Hogyan sportolj, ha fáj a csuklód?

Először is különbséget kell tenni a sérülésből származó vagy a hosszan fennálló (krónikus) csuklófájdalom között. Tegyük fel ráestél vagy meghúztad - lényegebén teljesen jól be tudod azonosítani a fájdalom kiváltó okát. Ekkor nyilván a sérülésnek megfelelő orvosi ellátás, gyógytorna, erősítés, szükséges mennyiségű pihentetés megoldást nyújt majd. De mi a helyzet azzal a sunyi verzióval, ami éles fájdalommal akkor tör rád, mikor éppen súlyzót ragadnál, rátámaszkodnál a tenyeredre, vagy éppen a bicikli kormányára?

Nos, próbáld ki az alábbi tesztet:

Emeld fel mindkét kezed magad mellé, hajtsd hátra a csuklód, majd két percen keresztül billegesd az ujjaid…
Ne csalj! Próbáld ki!
Mit érzel?

Ha megcsináltad, érezhetted, hogy szörnyen elkezdenek égni az alkarizmaid, egy idő után szinte már be akarnak állni. Ennek miért van jelentősége?

Az ujjak mozgatásáért felelős izmok átfutnak a csuklón. Az előző teszt egy gyors szemléltetése annak, mi is az a repetitív strain injury (magyarul: ismétlődő terhelések okozta sérülés). 

Ha sokat ülsz számítógép előtt, sokat kell pötyögnöd vagy használnod az egeret, pontosan ugyanaz a mechanizmus játszódik le, mint a fenti kísérletben. Gépelés, egerezés közben a csuklód folyamatosan hátra van feszítve és ebben a hátra feszített tartásban billegteted az ujjaid, ezzel folyamatos feszülés alatt tartod az alkarod izomzatát. Ez kellő regeneráció hiányában gyulladást, idegre gyakorolt nyomást okoz, ami hosszútávon, egyenes út a kéztő alagút szindrómához.

Hogyan előzheted meg a fájdalmat?

1, Használj kényelmi kiegészítőket!

Ha minden nap gépelsz, érdemes csuklótámaszos klaviatúrát, süllyesztett billentyűzetet vagy csuklótámaszos egérpadot használnod, ezzel nyugalmi helyzetben tarthatod a csuklód, nem lesz folyamatos feszülés az alkarizmaidban.

2, Lazíts!

A masszás hallatán előbb jut eszedbe egy jól eső hátmasszázs, mint sem alkar. Pedig a végtagok izmai is megérdemlik a figyelmet. Lazításukhoz használhatsz hengert, masszázslabdát. Vagy a lökéshullám terápia és a flossing is remek fizikoterápiás kiegészítő lehet.

3, Erősíts!

Csuklófájdalomnál az alkarok (megfelelő időben) végzett erősítése is kulcsfontosságú, hogy sokkal jobban ellen tudjanak állni az ismétlődő terhelésnek.

Erre nagyon jók az egy- vagy kétkezes súlyzóval, kábeles géppel, gumiszalaggal végzett csuklóhajlítások/behúzások/feszítések.

DE!

Nagyon fontos az alkarok helyzete, a könyök és a váll bezárt szöge.

Csuklóerősítő gyakorlatok

1. Próbáld ki, ha mindkét alkarod lefekteted egy asztalra, teljesen más érzés lesz megemelni a kézfejeid akkor, ha jobban előre dőlsz a testeddel, tehát a vállvonal a könyök elé kerül. Ezzel kisebb lesz az alkar és felkar bezárt szöge, mintha könyék vonalban, vagy valamivel hátrébb tartanád a vállaid.

Az utóbbi esetben, könnyebben, magasabbra fogod tudni emelni a kézfejed.

És még pluszba sokat segít a mozgástartományon, ha alátámasztod, akár egy párnával megemeled a csuklóidat, csökkentve az alkar és felkar bezárt szögét.

 2. Következő, nagyon kedves "alkarégető" gyakorlat, ha fogsz egy akkora rudat, fanyelet, amit kényelmesen megtudsz markolni két kézzel, erre kötsz egy kötelet, a kötél végére pedig egy erőnlétednek optimális súlyt / tárcsát kötsz (vigyázat! csalóka!). Majd vagy magad előtt nyújtott karokkal, vagy magad mellett 90 fokban hajlított karokkal, lefele néző tenyérrel megpróbálod feltekerni a kötelet, majd lassan visszaengedni azt. Ha hosszabb kötéllel dolgoznál, egyszerűen állj fel egy padra, vagy lógasd le az erkélyen.

3. Mivel a csuklódat nem csak előre-hátra tudod mozgatni, így terhelni sem, nagyon jó csuklóerősítő gyakorlat, ha fogsz egy buzogányt (sufni tuningként egy kalapács is megteszi) vagy egy egykezes súlyzórudat, aminek csak az egyik oldalára teszel tárcsát. Értelemszerűen a rúd üres végét fogod meg, lassan kifelé fordítod a súlyzót, majd vissza.

4. Következő gyakorlathoz elég a hosszú olimpiai rudat megragadnod a felétől valamivel visszább és ezzel végzel fel-le billentéseket.

5. A fitballon tenyértámaszban végzett gyakorlatok nem csak a csuklódnak, de a válladnak is kiváló stabilizáló kihívást biztosítanak. Végezz a labdán akár fekvőtámaszt, tenyértámaszos lábemeléseket, térhúzásokat stb. stb.

6. Ha igazán erős alkart szeretnél, a függeszkedést se hagyd ki a repertoárból. Ha haladó vagy, végezd egy kézzel, ha menő, akkor fellógatott törölközővel és egy kézzel.

7. Végül, de nem utolsó sorban, nagyon jó szolgálatot tehet egy marokerősítő labda vagy fogó.

Ha az előzőleg felsoroltakat figyelmesen beépíted, búcsút inthetsz majd a csuklófájdalomnak vagy tuti megelőzheted azt.

Viszont nézzük meg, hogy

akut esetben hogyan tehermentesítheted a csuklód az edzések során.

1. Először is fontos a jó technika: ne törjön feleslegesen hátra a csuklód! Gyakori, hogy bizonyos súlyzós gyakorlatoknál figyelmen kívül hagyják a kézfejek helyzetét és hátra hajlik a kézfej, ami csak felesleges plusz teher. Ennek kiküszöbölésére jó segítség lehet egy kellően erős csuklóbandázs, csuklószorító, de ne helyettesítse a technikát.

2. Ha földön kell tenyértámaszos gyakorlatokat végezned és a gyakorlat megengedi, használj fekvőtámasz keretet, amin támaszkodva az öklöd egyenes folytatása a karjaidnak. Ha ez mégsem működik, egyszerűen engedd le magad alkarra.

3. Ha pedig hanyatt kellene tenyértámaszban lenned, átmenetileg fektesd fel a vállad és a fejed egy padra vagy fitballra, vagy maradhat az alkartámaszos verzió is, természetesen ez mindig gyakorlat függő.

4. A húzógyakorlatok ritkábban okoznak gondot, de ha mégis, próbáld ki sportbandázzsal/gurtnival, vagy edző kampóval. Utóbbit csak egyszerűen a rúdra akasztod, emiatt valamivel könnyebb vele dolgozni, mint állandóan felkötözgetni egy gurtnit.

5. Ha ez még mindig kevésnek bizonyul, kisebb súlyok esetén használj, kézsúlyt, így nem lesz szükség a markolatodra.

6. Csigás gép esetén egy bokapántot is felköthetsz az alkarodra.

A csukló esetén is érvényes a szabály, miszerint minden ízület annyira erős, mind az azt körülvevő leggyengébb izomzat!

Borítókép: Towfiqu barbhuiya // Unsplash