Súlyzós edzés és saját testsúlyos edzés - melyiket mikor ajánljuk?

Egyre gyakoribb és vitatottabb téma, külön-külön egy-egy nagy tábort tudhatnak maguk mögött a saját testsúlyos és a súlyzós edzések kedvelői, ahol a „hívők” szentül skandálják meggyőződésüket saját igazukról. De valóban nincs arany középút? Talán a sok ellentmondó információ megtéveszthet Téged is, ezért most segítünk Neked azzal, hogy letisztázzuk, melyik oldalnak miben van igaza, vagy éppen miben nincs.

Súlyzós edzés kontra saját testsúlyos edzés

Első körben úgy gondolom, mindig a cél a fő meghatározó szempont. És még ebben az esetben sem szabad csak úgy lesarkítani a dolgokat.

Mikor a két fogalmat meghallod, valószínűleg két szöges ellentétre gondolsz:

• az egyik kép, ami lelki szemeid előtt megjelenhet ilyenkor az a némileg torzított hangon nyögős/hörgős, konditeremben súlyokat emelgetős, hétköznapi nevén gyúrós fazon,
• míg a másik esetén a kárásztestű, „mászókákon” csimpaszkodó, húzódzkodó streetworkout-os.

De ha jobban belegondolsz, a kontraszt nem is ennyire éles a súlyzós edzés és a saját testsúlyos edzés között

• Ha csak önmagában a guggolást veszed, azt saját testsúlyos gyakorlatnak fogod nevezni, az, hogy használsz e hozzá súlyzót, már egyéni céljaid és erőnléted kérdése.
• Vagy ha egy másik alap, de súlyzós gyakorlatra gondolsz, mint az elemelés, hiába súlyzóval végzed a mozdulatsort, mégis az egész testedre szükséged van a kivitelezéséhez - ergo mozgatod a saját testsúlyod.

Jó-jó persze ne hasonlítsunk össze egy tarkóhoz húzást egy húzódzkodással. Érthető, abból a szempontból, hogy az utóbbi segítség nélkül jóval nehezebb, és a törzs izmai is erősen bedolgoznak, szemben az együltő helyben végzett lehúzásokkal. Itt már hallom is a fülemben a saját testsúlyos tábor fújjogását, a „muti” izmos (látvány izmos) gyúrósokra.

Persze a húzódzkodást is lehet könnyíteni, nehezíteni, edzőtárs segítségével erőltetett ismétléseket kivitelezni (ez mind igaz a másik típusra is), viszont, ha a hátizmok koncentrált megdolgoztatása a cél, és az illető már túl van a klasszikus 4-5 sorozatban végzett 8-10 ismétlésszámon, helyette precízen mérhető és követhető edzéstípust alkalmaz - mint például a vetkőző sorozat vagy piramis módszerek - akkor nem csak könnyebben monitorozható, hanem izoláltabb gyakorlat a tarkóhoz húzás.

Mindig ki kell hangsúlyozni a célt és a kiindulási alapot

• Egy gyenge vállízülettel rendelkező ember vagy sérülésből visszatérő számára, nem a húzódzkodás lesz a nyerő gyakorlat.
• Viszont aki szeretne egy általános fittségi szintet, és a székbe sorvadt izmait megdolgoztatni, annak kutya kötelessége betennie az edzéstervébe a húzódzkodást, hiszen összetettebb gyakorlat, mint a tarkóhoz húzás, de ez nem zárja ki, hogy az utóbbit ne alkalmazza.
• Aki kifejezetten a hátizmaira akar fókuszálni, anélkül, hogy a törzs feszítése stb. plusz energiát emésztene fel, annak tökéletes a súlyzós változat.

De nézzünk másik példát, a fekvőtámasz és a fekvenyomás összefüggését

• Fekvőtámasz esetén a testsúlyod körülbelül 65-75%-át használod fel, javára szól, hogy feszíteni kell a törzs izmait, dolgozik a hasfal.Tehát általános fittség és kanapéhuszárság kivédésére szintén remek választás.
• Ezzel szemben a fekvenyomással koncentráltan dolgoztatod meg elsősorban a mellizmokat, és valóban annyi súlyt mozgatsz, amennyit a rúdra felpakoltál, és igaz, ami igaz az erőemelők, a homorításukkal szintén igénybe veszik a törzs izmait.

Kiknek ajánlott inkább a saját testsúlyos edzés?

Egy szó, mint száz, ha általános fittség, tartásjavítás, sportspecifikációk javítása, szív és érrendszer karbantartása, krónikus fájdalmak megszüntetése a cél:

• előtérbe kerülnek a saját testsúlyos, egyszerre több ízületet érintő, összetett mozdulatsorok,
• főleg kezdőknek, kanapébetyároknak, akiknek az izomtudat mellett fontos a koordináció elsajátítása is.
• De ez nem zárja ki a súlyzók használatát, sőt a fent látott példák alapján, kötelező kiegészítésként is jelen lehetnek!

Kivétel!

• Vannak bizonyos rehabilitációs fázisok, amikor koncentráltan kell hatni egy bizonyos területre, vagy olyan esetekben, amikor kifejezetten fontos az izolált edzésmunka (pl. testépítő) olyankor a súlyzóké a főszerep.

A fogyás direkt nem kapott helyet a felsorolásban, mert az mindig teljesítményalapú. Ha Te súlyzózással, túrával, vagy saját testsúlyos edzéssel égetsz el 3000 kalóriát (példának) az a szervezeted számára igazából mindegy lesz - a Te oldaladról nem mindegy, hogy melyik sporttevékenységgel tudod a legtöbb kalóriát a leghamarabb és legszívesebben leadni, elégetni.

Mi csak ajánlani tudjuk a két tábor ötvözését, de lényegében mindig az egyéni cél fogja eldönteni, melyiket alkalmazod.