Gyakori hibák erőnövelés közben

A „gyúrásnak” van egy fonák oldala, mégpedig a tipikus, kezdők által elkövetett hibák. A leggyakoribb hiba, hogy nem kezdjük el. Hajlamosak vagyunk rendszeresen a „következő hétfőre” rakni a jeles eseményt. Ha elkezdjük akkor pedig ne legyenek illúzióink - a heti egy alkalom nem lesz elég, sőt, még a kettő sem feltétlen. Ha gyors, látványos eredményre vágysz, az már hiba, ez nem erről szól. Minden gramm izomért keményen meg kell izzadni!

Ha végre elhatároztad magad, és beballagsz egy konditerembe, akkor a következő nagy hiba, hogy megnézed, mások mekkora súllyal dolgoznak. Ne tedd! Mindig önmagadhoz viszonyíts! Hiába látod, hogy valaki, x kg-mal nyomja az adott gyakorlatot, neked pont elég lesz annyi, amennyit TE bírsz. Főleg férfiaknál látványos a „versenyszellem”, aminek általában hetekig, akár hónapokig tartó váll, vagy csuklófájdalom a kísérőjelensége. Ha valakihez „beszállsz” például egy fekvenyomásra, pakolászd csak szorgosan le/fel a súlyokat, amikor váltjátok egymást, haladjon ki-ki a maga ritmusában. Mindenki kezdte valahol, és mindenki tudja, hogy nem 120 kg alá fekszel be rögtön első alkalommal.

Az első lépések

A másik fontos dolog a bemelegítés, nyújtás, illetve a gyakorlatok helyes végrehajtása.

Különösen az ízületeink megóvása érdekében érdemes ezekre nagyon odafigyelni:

• Magasabb tömegek mozgatásánál ők lesznek a legszűkebb keresztmetszet, ezért fontos, hogy jó állapotban legyenek.
• Ha úgy érzed, hogy bírnád még krafttal, de valami nem okés a válladdal, akkor inkább ne kockáztass.
• Csökkents a súlyon, vagy végezz olyan gyakorlatot, ami kevésbé terheli az ízületeidet.
• A lendületet hagyd meg a kardióra, például a  futásra!
• Ha valamit könyékből kell végrehajtani (például francia rúddal bicepszezel), akkor abban ne dolgozzon a derekad!
• Nem szabad „lóbálni” a súlyokat.
• Saját magad vered át ezzel a módszerrel, és még látszatja sem igazán lesz, arról nem beszélve, hogy csak részben terheled azt az izmot, amit szeretnél.

Mit és mennyit eszel?

Az étel mennyisége és minősége legalább annyira alapja az egésznek, mint maga az edzés.

• Ha nem figyelsz a megfelelő arányú (szénhidrát, zsír, fehérje) kalóriabevitelre, nem fogsz megfelelően haladni.
• A csokitól lesz ugyan elegendő energiád, de ha nem mozgod le, pont nem oda fog lerakódni, ahová szeretnéd.
• Természetesen rengeteg féle táplálékkiegészítő létezik, amik remekül meg vannak marketingelve.
• Szintén szarvashiba, hogy megveszik a csodaturmixot, és heti két edzésre berendezkednek, amiből minden második héten elmarad egy – és nincs eredmény… Pedig nem ez volt a dobozra írva!

Egy dolgot ne feledj: ha csak beszeded ezeket, attól nem leszel erősebb.

Pihenj eleget

Az alvás a másik fontos tartópillére az egész folyamatnak. Ha jól csináltad az edzést, nem lesz gond vele a fizikai fáradtság miatt. Gyakori hiba szokott lenni még, hogy az edzés által felemésztett szabadidőt az alvás rovására próbáljuk visszanyerni, azaz: “Csak még két sorozatrészt megnézek, és egy kicsit kevesebbet alszok.” 

Két azonos izomcsoport edzése között eltelt idő is fontos tényező:

• Beiktathatsz közé más izomcsoportos edzést, a lényeg, hogy legyen az izmoknak idejük a regenerálódásra, pihenésre.
• Hogy mennyi idő szükséges a regenerálódáshoz, az egyénenként változó, mint ahogy még számtalan dolog ebben a sportban.
• Nincs szentírás, ami valakinél bevált, nem biztos, hogy nálad is működik majd.

Ezt egy módon derítheted ki:

• Csinálod, nem adod fel az első „kéthetes” izomláz miatt, és fokozatosan, megfelelő (de nem túlzott) tempóban haladsz.
• Ha úgy érzed, hogy kihozod magadból a maximumot, és hosszasan stagnálsz, akkor sincs gond.

Nemcsak a súly a mérvadó

Növeld az ismétlések számát, vagy válassz más gyakorlatot:

• Ugyanis az is gyakori hiba, hogy egy-egy izomcsoport edzését felteszik egy lapra.
• Például mellizom:
• fekvenyomás,
• tárogatás,
• mellgép.

Ennél azért létezik több opció is:

• A fekvenyomást is feldobhatod akár negatív/pozitív paddal, vagy szűk nyomással is.
• Érezni fogod a különbséget.
• Lehetséges, hogy egy kis tricepsztréning meghozza azt a plusz 1,25-ös tárcsát a fekvenyomáskor.
• Vagy éppen a tolódzkodás.
• Ügyelj arra, hogy ne legyen egyoldalú, helyezz nagyobb hangsúlyt olyan izomcsoportra, ami elősegíti egy főként más izomcsoportra irányuló gyakorlatod!

Eleinte azt fogod tapasztalni, hogy:

• Mindent profin csinálsz, mert edzésről-edzésre szépen növelgeted a súlyokat.
• Ez egyre inkább csökkenő intenzitást fog mutatni, ahogyan eléred az aktuális erőnléti szintedet.
• Ott kezd izgalmas lenni a dolog, amikor például fekvenyomásnál már egy-egy 1,25-ös plusz tárcsát megérzel.
• A lényeg, hogy tarts ki, és próbáld feszegetni a saját határaid, de mindezt úgy tedd, hogy közben vigyázol magadra.

Hajrá, és kitartás!