Hűtsd le magad: izotóniás italok házilag

A test folyadékháztartását sok tényező befolyásolja - a folyadékveszteségre a klimatikus körülményeknek és a testi aktivitásnak van a legnagyobb hatása. A víz és elektrolit-háztartás nagyon komplex hormonális és idegrendszeri szabályozás alatt áll, ami interakcióban a környezettel döntően meghatározza a felvételt és leadást, ám a szomjúságérzet gyakran nincs szoros összefüggésben a test hidratáltságával.

A szervezetnek háromféle víz forrása van

- folyadékbevitel,
- az ételek víztartalma, valamint
- az aminosavak, lipidek és a szénhidrátok elégetése során képződő, úgynevezett oxidációs vagy metabolikus víz.

A folyadékigény fizikailag inaktív felnőttek esetében 20° C környezeti átlaghőmérsékletnél 2 liter/nap, 30°C - nál 3 liter/ nap, 40 °C-nál legalább 4 liter/nap, ami testi aktivitás során és hőség hatására tovább nőhet. Ebbe a mennyiségbe természetesen a táplálékkal felvett mennyiség is bele számítandó.

Hogyan veszítünk folyadékot?

A folyadékigényt az időjárás, éghajlat, páratartalom tovább módosítja, illetve vizet veszítünk a vizeletkiválasztással, széklettel, légzéssel, verejtékezéssel, és egészen kis mértékben más testfolyadékokkal, így a könnyel, nyállal stb.

A kiválasztott folyadék azonban nem pusztán víz, hanem víz és oldott anyagok keveréke

Hosszú ideig tartó, vagy nagy terhelés esetén a nátrium pótlást is meg kell oldani, mivel a vér nátrium koncentrációjának csökkenése komoly, akár életveszélyes egészségügyi problémákat is okozhat.

Ilyen terhelés például a kardioedzés futópadon, szobabiciklin, vagy egyéb fitneszgépen, valamint a súlyzós és intervalledzések.

• Érdekesség azonban, hogy a tartósan meleg környezethez és a testi aktivitáshoz alkalmazkodva a verejték elektrolit koncentrációja csökken (hatékonyabb ionvisszaszívás a verejtékmirigyek kivezetőcsövében), a verejték mennyisége viszont nő.
• A hatékonyabb ion-visszaszívás tehát a nátriumveszteség szempontjából kedvező, a szervezet takarékosabban bánik az elektrolitokkal, (a nátrium és kloridionnal, a magnézium és kálium esetében a változás nem számottevő) és a hőszabályozás sikeresebb lehet.
• De ez is csak korlátozott hőleadást tesz lehetővé, hiszen egy pont felett a víz nagyobb arányban távozik folyékony formában a sportoló személy bőréről, ami csak korlátozottan von el hőt.
• A verejték elektrolit-koncentrációjánál extrém eltérések is előfordulhatnak, ami különleges odafigyelést tehet szükségessé a kielégítő nátrium-pótlásra.
• Az edzett és megfelelően aklimatizálódott sportoló általában körülbelül 115-690 mg nátriumot veszít egy liter verejtékkel, nem megfelelő alkalmazkodás esetén ez 920-2300 mg felvétel is lehet, ami fokozott verejtékezés és a súly hozása érdekében gyakorta alacsony nátriumtartalmú étrend mellett fokozott kockázatot jelent az atléta egészségére nézve.

A minőségi folyadékpótlás

A veszteség pótlására nem túl intenzív testmozgást végzők számára megfelelő a víz, ásványvíz - ez a különösen hosszú ideig tartó, vagy nagy intenzitású terhelések esetén már kevés lehet. Ám amíg a testmozgás a 60-90 percet nem haladja meg, a víz tökéletes lehet a folyadékpótlásra (amennyiben versenysportolókról van szó akkor ez a sportteljesítményt korlátozó tényező lehet), ezután viszont már ügyelni kell a sópótlásra is.

A sportitalok segíthetnek a vértérfogat, vércukor és nátrium koncentráció csökkenésének mérséklésében, elősegítik a hővesztést, így korlátozzák a maghőmérséklet emelkedését. Készítsd el őket akár házilag!

Citrom-lime

• Fogyasztás előtti este egy kancsó vízbe szeletelj bele vegyesen citromot és lime-ot, hogy jól összeérjenek az ízek.
• Ezt követően, másnap adj hozzá 3-4 evőkanál cukrot és ¼ teáskanál sót.

Trópusi mix

• Fél liter víz
• 250 ml kókuszvíz (jó a kálium miatt)
• 50 gr cukor
• ¼ teáskanál só

A hozzávalókat csak jól rázd össze.

Mézes finomság

• 750 ml víz
• ¼ teáskanál só
• 2 evőkanál cukor és 1 evőkanál méz
• 60 ml ananászlé

Extra tippek sportoláshoz

• Mindig energia- és folyadékszükségletednek megfelelő sportitalt válassz
• A terhelés előtti 24 órában már igyál elegendő folyadékot
• Sportolás előtt legalább 1-2 órával kezdd el a folyadékpótlást (400-600 ml), ne legyél dehidratált, de a felesleges víz kiválasztására is legyen idő.
• Ne hanyagold a folyadékpótlást, mert már az enyhe dehidratáltság is ronthat a fizikai és mentális teljesítőképességeden.

Borítókép: Bannon Morrissy // Unsplash