Hogyan helyettesíts konditermi gyakorlatokat súlymellénnyel és mi alapján válaszd ki a megfelelőt

A mellény nagy előnye, hogy a törzsedhez rögzítve adhatsz plusz terhelést az edzésedhez, elérhetőek 5 kg-os súlymellények, 10 kg-os súlymellények, 20 kg-os súlymellények, de akár 40 kg feletti súlymellények is.

Hogyan eddzünk súlymellénnyel?

• Arra  érdemes figyelni, hogy minél nagyobb a mellény súlya, annál hosszabb is lehet, ezért előfordulhat, hogy leér egészen az ágyéki területig, ami a csípőhajlítást igénylő gyakorlatoknál, mint amilyen a guggolás is, már zavaró lehet.
• A sérülések megelőzése érdekében az általános irányelveknek kell eleget tenned, mint a megfelelő bemelegítés, a gyakorlatok szabályos kivitelezése és bizonyos gyakorlatoknál a fogások váltogatása, amivel a csuklódat és könyöködet kímélheted.
• Fekvőtámaszok során megvan az esélye annak, hogy a súlymellény a gyakorlat alsó pontján leér a földig, emiatt nem tudod mélyebbre engedni. Ennek kiküszöbölésére érdemes a kezeid alá egy támasztékot tenni, ami lehet két egyforma vastag könyv, kézisúlyzó, fekvőtámaszkeret, vagy bármi egyéb.
• Invertált evezéseknél/húzódzkodásoknál gyorsan, könnyedén és kényelmesen nehezítheted a gyakorlatot egy súlymellénnyel.

Na de ki mondta, hogy a súlymellényt csak a törzsedre kötözve használhatod?

Edzés súlymellényel karra és lábra is

• Általában a váll részüknél találhatóak hevederek, ha leveszed a mellényt és belemarkolsz a hevederekbe máris tudsz vele karhajlításokat végezni/bicepszezni, ami egy negyven/hatvan kilós mellény esetén lássuk be, egyáltalán nem rossz. Plusz jó pont a mellény mellett, ha csalni próbálnál a gyakorlat végrehajtása során azzal, hogy lendületet veszel vagy hirtelen engeded le/emeled fel, a mellény beleng és igazán kényelmetlenné fogja tenni a kivitelezést, tehát egyszerűen rákényszerít a szabályos munkavégzésre.
• Ha a hevederes fogást kényelmetlennek érzed, könnyedén megteheted azt, hogy fogsz egy tömör fából készült ásó/kapa/felmosó nyelet és arra teszed rá a mellényed, így máris készítettél magadnak egy kétkezes súlyzót.
• Az így instant gyártott súlyzóddal könnyedén végezhetsz kétkezes bicepsz gyakorlatokat, egykezes evezéseket, fordított fogású karhajlításokat, előre emeléseket, állig húzásokat, oldalemeléseket, döntött törzsű evezéseket.
• A kar tömegének majd kétharmadáért a tricepsz felelős, tehát, ha szép nagy karokat szeretnél, véletlenül se hagyd kis a repertoárból! Ehhez egyszerűen ragadd meg a mellényed és dolgoztasd meg a felkarod izmát egy- vagy kétkezes fej fölé nyújtásokkal.
• A láb izmairól se feledkezz meg: a mellénybe bújt guggolások/kitörések/fellépegetések és vádligyakorlatokon túl izoláltan munkára foghatod a combhajlítókat, ha például (segítő partner híján) térdelésben a lábszáradra teszed a mellényt, mint ellensúly és így végzel törzsdöntéseket.

Hogyan válassz súlymellényt?

A súly nagysága

Az első szempont természetesen a súly. Meglepő, de sokkal nehezebbnek érződik, mint gondolnád.

• Könnyen bele eshetsz abba a hibába, hogy csak legyintesz az 5 kg-os mellényre, ami edzés közben már mázsának tűnik.
• Hiába emelgetsz 15-20 kg-os súlyzókat bicepszre, ha felkapod a kis 5 kg-s mellényed és elkezdesz például húzódzkodni, akadály pályázni, kalisztenik gyakorlatokat végezni, az teljesen felülírja az addigi játékszabályokat.

Természetesen mindig két dolog a mérvadó:

• Az egyik a célod, hogy mire szeretnéd használni, 
• A másik természetesen az erőnléted maga.

Mennyire passzol az alkatodra?

Rengeteg különböző szabású mellénnyel találkozhatsz:

• Az ovis hátitáska formától,
• A mentőmellény hasonmáson át,
• Az igazi deszantosra hajazóig minden félével.

Ha nem elég passzos, nagyon lötyög, az egy idő után rettentő zavaró lehet, ugrásoknál, törzsfordításoknál, szökdeléseknél:

• Azok a típusok, amelyek rendelkeznek a mellkas köré rögzíthető szíjjal, tehát a hátadtól körbe ölel, már sokkal jobban illeszkednek,
• de néha a kialakításuk nem enged elég szabad mozgásteret a vállaknak, vagy
• esetleg nagyon dörzsölheti azokat, így érdemes mindenképpen pólót venni alájuk, vagy vállpárnával rendelkezőre adni a voksod, főleg nagyobb súlyok esetén.

Esetenként állíthatóak is ezek a mellények, bár akkor sem adnak túl sok lehetőséget, kb. maximum, mint egy hátizsák, vállban szabályozható mellkaspánt esetén pedig annak feszessége szükség szerint növelhető vagy csökkenthető.

Milyen az anyaga?

Nem baj, ha tapintásra kellemes, de talán jóval fontosabb, hogy strapabíró legyen, főként, ha rengeteget használod. Viszont, ha anyagában túl durva, akkor mindig érdemes alá pólót venni.

Borítókép: Alora Griffiths // Unsplash