Legyen fitt az ünnepi menü!

Jó magyar szokás szerint a karácsony a szépen megrakott ünnepi asztal körül forog, aminek aztán, ha akarjuk ha nem, rendszerint mértéktelen dőzsölés lesz az eredménye. Járulékos következményként pedig jó pár plusz kilogrammal lep meg bennünket a mérleg – a legalább olyan nehezen ledolgozható bűntudatról nem is beszélve. Pedig a mazochista önmegtartóztatáson kívül is van erre megoldás.

Csak egy kis szemléletváltás

Vegyük kezünkbe az ünnepi menü összeállítását, és tervezzük meg tudatosan úgy, hogy az egyszerre legyen ínycsiklandó, különleges, látványos ÉS egészséges – azaz olyan, amit: 

• mindenki örömmel és jóízűen fogyaszt el, 

• akár bőségesen is lehet belőle repetázni, 

• ám nem terheli túlzottan az emésztőrendszert, 

• és főként nem növeli a zsírpárnáinkat. 

Nem is gondolnánk, hogy ez messze nem reménytelen vállalkozás, sőt: elég hozzá csak egy kicsit kilépni a kormfortzónánkból, és valójában egy kis szemléletváltással, illetve pár alapanyag kiváltásával óriási lépést tehetünk az egészséges karácsonyi menü érdekében.

Ehhez mindössze pár alapelvet érdemes szem előtt tartani:

• Kerüljük vagy mérsékeljük a zsíros húsokat és a zsiradékban túltengő elkészítési módokat.

• Részesítsük előnyben a zsír nélküli fehérhúsokat.

• Mérsékeljük a szénhidrátok mennyiségét: főként a cukrot és a finomított (egyszerű, feldolgozott) szénhidrátot, mint a finom fehérlisztből készült ételeket, illetve a fehér rizst.

• Használjuk bátran a zöldségeket, a hüvelyeseket és a gabonaféléket.

• A húsok mellé ne keményítőtartalmú köretet (krumplit, rizst) kínáljunk.

• Cseréljük le a fehércukrot más cukortartalmú élelmiszerekre (például méz, datolya- vagy juharszirup, banán, fruktóz vagy egyéb édesítőszerek).

Levesek

Talán a levesekkel van a legkevesebb „baj” a magyar konyha háza táján: a szokásos gomba-zöldség felhozatal mind jó alapanyagok, inkább csak a főzési szokásainkon érdemes picit módosítani. Teljesen feleslegesek a lisztes rántások, habarások. Ezeket kiválthatjuk egy kevés görög joghurttal, és máris kellemesen selymes állagot kapunk, sűrítésre pedig használhatunk krumplit. 

Ha mégis ragaszkodunk a liszthez, válasszunk csicseriborsó-, gesztenye- vagy zabpehelylisztet, de a tönkölyliszt is megfelel. Ha lehet, hagyjuk el a tésztát, és különösen a levesgyöngyöt. Ezeket helyettesíthetjük pirított olajos magvakkal vagy valamilyen sajtbetéttel.

Karácsonyi levestippünk

Íme 3 szemet és ízlelőbimbókat gyönyörködtető ünnepi krémleves

• Gyömbéres sütőtökkrémleves pirított tökmaggal vagy bacon-csipsszel

• Pikáns céklakrémleves tormával megbolondítva

• Brokkolikrémleves fűszeres sajtgombóccal

A krémlevesek főzését kezdhetjük kevés olívaolajon megfonnyasztott, aprított vöröshagymával, majd a feldarabolt zöldségeket kevés vízzel pároljuk egy darabig, aztán felöntve és fűszerezve készre főzzük. Sűrítésükhöz általában nincs is szükség semmi további alapanyagra, de a biztonság kedvéért belefőzhetünk egy krumplit is. Görögjoghurttal turmixoljuk össze selymesen krémes állagúra. (Arra érdemes figyelni, hogy ha krumplit teszünk az ételbe, a végeredmény esetleg túlságosan sűrű lesz, ezért higítani kell, így ízesítésnél ezt mindenképpen vegyük figyelembe.)

A sütőtökhöz a gyömbéren kívül remekül passzolnak a további keleti fűszerek: szegfűszeg, kardamom, curry, és egy kis citromhéjjal, illetve a citrom pár csepp levével is ízesíthetjük. A céklát szintén fűszerezzük bátran: babérlevél, őrölt római kömény, citrom és citromhéj meg egy pici gyömbér ebbe is jöhet, a végén pedig isteni lesz bele a kiskanálnyi savanyú torma. Ezt is tálalhatjuk pirított magokkal vagy szalonna-csipsszel.

Húsételek

Kerüljenek előtérbe a soványabb szárnyashúsok, így maradhatunk akár a hagyományos sült pulykánál vagy csirkénél is (vigyázat: a kacsa vagy a liba már zsírosabb!). Elkészítésénél részesítsük előnyben a sütőben sütést vagy még inkább a grillezést, és lehetőleg kerüljük a zsírban kisütött, még inkább a panírozott-rántott fogásokat. Beleférhetnek még a tokányszerű szaftos étkek is, ha zsírszegényen készítjük őket. Viszont lehetőleg a magyar konyha kedvencét, a zsíros, nehéz pörkölteket inkább kerüljük.

Nagyon jó választás azonban szinte minden halétel: egyrészt mert rengeteg egészséges omega-3 zsírsav található bennük, és mert szintén zsírszegény fehér a húsuk, különösen a tengeri halak, illetve a busa, amur, süllő és a hekk. Készítésükre a fenti irányelvek érvényesek, de a forró levegős olajsütő is opció lehet a sütéshez.

Köretek

Igazából itt bújik meg az a kisördög, ami sokat segíthet nekünk, hogy a karácsonyi menü ne legyen túl megterhelő a szervezetünk számára. Ehhez tényleg csak ki kell lépni a krumpli-rizs-galuska szentháromságából, és merni újítani a hozzáállásunkon, még csak extrém alapanyagokra sem kell gondolni.

Legyen zöldség!

Rendkívül egészséges, laktató és finom is, ha zöldségekkel tálaljuk a húsokat: 

• Készíthetünk párolt brokkolit, karfiolt, sárgarépát;

• Grillezhetünk a sütőben vagy forró levegős olajsütőben minimális olajjal és magvakkal meghintett répa-, cékla-, zellerszeleteket és brokkolirózsákat;

• Jó alternatíva itt is a sütőtök, amit készíthetünk úgy, hogy a sültkrumplihoz hasonlóan felszeleteljük és egy kis sóval, borssal megfűszerezve, kevés olíva olajjal meglocsolva a sütőben megsütjük, illetve elővehetjük a párolt lilakáposztát is, akár birsalmával vagy naranccsal együtt készítve.

• Még jobb, ha a zöldség frissen-nyersen kerül a tányérra látványos színes saláta formájában, melyet ízletes dresszingekkel tehetünk kívánatosabbá. Itt is lehetünk egy kicsit bátrabbak és kreatívabbak, ne csak a salátára, paradicsomra és az uborkára gondoljunk mint saláta betét. A nyers sárgarépának és a nyers sütőtöknek nagyon hasonló az íze, érdemes egy próbát tenni vele. A körte és az alma, a dió és a sózatlan mogyoró szintén nagyon jó választás. Ha valaki nagyon ellenáll a saláta fogyasztásnak, egy kis apróra felkockázott sült bacon neki is meghozhatja a kedvét. A frissen reszelt parmezán is csábító lehet.

Legyen gabona!

A feldolgozatlan gabonafélék vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk miatt nagyon egészséges tápanyagforrások, és bár hosszan tartó teltségérzetünk van tőlük, nem hízlalnak. 

• A köles és a hajdina régi-új alapanyagunk, melyekkel készíthetünk a rizottóhoz hasonló zöldséges verziókat is. 

• Istenien mutat és szintén finom a kukoricadarából készült polenta. Ajánljuk hozzá például a narancsos-currys-mézes-szezámos céklát – nemcsak isteni finom együtt, de elképesztően mutatós is az ünnepi asztalon!

Savanyúság

• Felejtsük el az ecetes savanyúságokat, helyettesítsük friss salátákkal, melyet készíthetünk citrommal vagy almaecettel és/vagy joghurtos dresszinggel. 

• Még jobb, ha fermentált zöldségeket tálalunk, mint amilyen az igazi hordós káposzta, de ezzel a rendkívül egészséges eljárással szinte bármit elkészíthetünk a ropogós karfioltól a sárgarépán és káposztavariációkon át a cukkiniig.

Édességek

Na igen, ezekkel gyűlik csak meg igazán a bajunk, de ebben sincsen reménytelen helyzet. Ha hajlandóak vagyunk lemondani a hagyományos vajkrémes-piskótás tortákról, akkor máris a sütemények többségében a fehérliszt negyedét-harmadát gond nélkül lecserélhetjük teljes kiőrlésű tönkölylisztre, de részben a még egészségesebb zablisztre, gesztenyelisztre, kókuszlisztre is (ez esetben egy kis chiamag segít a megfelelő konzisztenciában). 

Cukor helyett használjuk inkább a fent már említett alternatív édes összetevőket (néhol egy összetört puha banán is megfelel), a vajat pedig helyettesíthetjük hidegen sajtolt növényi olajjal. 

Mézeskalács helyett készíthetünk karácsonyi ízesítésű zabkekszet, és egészségeseka gyümölcs- vagy joghurt-, kefir-, túróalapú édességek is. Nem kell azonban mindig süteményekben gondolkodni: az étkezés végét megkoronázhatja egy ízlésesen tálalt gyümölcssaláta vagy gyümölcsös-joghurtos pohárkrém is. Ínyenceknek egy gombóc házi fagylalt is kerülhet az ünnepi asztalra.

Izgalmas alternatívát jelentenek az úgynevezett élő sütemények, melyek minden lisztféleséget és még a tojást is nélkülözik: alapvetően gyümölcsökből, aszalványokból és olajos magvakból készülnek sütés nélkül. Az édesítésről a sok gyümölcs mellett a datolya vagy a banán gondoskodik, és valóban isteni finomak, ráadásul rendkívül laktatóak és energiában dúsak – nem fenyeget tőlük az a veszély, hogy nem tudunk velük leállni.

Ha a menü már összeállt, arra is érdemes gondolni, hogy egy három fogásos menüt sem kell egy ültő helyünkben elfogyasztani. Tarthatunk a fogások között egy kis szünetet, így a háziasszony is fel tud kicsit lélegezni.

Alkoholos italokat csak mértékkel!

Mivel a szervezetünk az alkoholos italokat szénhidrátként dolgozza fel, ezért nem mindegy, hogy mikor és mennyit fogyasztunk belőlük. Az anyagcsere folyamatok során az alkohol lebontása elsőbbséget élvez, így amit előtte ettünk, az szépen elraktározódik, ráadásul visszatartja a vizet és a szomjúságérzet nagyon hasonlít az éhségérzethez, ami könnyen vezethet túlevéshez. Itt most természetesen nem azt mondjuk, hogy nem fér bele egy-egy koccintás a családdal vagy a barátokkal, de azért mindenképpen tartsunk egy ésszerű mértéket.

Ha pedig minden odafigyelés ellenére mégis túlszaladna a mérleg, akkor még mindig ott van a futópad és a szobakerékpár.