Imádod a focit, nem csak nézni, de űzni is? Előzd meg a sérüléseket TRX-szel!
Foci közben (értelemszerűen) leggyakoribbak az alsóvégtag sérülései, mint ficamok, húzódások, zúzódások, a túlhasználásból eredendő sérülések, mint például a sípcsont fáradásos törése, a térdkalács szalagjának gyulladása, lágyék / comb/ vádli húzódás. A felső végtag sérülések elsősorban inkább ütközésekből, esésekből származnak. Akár hobbi, akár versenyszerűen űzöd, minden esetben alap fontosságú a prevenció!
Sérülések megelőzése TRX hevederrel
A futball szempontjából legfontosabb a combizmok, a külső csípőizmok és a törzsizomzat erősítése, de természetesen a többi sem elhanyagolható, de most kifejezetten a prevenció mezsgyéjén maradunk.
A boka és térd sérülések megelőzéséhez elengedhetetlen a megfelelő izomerő, flexibilitás és stabilitás. Ezek erősítéséhez , fejlesztéséhez a hevederes edzés kiváló kiegészítő lehet, amit kombinálhatsz egyéb instabil eszközökkel is, mint például BOSU-val (más néven balance trainer) nagy méretű ülőpárnával stb.
Az egy lábbal végzett gyakorlatok önmagukban is remekül hatnak a propriocepció fejlesztésére, és ha mindezt megspékeled egy adag instabill felülettel, összetett gyakorlattal mar nagyon sokat tettél a sérülések megelőzéséért. Segítségül összeszedtünk pár példát, milyen gyakorlatokat tudsz bedobni a siker érdekében.
Egy lábas guggolás balance traineren TRX hevederrel
A BOSU-t használhatod a gumis részén állva - ekkor célszerű mezítláb végezned a gyakorlatot, hogy a talpizmok még intenzívebb munkát végezhessenek és a cipő se segítsen be a boka tartásában. Fordítva is dolgozhatsz rajta, ha megfordítod a BOSU-t és a merevebb felületén állsz: ekkor nagyon figyelj rá, hogy próbáld a talpad alatt úgy eloszlatni a testsúlyod, hogy a balance trainer egyenes maradjon, ne a sarkadra helyezd a súlypontod. A felemelt lábad tarthaod előre vagy hátra (előre nehezebb).
Jelen esetben a heveder inkább megkönnyíti a dolgod, mert kapaszkodóként szolgál, így felvezető gyakorlatnak egész jó.
Ha két kézzel könnyűnek érzed, nehezíts rajta egy kezes végrehajtással:
Ha jól megy a guggolás, kiegészítheted felugrással is:
De a lábtartást kiviheted oldal irányba is, teljesen másképp fogod érezni a gyakorlatot.
Egy lábas kitörés TRX hevederbe akasztott lábbal
Ezt az előző részben már bemutattuk, nehézsége nem csak az egy lábas végrehajtásban rejlik, hanem abban is, hogy a hátsó láb sem fix ponton van feltámasztva, hanem a hevederbe van beakasztva, ami mozog. A gyakorlatot nehezítheted súllyal, vagy ha van edzőtársad, medicinlabda dobásokkal is kiegészítheted.
Egy lábas kitörés TRX hevederbe akasztott lábbal BOSUN.
Az előző gyakorlat továbbfejlesztett változata, ahol a balance trainer szintén lehet alaphelyzetében vagy megfordítva. Végrehajtása közben figyelj a súlypont eloszlatására és a felállást próbáld minél dinamikusabban végrehajtani.
Ha még dinamikusabbá tennéd, egészítsd ki ugrásokkal:
Mérleg állás balance traineren TRX hevederrel
Levezetésnek nincs is jobb egy kis mérlegállásnál instabil felületen. Figyelj rá, hogy a medencédet ne engedd oldalra kitekeredni!
A felsorolt gyakorlatok csak ízelítők, a jéghegy csúcsa. Példaként hoztuk, hogy lásd mennyire sokoldalú eszköz a heveder és mind a prevencióban, rehabilitációban egyaránt alkalmazható.
