Ne csak erősebb legyél, nagyobb is! - a 4 leggyakoribb hiba, ami az utadban állhat

Vannak olyan esetek, amikor az edzések hatására valaki erősebb lesz, mégis a várva várt növekedés elmarad. Persze ennek számos oka lehet, de az egyik leggyakoribb, hogy olykor tudattalanul is nagyobb hangsúlyt fektetnek az erő fejlesztésére, mintsem az izomnövelésre.

Milyen hibák hátráltatják az izomtérfogat növelését?

Ha Neked is nehezen fejlődnek az izmaid lehet, hogy Te is beleestél valamilyen apró hibába.

Ezért sorra veszünk 4 lehetséges okot és megoldást, ami az elmaradt hipertrófia mögött állhat.

A tréninged alapja az erő fokozása szemben a körfogattal

A maximális növekedéshez az izom minden alkatrészét aktivizálnod kell, ami általában egy szett utolsó 5 ismétlésében következik be. Ezek az úgynevezett „hatékony ismétlések”.

• Mikor könnyebb súlyt használsz, az első néhány ismétlés, növekedés szempontjából nem releváns.
• Az utolsó néhány ismétlés lesz az, ami kiprovokálja a legnagyobb növekedést.
• Másrészről, ha meglehetősen nagy súlyt használsz, már az első néhány ismétlés is aktivizálni fogja az izomzatodat, de értelemszerűen nem leszel képes annyi ismétlés kivitelezésére.
• Tehát nem kap az izmod annyi stimuláló „hatékony ismétlést”.

Mit tudsz tenni ennek elkerülésére?

Végezz több szettet, valamivel magasabb ismétlésszámmal (6-12) és alkalmazz kevesebb, alacsony ismétlésszámú (2-4), szettet. Meglehet, hogy az erőnövekedés lelassul, de az izomnövekedés jelentősen javulni fog.

A második hibaforrás, a „látszólagos” erőnövelés

Tehát amikor papíron többet emelsz, mint a valóságban, úgyis mondhatnánk csalsz (persze akaratod ellenére). Itt gondolj olyan kicsit sem elhanyagolható apróságokra, mint a csökkent a mozgástartomány, a túl gyors/ lendületből történő végrehajtás, vagy amikor a környező izmokkal is rá-/bele segítesz.

Tehát bármikor, amikor emelni szeretnél a súlyon:

• Vizsgáld meg, hogy hogyan is hajtod végre az adott gyakorlatot,
• mennyire szabályos a kivitelezésed a növelt súllyal,
• máskülönben az egyetlen dolog, ami nőni fog, az az egód.

Harmadik helyezett a neurológiai adaptáció

Amikor először csinálsz egy új gyakorlatot, nagyon gyorsan erősebb leszel. De ez nem feltétlen azért van, mert sokkal izmosabb lettél, hanem azért, mert javult az agyad képessége az izom aktiválására, ergo az agy-, ideg-. és izom-jelátvitel fejlődött. Ez a periódus olyan 8-12 hétig tart. De a jó hír az, hogy miután maximális az izom-ideg aktivitás, a későbbi erőnövekedés valóban izomnövekedéssel is együtt jár majd.

• Éppen emiatt fontos, hogy hétről-hétre következetes legyél az edzéstervet illetően.
• Ha csak néhány hete fogtál bele az edzésbe, vagy vezettél be új gyakorlatot a rutinodba és az erőnövekedésen kívül mást nem tapasztalsz, ne aggódj, hamarosan az izomzatod is fejlődésnek indul.

Legutolsó, de annál gyakoribb és könnyebben orvosolható hibaforrás, ha nem eszel eleget

Nem hisszük, hogy külön elemeznünk kell ennek jelentőségét: ahhoz, hogy az izmod gyarapodni tudjon, bizony, energiára van szüksége. Természetesen ez nem annyiban merül ki, hogy egyszerűen 1000 kcal-val többet eszel naponta. Hiszen, ha nem figyelsz oda az arányokra, a minőségre, könnyedén többlet zsírra tehetsz szert izom helyett.

• Amennyiben stagnál a fejlődésed, növeld az aktuális kalóriabeviteled 10-20%-kal.
• Ez a kis plusz segít abban, hogy biztosítsd az izomépítési folyamatokhoz szükséges energiát,
• ugyanakkor korlátozd a felesleges zsírgyarapodást kardioedzéssel, pl. futással, biciklizéssel.

Borítókép: Norbert Buduczki // Unsplash