Horkolás és a sport - hogyan tudjuk enyíteni a horkolást egy kis edzéssel?

A horkolás nagyon sok embert érint. Nagyon sok párt szakít el egymástól, nagyon sok embernek kell külön aludnia a horkolás miatt. De ez csak a problémának az egyik része, a horkolásról azt gondolhatnánk, hogy csak egy hangjelenség, de sajnos, akár egy életet veszélyeztető állapot is lehet. Az alvási apnoe vagy sleep apnea kérdésköre világszintű problémakör, nagyon sok orvosi ág foglalkozik vele. Ráadásul a sleep apnea-s páciensek jogosítványa is veszélybe kerülhet. Ugyanis ez egy komoly veszélyforrás, hiszen a krónikus fáradtság miatt szinte bármikor elaludhatnak vezetés közben.

Mi is a horkolás?

A horkolás valójában egy hangjelenség, amelyet meglazult, renyhe izmok adnak a lágyszájpad és a garat környékén. Az okok többfélék lehetnek: elhízás, túllégzés, alkoholfogyasztás, vagy a test izmainak, belső izmainak meggyengült állapota.

A kezelésben nagyon sok terápiás mód merült fel az elmúlt években, többnyire elég agresszív formában:

• Sebészeti beavatkozások a lágy szájpad területén,
• szintén műtéti eljárás az állkapcsok területén vagy akár a mandulák eltávolítása,
• továbbá fogászati horkolásgátló szájbetét, akár egy olyan készülék, mely túlnyomással nyomja át az oxigént ezeken a renyhe izmokon.
• Elmondhatjuk, hogy egyik se éppen terápiás eljárás, a tünetet szünteti meg, de nem az okot.

Hogyan alakul ki a horkolás?

A fenti "megoldások" egyike sem foglalkozik azzal a kérdéssel, hogy vajon:

• Miért renyhülnek el ezek az izmok?
• Miért ad hangjelenséget és
• hogyan lehetne újra vitálissá, erőssé tenni ezeket az izmokat.

Ebből kiindulva viszont azok a tréningek, azok a technikák lesznek hatékonyak, melyek meg tudják erősíteni ezeket az izmokat és visszatudják adni a rendes légzés- és izomfunkciót. Bebizonyosodott, hogy gyakorlatilag azok a tréningek a hatékonyak, melyek foglalkoznak a száj körüli izmokkal, foglalkoznak a légzéssel és foglalkoznak a testtartással.

Így célszerű olyan komplex programot választani, mely hatékonyan és összetetten lép fel a probléma ellen.

Hogyan indulhatunk el a horkolás megszüntetésének útján?

Ha esetleg túlsúlyos vagy és horkolsz, célozd meg a testsúlycsökkentést és egészítsd ki nyelv- és arctornával.

• Sajnos a nyak körüli extra zsír szűkíti a légutat, ami megkönnyíti a lágy szövetek rezgését.
• Ráadásul a testednek keményebben kell dolgoznia minden alvás közbeni lélegzetvételért, mert a hasi zsírfelesleg megakadályozza a rekeszizom mozgását, így a tüdő nem tud teljes mértékben kitágulni.

A szájlégzősök körében is gyakori probléma lehet a horkolás, ha a nyelv helytelen helyzete okozza azt.

• Ha a nyelv nem a megfelelő helyen pozícionál, nem csak az arcizmokra, de még a rekeszizomra is hatással van.

Gyakorlatok melyek segítségedre lehetnek a horkolás megszüntetésében

Mennyezeti csók

• Hajtsd hátra a fejed,
• nyújtsd az állkapcsod felfelé, és
• nyomd a mennyezet felé.
• Tartsd néhány másodpercet minden alkalommal.

Nyitott száj

• 10 másodpercig húzd mosolyra a szád.
• Ezután nyisd ki a lehető legszélesebbre, és tartsd 10 másodpercig.
• Végezd ezt a túlzott mosolygást további 10 másodpercig.
• Ismételd.

Állnyomás

• Állal nyomd a mutatóujjad.
• Az ujjadnak ellenállásként kell működnie,
• így a nyak mindkét oldala megfeszül.

Nyelverősítő

• A lehető legtávolabb nyújtsd ki a nyelved, de ne engedd, hogy göndörödjön.
• Mozgasd fel-le, és előre-hátra.
• Akár kis köröket is készíthet mindkét irányban.
• Mivel a lágy szájpadlás és a nyelv gyakran felelős a horkolást okozó obstrukció kialakulásáért, nagyon hasznos lehet ezek megerősítése.

Puszi dobálás

Dobj sorra egymás után rengeteg puszit a levegőbe.

„Klaffogás”

• mint mikor gyerekkorodban utánoztad a ló lépteit.

Fontos, hogy minden este minőségi alvásban részesülj Te is és a környezeted is. Így a napi teendők mellett könnyebben marad energia az edzésre is.