Szükséges az izomláz az izomépítéshez?

Ha Te is keményen edzel és mégsem érzel izomlázat, felmerülhetett benned a kétség, hogy nem is fogsz fejlődni rendesen. De miért szükséges vagy szükségtelen az izomláz, mikor kell, illetve kell-e egyáltalán bukásig edzeni?

Mindig bukásig kell vinni az edzést?

Ha rendszeresen edzel, nyilván szeretnéd a legtöbbet kihozni az arra szánt időből, így igyekszel minden gyakorlatot bukásig vinni (amíg meg bírsz mozgatni egy adott súlyt), hogy tényleg kipréseld magadból a maximumot.

Na de, hogy lehet egyforma egy hétfői vagy egy csütörtöki 100%?

Legfőképpen sehogy, hétfőn egy pihentető, kellemes hétvége utáni edzést nem biztos, hogy össze lehet hasonlítani egy pénteki, átrobotolt, átstresszelt hét utánival. Ennek kiküszöbölésére való az edzéstervezés, amiben előre meghatározod az edzésmunkát, az edzés volumenét, így máris van egy célod, amit követni és elérni is tudsz.

Mi az az edzésvolumen?

Az edzésvolumen azt jelenti, hogy összesen egy gyakorlattal meg fogsz mozgatni 800 kg-t, ehhez a szetteket és ismétléseket úgy osztod fel, hogy legvégén 800 kg összteljesítményt nyújts. Ez a 800 kg hétfőn és pénteken is 800 kg-t fog érni.

Testformálási céloknál is különösen fontos, hogy előre meghatározd:

• az edzés intenzitását, tehát hogy mekkora súllyal dolgozol, az elvégezett sorozatok között mekkora pihenő időt tartasz, alkalmazol-e szetteket;
• az edzés volumenét, tehát maga az edzésmunka, hogy mennyi az összteljesítmény az edzés végére;
• az edzés frekvenciáját, tehát, hogy milyen gyakran edzel, mennyi időd van a regenerálódásra.

Tegyük fel, hogy 100 kg-mal fogsz fekvenyomni és 100 kg-mal 8 ismétlést tudsz végrehajtani, de úgy, hogy a 8. az már bukásnak számít. 3 sorozatot szeretnél csinálni, az elsőben elmész bukásig 8 ismétléssel, a 2.-ban jó eséllyel menni fog 6, a harmadikban 4 ismétlés. Ha ezt összeadod akkor 100*(8+6+4) =1800kg, így 1800 az összetett munkád, a volumened.

De mi van akkor, ha 100 kg-ba nem 8-at, 6-ot, 4-et hanem 3*7-et nyomsz?

Akkor azonos pihenőidőkkel, úgy, hogy nem vitted bukásig az ismétlést, valószínűleg menni fog a 3*7 ismétlés, ami 2100 kg volument jelent, 300 kg-val többet, mint a bukásig vitt esetében. Itt azonnal nyilvánvalóvá válik, hogy azáltal, hogy nem mentél bukásig, nagyobb teljesítmény leadására voltál képes, tehát az edzésmunkád az nagyobb volt.

Lehet, hogy a maximális ismétlésnél jelentkezni fog izomláz, a második verziónál nem. Viszont lényeges különbség, hogy ha nagyon-nagyon erős izomlázad van, akkor a következő edzésen valószínűleg nem tudsz ugyanúgy, nem hogy jobban teljesíteni.

Ha nagyon sokszor alkalmazod a bukásig edzést, akkor:

• Nagy valószínűséggel el tudod érni, hogy izomlázad legyen, viszont
• az izomláz nem feltétlen segít abban, hogy fejlődj, hogy nagyobb teljesítményt nyújts, hogy izmot építs.
• Sőt meglehetősen hátrányos, hogyha hetente kétszer is edzenél ugyanarra az izomcsoportra.
• Hogyha hétfőn mondjuk teljesen szétszeded magad, akkor nagy valószínűséggel olyan izomlázad lesz, hogy a következő edzésen már nem tudsz akkora teljesítményt hozni.

Tehát nem azt kell nézned, hogy van-e izomlázad, hanem, hogy az edzésmunkád az progresszív-e. Fontos, hogy az edzés volument mindig úgy határozd meg, hogy képes legyél fejlődni illetve, regenerálódni az edzések között.

Az állóképességed növelése érdkeében célszerű kardioedzéseket is beikttani az edzéstervedbe, például futás, biciklizés, vagy akár evezés formájában, mely egyúttal az izomépítésben is támogat.

Végezhetsz edzéseket bukásig...

...de hogyha így csinálod akkor legyen célja, például, mikor meg akarod tudni az egyismétléses maximumod.

Fontos megemlíteni, hogy ahogy az izomláznak is két fajtája van (tejsavó felszaporodás, mikrosérülések) ugyanúgy a bukásnak is két típusa van:

• a technikai bukás, amikor úgy végzel ismétléseket, hogy a technika már nem tiszta, már bele mozogsz, vannak benne hiányosságok,
• a mechanikai bukás, amikor már maga az izmod nem bír el többet, egyszerűen leblokkol.

Utóbbira tökéletes példa a 45°-os bicepsz gyakorlat, ahol egyszer csak már nem vagy képes felemelni a súlyt.

Tehát összességében a fejlődésben nem az izomláz a kulcs, legyen inkább mindig egy progresszív edzésterv, lebontva napokra, hetekre:

• Vezess edzésnaplót és mindig ehhez mérten kezdj el dolgozni.
• Ha azt látod, hogy az edzésvolumened szépen növekszik akkor ez megfelelő étrend mellett fejlődést fog eredményezni.

Borítókép: Damir Spanic // Unsplash