Te meddig tudnál kitartani oldalra, nyújtott kézzel egy 6 kg-s görögdinnyét?

Van egy izomcsoportunk, aminek edzése a legritkábban hangoztatott, pedig a gerinc legmobilisabb részét veszi közre. Ha itt megbomlik az izomegyensúly, az egész testünk súlypontja eltolódhat, feleslegesen nagy terhelést róva a test izmaira, ízületeire, növelve a sérülésveszély kockázatát.

Nyak és vállöv erősítő gyakorlatok otthonra

Az ülőmunka velejárója a rossz tartás, az előre esett vállak és előrebillent fejtartás, mely:

• ronthat az egyensúlyozási képességeken,
• migrénes fejfájást, váll és nyakfájást okozhat,
• nyaki gerincsérvhez vezethet,
• sőt mivel a nyaki mozgás áttevődik a felső háti szakaszra, ezért ott is sok funkcionális zavar léphet fel.
• A bordák befolyásoltsága révén a légzésre is bekorlátozó hatással lehet,
• ha még tovább megyünk, ezeket kompenzálhatja az alsó háti szakasz fokozott lordózisa, amely a medence hátrabillentésével jár, ami hatással lesz az alsó végtag ízületeire is.

Egy emberi fej súlya átlagosan 6 kg. Ezt a súlyt kell folyamatos izommunkával tartania az izomzatodnak, az előre helyezett fejtartás esetén az izmok munkája négyszeresére is emelkedhet. Ez többek között az edzéseid, például a futás, kerékpározás hatékonyságát csökkenti, illetve fájdalmassá teszi azt a nyakad számára.

Csak, hogy érzékeltessük, ha 20 mp-ig kellene kitartanod egy 6 kg-s görögdinnyét, valószínűleg jóval kevesebb gondot okozna, mint 24 kg-s társa. Nem csoda, ha gyakran érzed fájónak, feszesnek a nyakad vagy olykor-olykor nyakmerevséggel ébredsz. Az egészséges testfelépítéshez hozzátartozik a helyes fejtartás is! Ennek megőrzéséhez vagy fokozásához hoztunk néhány tippet!

Gumiszalag húzás fejjel, hátra

• Tedd a gumiszalagot a fejed köré, majd egyenes testtartással (ülve/állva) húzd hátra a gumiszalagot.
• Érezd, próbálj első sorban a hátsó nyakizmok feszítésére koncentrálni és minimalizálni az elülsőkét!

Csípőemelés fejtámasszal

• Fejeddel támaszkodj fel a padon/széken/kanapén/ágyon keresztben,
• lábaidat hajlítsd 90°-ban a talajon,
• majd végezz csípőemeléseket,
• fent tartsd ki 3mp-re majd lassan engedd vissza magad!

Fel a fejjel!

• Az első gyakorlathoz hasonlóan tedd a fejed köré a szalagot,
• majd rögzítsd magad előtt lent a földön,
• lefelé néző fejtartásból emeld fel a fejed normál tartásba.

Fejtolás előre

• Rögzítsd a talajon és a fejeden a gumiszalagot,
• majd próbáld elemelni a fejed a padtól anélkül, hogy az álladat leszegnéd a mellkasra.

Ezek mind csupán példa gyakorlatok.

• A helyes nyak- és fejtartás fontossága miatt próbálj úgy gondolni a nyakizmok edzésére, mint bármelyik egyéb izomcsoportodéra.
• Használj megfelelő ellenállású kötelet/súlyt és fejlődésedhez mérten fokozatosan növeld a rezisztenciát!