyelheted akkor is, ha egy step pad szélére állsz 1 lábon, a másikat pedig oldalra távolítod, a stabilizáló lábadban fogod érezni a fáradást nem a mozgatottban. 
• Ezt tovább boncolgatva, ha a mozgató oldalt szeretnéd dolgoztatni, azt célszerűbb ülve (mindenképpen kitámasztva) vagy oldalt fekvésben megtenned, ekkor nagyobb ellenállással, koncentráltabban tudsz hatni a célzott területre!