Mire figyelj, ha ülőmunkát végzel

Nem nehéz olyan tanulmányt vagy statisztikát találni, ami rávilágít az ülőmunka, (főként az egyhuzamban, hosszú időn keresztül tartó ülő tevékenységek) káros hatásaira. Összefügg az elhízással, a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, számos egyéb orvosi problémával és általánosságban véve a rövidebb élettartammal.

Csak a mozgás nem elég az ülőmunka kompenzálására

Vannak, akik a nap végén az edzőteremben vagy otthon, esetleg szabadtéren folytatott testmozgással próbálják ellensúlyozni az egész napos ülés negatív hatásait, azonban nem ez a megfelelő megoldás. Noha az aktív tevékenység valóban csökkenti az egészségügyi kockázatokat és elhagyni semmiképpen sem érdemes, nem mentesít az ülés okozta káros hatásoktól.

Valójában az ülés kissé művészet. Néhány ember nem ül rendesen, még annak ellenére sem, hogy alapvetően egészséges és fitt életvitelt folytat. Ez különösen igaz a fiatalabb korosztályra, akik még sebezhetetlennek érzik magukat.

Lehet, hogy a testünk fizikailag nem áll készen a helyes tartásra?

A testünknek erős támaszokra van szüksége ahhoz, hogy tartósan a megfelelő pozícióban tudjon maradni.

A testtartásunk javítása érdekében kiválóan erősíthetjük a törzset:

• guggolással,
• alkartámasszal (plank gyakorlat),
• és kettlebell vagy más fitnesz kiegészítők használatával.

Tartsd szem előtt, hogy a korábbi rossz testtartások miatt berögzült izmoknak idő kell, amíg az új testhelyzet kényelmessé válik majd számodra.

Legyünk nyitottak az ülőmunka alternatíváira

Egyre több vállalat alkalmaz proaktív megközelítést, alternatívákat kínálva a szokásos irodai munkához:

• Az állóasztal és a gyaloglópad is egyre gyakoribb kiegészítője a modern munkahelyeknek.
• A fitnesz labda vagy a térdeplőszék is remek választást kínál, de ezeken is tudni kell helyesen ülni, különben továbbra is fenntartjuk, de akár tovább is növelhetjük a rossz berögződéseket.

Sajnos mindezek mellett nem mindenki esetében állnak rendelkezésre alternatívák. Ha mindenképpen ülnöd kell, az sem feltétlenül gond, csak tartsd be a következőket!

A megfelelő testtartás ülőmunka esetén

Ha számítógéppel dolgozol, menj végig a következő ellenőrzőlistán, és nézd meg, hogy mindent eszerint végzel-e:

• A szemednek nagyjából egy vonalban kell lennie a számítógép monitorának tetejével. Ezt könnyebb megvalósítani az asztali PC-k esetében, és kicsit talán küzdelmesebb laptopok használatakor, ahol a billentyűzet és a képernyő szorosan egymás mellett van.
• A vállad legyen laza, helyezkedjen el alacsonyan, sose magasan és görnyedten. Azt kell érezned, mintha nem is emelnéd fel a vállad.
• Az alkarodnak párhuzamos pozícióban kell lennie a padlóval. Legyen alátámasztva, és ne emelve.
• Nem szabad túl messzire nyúlni a billentyűzet és az egér után. Könnyedén kell tudnod irányítani azokat, könyökből hajlított karokkal.
• A lábfejnek teljes síkban le kell érnie a talajra vagy a lábtartóra. Ha csak a lábujjaid érnek le, az nem elég.
• A hát felső része mindig legyen egyenes. A hát alsó része természetesen görbül a gerincvonalunkkal, amit a széknek alá kell támasztania.
• Nem szabad lecsúszni a székről! A csípőnek a lehető legközelebb kell lennie a szék támlájához.
• A lábnak 90°-os szöget kell bezárnia a törzzsel. Ha alacsony vagy, lehet, hogy lábtartóra lesz szükséged. Ha viszont magas, akkor magasabb szék és akár magasabb íróasztal is szóba jöhet.
• Egyenesen kell ülnöd, a képernyőnek egy teljes karnyújtásnyira kell lennie tőled.
• Nem szabad egyik oldalra sem elhajolni. Csábító lehet az egyik karon megpihenni, de az a gerinc előnytelen görbületét okozza.

A rossz testtartás nem csak a hátra, hanem szinte minden testrészre kihat. Gyakran előfordul, hogy a könyök vagy a csukló ízületeiben jelentkezik a fájdalom a nem megfelelő ülő testtartás okán. A görnyedt vállak nyaki fájdalmat, sőt fejfájást is okozhatnak.

Hacsak nem dolgozol keményen a jó ülőhelyzet fenntartásáért, akkor valószínűleg idővel elkezdesz lejjebb csúszni a széken.

Ahelyett, hogy az asztal előtt váltogatod az ülő pozíciókat, inkább:

• 30 percenként gyalogolj egyet tempósan.
• Állj fel és menj ki inni, tarts egy rövid szünetet és sétálj fel-alá a folyosón mielőtt visszaülsz az asztalodhoz.
• Érdemes fontolóra venni a gyalogló vagy az álló megbeszéléseket is a kollégákkal, valamint arra kellene törekedni, hogy az ebédszünetet is távol tartsd az asztalodtól, így az étkezést egy gyors sétával is egybekötheted.

Meg fogod tapasztalni, hogy minél többet mozogsz, annál jobban tudsz majd koncentrálni.

Mi van akkor, ha nem használsz számítógépet?

A helyes ülő helyzet szinte ugyanaz marad:

• Karjaidnak a padlóval párhuzamosan kell pihenniük,
• a lábaknak ugyancsak 90° -os szögben kell lenniük
• és a talp is teljes egészében érjen a földre.
• A hát legyen egyenes, a vállakat pedig húzzuk hátra (nem szabad megemelni vagy görnyedten előretolni).

Az állítható szék és asztal előnyös: állítsd be a megfelelő magasságra. Mindig emlékezz arra, hogy rendszeresen fel kell állni és sétálni egy keveset. Az egészségügyi szakemberek szerint 30 percenként át kellene mozgatni a testünket.

Minden ülő helyzetben jusson eszedbe a testtartásod, hogy elkerüld a fájdalmakat. A megfelelő testtartás fenntartásának fontossága nem csak a munkahelyedre érvényes. Oda kell figyelni rá otthon a tévé előtt, a családi étkezések során az ebédlőasztalnál és még vezetés közben is.

Sosem késő új, egészséges szokásokat bevinni az életünkbe!