Kardió edzés TRX-en? Mutatjuk, hogyan csináld!

TRX, heveder, multi trainer - bárhogy is hívjuk, közismert mennyire jó az erősítő edzések terén, de némi fantáziával igazi pulzushajcsár is válhat belőle. Hogy hogyan? Arra hoztunk most egy komplett edzéstervet.

TRX heveder edzéstippek otthonra

• A felsorolt gyakorlatokhoz funkcionális hevederre lesz szükséged,
• Végezheted őket időre vagy ismétlésszámra is.
• Arra figyelj, hogy ahol egyszerre egy oldalad dolgozik, ne felejtsd el elvégezni a másik oldalra is az adott gyakorlatot.
• 3-4 sorozatban elvégezve igen impulzív, szívdobogtató edzésben lesz részed.
• A gyakorlatok megkezdése előtt alaposan melegíts be, az edzés végeztével pedig még alaposabban nyújts le.

Helyben futás TRX heveder kötélére támaszkodva

• Hónod alatt átfűződ a kötelet,
• tenyereiddel megtámaszkodsz a fogantyúkon és rézsútosan rádőlsz a kötélre:
• mintha el szeretnél húzni valamit elkezdesz futni, magas térdemeléssel.
• A tempót nyugodtan váltogasd lassú-gyors-lassú, vagy próbáld ki 3*1 percben kimaxolni.

Tenyértámaszban váltott térdhúzás

• Tenyértámaszban helyezkedsz el a földön,
• lábaidat a kötél végébe akasztod és felváltva,
• tempósan behúzod térdeidet a hasadhoz.

Guggolásból felugrás

• Ismét állásban megkapaszkodsz a TRX heveder kötélében,
• majd guggolásból felugrasz, és guggolásba is érkezel vissza - próbálj minél magasabbra felugrani.

Szökkenő váltott lábú kitörés

• Fogod a kötél markolatát,
• leengeded magad kitörésbe,
• majd felugrasz és felcseréled a két lábad pozícióját:
• amelyik addig elől volt, most hátra kerül és fordítva.
• (Kattints a linkre és nézd meg videón!)

Oldalra szökkenés 1 lábbal

Félig imitáljuk a síelés mozdulatait:

• A TRX hevederrel párhuzamosan állsz (természetesen fogod a szárát).
• Oldalra ugrasz és 1 lábadra érkezel guggolásban, ha jobbra ugrottál jobb lábra, ha balra bal lábadra érkezel.
• (Kattints a linkre és nézd meg videón!)

Egy lábas kitörés + fekvőtámasz

• Egyik lábad beakasztod a TRX heveder szárába,
• leengeded magad kitörésbe, melyből felugrasz,
• majd visszaérkezve leereszkedsz tenyértámaszra és nyomsz egy fekvőtámaszt,
• melyből ismét egy lábra állsz.
• (Kattints a linkre és nézd meg videón!)

Falra ugrás TRX hevederrel

Hogy mi? Igen jól olvastad!

• Megkapaszkodsz a TRX hevederbe és páros lábbal a falra szökkensz, mintha sima guggolást csinálnál csak épp most a falon. 
• (Kattints a linkre és nézd meg videón!)

Alkartámaszban terpesz nyit-zár

Ezt a gyakorlatot végezheted alkar- vagy tenyértámaszban is:

• két lábad akaszd be a TRX heveder egy-egy szárába, emeld el a törzsed a talajtól, tartsd a derekad feszesen,
• távolítsd egymástól a lábakat, majd zárd össze.

Tenyértámaszban előre séta, hátra séta

• Továbbra is mindkét lábad beakasztva a TRX egy-egy szárába, majd előre sétálsz tenyéren, amíg meg tudod tartani a hasfaladdal a derekadat.
• Ezután lassan visszasétálsz a kiindulási pontra vagy akár hátrébb, ha a környezet ezt lehetővé teszi.

Fordított tenyértámaszban 1 láb nyújtva emel

• Az előzőkkel ellentétben most hanyatt nyomod ki magad tenyértámaszba, mindeközben 1 lábad van csupán a heveder egyik szárába akasztva, a másik szabadon.
• Természetesen a szabadon lévő lábadat emeled nyújtva fel/le.
• Isteni has- és farizom-gyakorlat.