Mi az a tudatos gyaloglás? - avagy a mindful walking jótékony hatásai

Ennek a különleges sétának a gyökerei hova is nyúlhatnának vissza, ha nem Japánba, ahol az 1980-as években kezdtek el direkt módszereket kidolgozni a gyógyító természet és a beteg/stresszes ember kapcsolódására.

Ez a módszer később szerte a világon erdőfürdőzés (shinrin-yoku) néven vált ismertté, melynek alapja az erdei környezetben, a természetben való elmerülés, mind az öt érzékszerv – tapintás, látás, hallás, szaglás és ízlelés – tudatos használatával, ami fiziológiás és idegrendszeri oldalról is bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár.

A természethez való újra kapcsolódás olyan jelentős terápiás szereppel bír, hogy Skóciában, Angliában, Kanadában és az USA egyes részein a körzeti orvos kiegészítő/megelőző kezelésként receptre írhatja fel ezt a fajta sétát.
Míg a shinrin-yoku természetes szépségű környezetet igényel, a tudatos gyaloglás bárhol elvégezhető, mindaddig, amíg a sétáló a jelenben tud maradni.

Sokunk számára a gyaloglás kimerül mondjuk egy bevásárlásban, vagy munkába menetben, közel sem gondolunk rá tudatos testmozgásként, pedig amíg egészségünk engedi, addig a legkönnyebben elérhető mozgásforma.

A tudatos séta sosem egy úticélról szól, hogy minél hamarabb eljuss A-ból B-be, vagy hogy több kilométernyi távolságot megtegyél. Mint a legtöbb tudatos tevékenység, ez is egyszerűen bárhol elérhető, olyannyira, hogy akár ki sem kell mozdulnod otthonról. Futópaddal vagy Walking paddal például  nem kell küzdened a zavaró időjárási körülményekkel, a korai sötétedéssel, vagy bármilyen zavaró külső tényezővel, segítségével könnyedén tudsz a lényegre figyelni: magadra!

Hogyan kell kivitelezni a tudatos gyaloglást?

1. Az első és legfontosabb lépés: megtanulni a jelenben lenni

Először semmi másra ne figyelj, csak arra, hogy megérkezz a testedbe, jelen legyél a pillanatban, itt és most. Amilyen egyszerűnek hangzik, valójában annyira nehezen kivitelezhető! Túl sok információ ér minket nap mint nap, túl sok feladattal kell megküzdenünk, egyszerűen az elménk, a tudatalattink folyamatosan nyúzza az agytekervényeinket.

De ahogy megérkezel a pillanatba, próbálj meg tudatosan érezni, milyen a földön állni! Érezd milyen, ahogy a talpad érintkezik a talajjal, vegyél pár mély, nagy levegőt.

2. Indulj el!

Amikor már úgy érzed, kiiktattál mindent, teljes mértékben itt és most vagy, megteheted az első lépést.

Tudatosan figyelj rá, hogyan

• emelkedik el a lábad a talajtól,
• feszülnek meg comb- és törzsizmaid,
• billen a medencéd,
• lendül a karod,
• milyen apró izommunkák segítik az egyensúlyt,
• milyen érzés letenni a talpad, ismét érintkezni a földdel,
• milyen ahogy a talpad végig gördül a talajon.

Először a normál tempódnál lassabb léptekkel haladj, hogy megfigyeld a lépéseidet, majd apránként állj be a normál sétatempódra.

3. Lélegezz, könnyedén, de mélyen!

Figyeld meg, milyen a hűs levegő, ahogy belégzéskor az orrodon át beáramlik. Hogyan tágul a mellkasod, hogyan telsz el oxigénnel, milyen érzés, amikor a langyos levegőt kifújod. Most egy darabig a légzésedre fókuszálj, maradj a jelenben.

4. Hallj!

Halld meg a környezeted! Nem kell, hogy feltétlen beazonosítsd a hangokat, csak vedd számba, tudatosíts mindent, amit hallasz. Lehet az madárcsiripelés, kutyaugatás, elhaladó forgalom, bármi - egyszerűen csak vedd sorra és halld meg!

5. Szagolj!

Itt sem kell nevén nevezned mi az, amit érzel, egyszerűen csak érezd a környezeted, figyelj az illatokra, szagokra, maradj a jelenben és vedd észre, ami körülvesz.

6. Láss!

Séta közben próbáld meg észrevenni a legapróbb, legszebb kis virágot vagy tárgyat, az éppen elreppenő pillangót, a szökkenő kis madarat, a kavicsot a fűben, merengj el a természet szépségén, de maradj a jelenben.

A gyaloglás előnyei

Mondanunk sem kell, hogy a rendszeres gyaloglás önmagában is rendkívül jótékony hatással bír. Minél aktívabb vagy, annál inkább csökken az esélye a:

• Szívkoszorúér-betegségnek
• Magas vérnyomásnak
• Sztróknak
• 2-es típusú diabétesznek
• Metabolikus szindrómának
• Vastagbél- és mellráknak
• Csípő- vagy csigolyatörésnek

Segítségével:

• Magasabb kardiorespirációs és izomfitneszt érhetsz el
• Könnyebb az egészségesebb testtömeg és összetétel megőrzése
• A testmozgás csökkenti a depressziót, csökkenti a stresszt, javítja az általános hangulatot és javítja a kognitív funkciókat.

A gyaloglás fizikai előnyei vitathatatlanok. De milyen szerepe van ebben mindfulnessnek?

A séta során fizikai és pszichológiai jólét egyszerre érvényesül, ugyanis a tudatos gyaloglás egyfajta mentális relaxáció, oldja a szorongást, a depressziót, a stresszt, a feszültséget - így pedig joggal nevezhetjük aktív pihenésnek.

A séta közben végzett meditációt sokkal könnyebben megélheted, mintha együltő helyben végeznéd, egyszerűen azért, mert a testedet érő ingerek miatt jóval egyszerűbb a jelenben maradnod, semmint egy szobában üldögélve, amikor sokkal nehezebben tudod megfigyelni a testedet érő történéseket, hiszen azok jóval gyengébbek.

A tudatos sétát végezheted önállóan vagy csoportban: az otthonodban walking padon, a kertedben, a közeli utcákban, de a legjobb, ha helyszínül egy szép parkot, erdőt tudsz meglátogatni, ami kevesebb balesetveszélyt rejt magában, nem kell figyelemmel lenned az autósokra, kerékpárosokra. Később, amikor már gyakorlott tudatos sétálóvá válsz, könnyedén beillesztheted ennek gyakorlását a napjaid azon röpke perceibe, amikor éppen a kocsidtól elsétálsz a szupermarketig, a postáig. Kezdetben azonban érdemes nyugodt környéket választanod és legalább 20 percet ennek gyakorlására szánnod.

Ha szeretnéd elsajátítani a tudatos gyaloglás élményét, letölthetsz hozzá hanganyagokat, applikációkat, szkripteket, melyek mind segítségedre lehetnek - utóbbit azonban nem ajánlott magaddal vinni, hiszen egyrészt elvonja a figyelmed, ami nem csak balesetveszélyes, de a jelen pillanat megéléséből is kiszakít.

Sose vedd félvállról a gyaloglás, a séta lehetőségét, hiszen évmilliókba tellett mire felegyenesedtünk és két lábbal kezdtünk el járni. Inkább használd ki a benne rejlő lehetőségeket! A mindful walkinggal szó szerint és átvitt értelemben is elsétálhatsz negatív érzelmektől, emberektől, helyzetektől - sétáld magad egészségesre testileg, lelkileg!

Fotók: Unsplash (Kiwihug & Katie McBroom & Nick Page)