Hogyan eddz le hatékonyan 20-25 perc alatt a futópadon? Vigyázat szuperintenzív!

Ezt az edzéstervet most elsősorban nem a kezdőknek, sokkal inkább a haladóknak szánjuk, bár némi módosítással, kezdők is élvezhetik, (amennyiben kellően mazochisták).

Intenzív futópad edzés, ami kevesebb, mint fél óra?

Ami szerethető ebben a futópad edzésben, az az, hogy csak körülbelül 20-25 percet vesz igénybe, a legintenzívebb rész pedig 12 percedbe kerül. Mint említettük, haladó gyakorlatsor, így fokozatos bemelegítéssel kezdődik, mielőtt a futópadon végzett intenzív intervall edzés magas fokozatba lendülne. A futópad dőlését állítsd 0,5-re, ezzel csökkentheted a térdedre nehezedő nyomást.

A haladó futópad edzésprogram röviden összefoglalva így néz ki:

• 5 perces nyújtás
• 5 perc kocogás (10,5 km/h)
• 1 perc pihenés + nyújtás futópadon
• 1 perc kocogás (12 km/h)
• 1 perc pihenés + nyújtás futópadon
• 30 másodperc kocogás (13,5 km/h)
• 1 perc pihenés + nyújtás futópadon
• 30 másodperc kocogás (17 km/h)
• 1 perc pihenés + nyújtás futópadon
• 4 kör:
• 2 perc 18,5 km/h sebességgel
• 1 perc pihenés és nyújtás

Az intenzív futópad edzésterv részletesebben

1. 5 perc nyújtás - Végezz 5 perc dinamikus és statikus nyújtást a program megkezdése előtt
2. 5 perc (10,5 km/h) - Ez egy kellemes bemelegítés, csak azért, hogy a véráram beinduljon, és elkezdhesd felkészíteni tested a programra. Rutinos futók bátran végezhetnek akár 30 perces 12km/h-s futást mielőtt belevágnak az intervallum edzésbe.
3. 1 perc pihenés + nyújtás a futópadon - A bemelegítés után a szalagról leugorva végezz pár egyszerű és hatékony nyújtógyakorlatot, főként a comb, csípő és lábszár izmaidra fókuszáltan.
4. 1 perc 12 km/h sebességgel - Ez egy újabb bemelegítés, valamivel tempósabban, hogy a tested hozzá tudjon igazodni a gyorsabb sebességhez.
5. 1 perc pihenés + nyújtás a futópadon - Ismételten egy kis nyújtást, ami nagyon fontos a lépéshossz növelése és az izomfeszültségek megelőzése szempontjából.
6. 30 másodperc 13,5 km/h sebességgel - Tovább melegíted a tested, hogy felkészülj a hamarosan érkező sprintre. Ekkor már kevesebb, mint 10 perc van az edzésre.
7. 1 perc pihenés + nyújtás a futópadon - Valószínűleg már kellőképpen bemelegedtél, kis pihenés nyújtás még a nagy hajrá előtt.
8. 30 másodperc futás 17 km/h sebességgel - Tehát most kezdődik igazán a tempó növelése, és éred el a futólépést. Ekkorra fokozatosan növelted az intenzitást, így a tempó elég jó.
9. 1 perc pihenés + nyújtás a futópadon - Mint az előzőekben.

Most jön a fájdalmas rész:

1. 4 kör:
2. 2 perc 18.5 km/h sebességgel
3. 1 perc pihenés és nyújtás

Ez egy 2:1 arány a pihenéshez viszonyított arány, ami brutális, amikor sprintelsz.

Ez tényleg nem kezdőknek való. Az első körben érezheted, hogy a láb és vállizmaid feszülni kezdenek. A második körben gyakori a levegő utáni kapkodás. A harmadikban már szinte ég a tüdőd. A negyedikben előfordul, hogy csökkentened kell a sebességet. Van benne kihívás.

Intervallum edzésmódosítások

Hogyan módosíthatod ezt az intervall edzést, ha még nem vagy rá felkészülve?

• Az összes fenti ciklusból vonj ki 1 vagy 2 km/h-t, vagy bármilyen szükséges mennyiséget.
• Ezután csökkentheted a munka és a pihenés arányát 2-ről 1-re, 1-re 1-re, vagy akár 1:2-re, bármi is szükséges az edzettségi szintedhez.
• De ha visszaveszed a tempót, és hosszabbra hagyod a pihenőidőket, akkor hozzá kell adnod egy-két kört.
• A lényeg az, hogy ez után az edzés után úgy érezd, nem vagy képes több kört végig csinálni.

Kellemes kísérletezgetést kívánunk!