Otthoni erőnléti edzések

A pandémiát követően sokan rákaptak a home office-ra, amihez máig ragaszkodnak. Nem csoda, hiszen rengeteg előnye van, sokkal ütemezhetőbb, rugalmasabb lehet általa az élet. A munkáltatók is látják, hogy bizony ez működik, anélkül, hogy az alkalmazottaknak napi egy-másfél órát utazással kellene tölteni.

Az otthoni, sok esetben kényelmesebb munkakörülményeknek vannak azonban hátrányai is, amelyek közül az egyik a mérlegen mutatkozik meg. Sajnos sok konditerem sorsát végleg megpecsételték a szigorítások, így bezárásra kényszerültek, vagy éppen a munkahelyünkhöz közeli helyre jártunk. Márpedig egy fitness terem olyan intézmény, amit nem szívesen váltogat az ember, azaz, ha a megszokott kedvencünk nem elérhető, nehezen (vagy egyáltalán nem) keresünk alternatívát. Ezzel pedig kiesik a régi, rutinszerű edzés. A másik dolog, ami talán fel sem tűnik, az a munkahelyre utazással járó mozgás. Lehet, hogy csak nettó 20 percet gyalogoltunk, az út többi részét tömegközlekedéssel bonyolítottuk, viszont az oda-vissza már nettó 40 perc. Munka közben pedig nem a kanapé kényelmes ölelésében kezeltük a táblázatokat, és nyomkodtuk a laptopot, hanem időnként mászkáltunk, még azzal is extra kalóriákat égettünk, hogy elsétáltunk ebédért. Reggel ütemesebb tempót diktáltunk, hiszen akkor mindenki siet, hazafelé pedig sokszor még beugrottunk ide-oda egyéb ügyeinket elintézni, mint a bevásárlás, banki ügyek, ajándék vásárlás, stb.. Számolhatunk akár napi átlag egy óra mozgással, aminek a zöme home office esetén kiesik. Ráadásul sokszor még a bevásárlást és egyéb vásárlásainkat, ügyintézéseket is megoldjuk otthonról rendeléssel. Még ha változtattunk is az étrendünkön, de lényegesen kevesebbet mozgunk minden nap, annak bizony hamarosan következményei lesznek.

Home training

Ha ez az eredmény hastájékon elkezd materializálódni, ugyanakkor új konditermet sem szeretnénk választani, vagy a régibe visszamenni, marad a home office mellé a home training. Ilyenkor a leggyakoribb kifogás, hogy „Nincs rá időm!”. Nos, az utazással mennyi idő is szabadult fel? Pont egy jó kis otthoni edzésre való! A „Nincs mivel edzeni!” kifogás pedig egyszerűen orvosolható egy kisebb helyigényű kombinált géppel, ami minden izomcsoportot képes lefárasztani és fejleszteni. Ezekből a gépekből nem csak hatalmas terjedelműek léteznek, érdemes a méretet is nézni, 93x112,5 centis helyet azért még a kisebb panellakásokban is lehet találni. A tolódzkodás, és húzódzkodás vitathatatlanul a saját súlyos edzések királyai, viszont ezekhez a gyakorlatokhoz szükséges lehet egy állvány beszerzése.

Ha nem szeretnénk jelentősebb összeget rászánni az otthoni edzésre, még mindig számos klasszikust húzhatunk elő a fiókból. Olyan gyakorlatokat, melyek minimális eszközigénnyel rendelkeznek, vagy még azzal sem – elegek hozzá az izmaink, és a nyers erőnk.

Haladjunk lentről felfelé!

1. A vádli edzéséhez elég egy lépcső, vagy bármi, amire rá tudunk állni lábujjal, és a vízszintestől lejjebb tudjuk engedni a sarkunkat, majd onnan lábujjhegyre emelkedni. Ha intenzívebben szeretnénk terhelni a vádlit, végezzük egy lábon a gyakorlatot. Természetesen használhatunk lépcsőzőgépet is, amin a nehézségi fokozatokat könnyedén beállíthatjuk magunknak.
2. A guggolás nem tűnik nagy kunsztnak, legalábbis néhány éves korig. Persze színesíthetjük is egy kicsit. A bolgár guggolás felnőttek számára egy kicsit egyszerűbb. Attól bolgár, hogy az egyik lábunkat hátrahelyezzük egy kanapéra, vagy bármire, míg a másik lábunkkal guggolunk. A feltámasztott láb mindig érje el finoman a talajt! A két láb közti távolság növelésével könnyíthetünk a gyakorlaton - úgy nem kell olyan mélyre guggolnunk, és kevésbé terheljük a térdet. Ha ez nem jelent elég kihívást, mehet az egy lábbal guggolás is, bár ez gyakorlat rengeteg koncentrációt, és egyensúlyérzéket követel.
3. A csípőkitolással kicsit feljebb megyünk. Ez a gyakorlat a combhajlítókat és a feneket tartja karban. Fontos, hogy teljes mozgástartományban végezzük, a legfelső ponton megfeszítve a farizmokat. Ha már túl jól megy, ezt is végezhetjük egy lábbal, a másik lábat felemelve.
4. A plank jellegű gyakorlatok is egyszerűek és könnyűek első látásra. Egészen addig amíg ki nem próbáljuk, és meg nem tapasztaljuk, hogy itt a percek bizony óráknak tűnnek. Iktassunk be napi néhány percet (kezdőként több részletben), észszerű célokat kitűzve! A törzset, és a feneket egyaránt erősíti.
5. A másik nagy örökzöld a fekvőtámasz - saját súlyos gyakorlatok esetén kihagyhatatlan. A mell és a tricepsz edzése kerül fókuszba, de a többi saját súllyal végzett gyakorlathoz hasonlóan, még számos izmot megacéloz. A szabályos végrehajtás, és a csukló kímélése érdekében használhatunk fekvőtámasz keretet, ami a tenyerek elcsúszását is megakadályozza. Ha egy kis változatosságra vágyunk, hátsó fekvőtámaszt is beiktathatunk!

Mindig ügyeljünk a fokozatosságra, a gyakorlatok szabályos, helyes végrehajtására, valamint a bemelegítésre, hogy elkerüljük a sérüléseket. Az otthon végzett mozgás biztonságához nélkülözhetetlen egy csúszásmentes szőnyeg használata! Mozgásra fel, a home office nem lehet kifogás!