Futásfajták, amelyeket érdemes beépíteni az edzésprogramba

Futni nagyon sokféle okból lehet. A kisgyerekek még ösztönből, egyik helyről a másikra történő, amúgy „nem sietős” távolságokat is futva tesznek meg. Aztán ahogy egyre érettebbé válik az ember, úgy veszi egyre inkább fontolóra, hogy mikor érdemes futásnak erednie. Ilyen indok lehet például egy tömegközlekedési eszköz utáni hajsza, vagy ha késésben vagyunk, esetleg váratlanul elered az eső. De, amivel talán kezdeni kellett volna, a futásra egyre többen tekintenek sportként, a rendszeres testmozgás megtestesítőjeként, és mint ilyennek, természetesen nagyon sok fajtája létezik. Az alábbiakban – elsősorban az amatőr futókra gondolva – összegyűjtöttük a futás különböző formáit, amelyek segítséget nyújthatnak akár egy edzésterv összeállításában is, de mindenképpen színesíthetik ezt az amúgy távolról sem egyhangú sportot.

Laza, erőlködésmentes futás

Amikor kiegészítő edzésként élünk a futás lehetőségével, mindenképpen a könnyű futás alkotja az edzés nagy részét. A szervezetünk akkor nem érzi megterhelőnek a mozgást, ha a pulzusszámunk a maximális érték 50-60%-át teszi csak ki. Természetesen ma már megfelelő pulzusmérő órával ezt pontosan nyomon tudjuk követni. Ennek hiányában ahhoz a hagyományos eszközhöz kell folyamodnunk, hogy ha kocogás közben tudunk beszélgetni, akkor éppen megfelelően könnyed a futásunk.

Futópados edzésnél célszerű olyan fokozatot választani, amely valóban a könnyed, szinte kocogós tempót biztosítja a számunkra, ha az edzés célja a könnyed, nem megterhelő futás biztosítása, amelynek így elsősorban a kitartásunkra van pozitív hatása, amellett, hogy az izomzatot sem terheli meg túlzottan.

Tempófutás, amely már közelít a maximális teljesítményhez

Igazi sportélményt adhat a megfelelő tempófutás indítása a könnyed kocogásokat követően. Ennek hossza és mértéke természetesen edzettségi állapottól függ, de mindenképpen hasznos, ha beiktatunk a futóedzéseinkbe akár csak 10-15 perces tempósabb futásokat is, amikor a maximális pulzusszámunk akár a 80-90%-os értékét is eléri. Mérőeszköz nélkül akkor tudjuk, hogy megfelelő a belőtt iram, ha már se kedvünk, se energiánk nincs beszélgetni és a legszívesebben lassítanánk egy kicsit a tempón, de természetesen mégsem tesszük, hiszen akkor már nem beszélhetünk tempófutásról, illetve nem érezhetjük későbbiekben annak pozitív hatásait. Konditeremben, vagy otthoni használatban rendelkezésünkre álló futópad esetében fontos, hogy futás közben megfelelő mértékben nehezítsünk a pályánkon, vagy gyorsítsunk az ütemen.

Emelkedőkkel tarkított terepfutás

Amennyiben nincs a lakóhelyünkhöz közel olyan dombos kirándulóhely, ahol kedvünkre hódolhatnánk a terepfutás iránti vágyunknak, akkor a szakszerűen kiválasztott futópadok is a maximálishoz közeli élményt tudják biztosítani e tekintetben. A terepfutás lényege, hogy egyrészt változatos feltételekkel kell szembenéznünk, az emelkedők és a lejtők váltakozása okán, másrészt olyan izmainkat is megmozgatjuk és erősítjük, amelyek egy sima futás alkalmával nem terhelődnek megfelelő mértékben. Arról nem is beszélve, hogy a természetben eltöltött kilométerek során nemcsak az izom rendszerünket fejlesztjük, de a lelkünk, az idegrendszerünk is sokat simulhat.

Amikor a leghosszabb távokat vesszük célba

Ha amatőr futóként a fél, vagy akár a teljes maratoni távra készülünk, akkor célszerű az edzéstervbe heti legalább egy-egy alkalommal beiktatni hosszú távú futást is. Kilométerre pontosan természetesen nehéz belőni, hogy kinek mi a hosszú táv, de általában 10 és 30 kilométer közötti távokra gondol ilyenkor a szakirodalom. Kétségkívül az állóképesség fejlesztésének ez az egyik leghatékonyabb módja. Az élsportolók általában a téli alapozó időszakban gyűjtik be ily módon a szükséges kilométereket. Annak érdekében, hogy teljesítményünk a hosszú távú futás során se lankadjon, hasznos lehet futópadon végezni az ilyen jellegű futásokat, hiszen ez a megfelelő és állandó sebesség biztosítása mellett az ízületekre is jótékony hatással van, ha például nem egy kemény, beton felületen kell futni a sok-sok kilométert.

Akármelyik futás fajtát is választjuk, fontos, hogy minden esetben szánjunk megfelelő időt a szükséges bemelegítő gyakorlatok elvégzésére és a levezetésnek szánt nyújtási gyakorlatokkal se spóroljunk, hiszen ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy valóban rendszeresen tudjunk futni és ne kelljen egy váratlan sérülés miatt akár több hónap munkáját is kidobni az ablakon.