Tippek, ha lábra dolgozol

A lábakra való edzést sokan szokták félvállról venni vagy teljesen elhanyagolni, pedig nem túl szép látvány, ha valakinek szépen kidolgozott a felsőteste, de hozzá vékony, fogpiszka lábak társulnak. Az igazán arányos alakhoz kidolgozottságában összeillő lábak is dukálnak. Nem kell rögtön bodybuilder lábakra gondolni, egyszerűen csak az alkatunkhoz passzoló, arányos lábakra, amit egy kis odafigyeléssel, néhány praktikával és edzéssel el is érhetünk.

A lábedzés kiemelt jelentőséggel bír, hiszen az esztétikus, harmonikus és arányosan felépített izomzat összképéhez nélkülözhetetlen,.

Bemelegítés lábedzés előtt

Mielőtt a láb különböző részeit alaposan megdolgoztatnánk, mindig szükség van egy kis bemelegítésre. 

A lábedzés kétségkívül az egyik legösszetettebb feladat, hiszen alapvetően is terheljük a lábunkat, a vádli például éppen ezért az egyik legnehezebben fejleszthető izomzatunk.

A különböző kardió gépek, például:

  • taposógép, 
  • futópad,
  • ellipszis vagy
  • szobakerékpár

erre kiválóan alkalmasak. Normál, kényelmes tempóban nagyjából 5-10 percet töltsünk a gépen. Lényeges, hogy az inak, illetve ízületek egy kicsit bemelegedjenek a nagyobb terhelés előtt, így a felesleges sérüléseket elkerülhetjük.

Comb erősítése gépekkel

Lábnyújtás gépen az egyik legelterjedtebb és rendkívül hatásos gyakorlat combra. Első gyakorlatként érdemes beiktatni az edzéstervbe, mert mielőtt nagyobb ellenállással dolgoznánk, jobban be tudjuk melegíti lábunkat, elsősorban a térdízületeinket. Érdemes a feladatot kis súllyal és nagyobb szériával végezni (4 x 15/20 darab).

A lábedzés egyik legismertebb formája, a guggolás, melyet saját testsúllyal, de edzőgéppel is végezhetünk.

Ezt követheti a guggolás, ami az egyik legkeményebb gyakorlat lábra. Elvégezhető szabad súllyal vagy gép segítségével egyaránt.

A géppel - erőkerettel vagy guggológéppel - végzett edzés előnye, hogy:

  • nem kell egyensúlyozni a kivitelezés során,
  • így jobban lehet koncentrálni a mozgásra,
  • szabadsúlyos rúddal végezve viszont a nagyobb izomfeszülés miatt nagyobb erő növekedéssel is jár a gyakorlat.

Hölgyek, kezdők, illetve a rossz egyensúlyérzékkel rendelkezőknek a gép használata, míg a sportolók számára inkább a rúddal végzett gyakorlat ajánlott. A guggolás során, ha nagy súlyt használunk, akkor ne feledkezzünk meg a súlyemelő övről (ezt húzzuk is meg, hogy jól tartson), mert ez tartja a hasfalat illetve a hátunk is. Az övet csak a gyakorlatok alatt viseljük, mert fizikailag megterhelő!

A saját testsúlyos lábedzés nehézségi fokát emelhetjük különböző kézi súlyzók bevonásával.

A hát- és térdproblémákkal küzdők számára a guggolás nem javasolt, viszont:

  • a lábtoló gép jó választás lehet ebben az esetben,
  • Ez a mozgás nem terheli sem a hátat, sem a hasfalat.

A combhajlítók edzésére a lábhajlítás:

  • fekvő pozícióban egy igen látványos eredményt hozó gyakorlat,
  • ahol a minőségi kivitelezés a fontos és nem a megmozgatott súly nagysága.
  • Gyakori hiba szokott lenni a gyakorlat során, hogy a fenék ki van tolva vagy a súlyt nem lassan engedik vissza, hanem visszadobják a földre.
  • Ez a hatékonyság és a sérülésveszély szempontjából is komoly problémákat okozhat.

Vádli erősítés gépekkel

A vádli egy igen nehezen alakítható izomcsoport. Ennek oka, hogy folyamatosan használjuk, terhelés alatt van, így ahhoz, hogy ez az izom növekedjen nagy súllyal és magas ismétléssel kell megdolgoztatnunk.

A gyakorlatok során használhatunk ülő és álló vádligépet is, sőt ajánlott mindkettő használata, mert a vádli más-más részét erősítik:

  • Az ülő verzióval végzett gyakorlatokkal a vádli szélességét, míg az álló gépnél a vádli tömegét és alakját tudjuk alakítani.
  • vádligépet az álló gyakorlatok során mindig a saját magasságunkhoz állítsuk be úgy, hogy egyenes háttal tudjunk a gép alá állni.
  • Az emelés során törekedjünk arra, hogy amennyire csak lehet álljunk lábujjhegyre.
  • A vádligyakorlatokat ne siessük el, mindig végezzük lassan és odafigyeléssel, hiszen ha gyorsan végezzük, megvan a veszélye annak, hogy az ínszalagunkat feleslegesen terheljük.

Saját súllyal végzett gyakorlatok combra és vádlira

A kitörés az egyik legtöbbet használt gyakorlat combra, amely során:

  • álló helyzetből indulva kilépünk,
  • az első térdünket behajlítjuk,
  • majd testünket leengedjük annyira, hogy az elől található combunk vízszintes legyen.
  • Innen visszalépünk majd ugyanezt a mozdulatsort a másik lábbal is elvégezzük.
  • Van ennek egy sétálós verziója is, ahol nem vissza- hanem továbblépünk a másik lábunkkal.
  • Nehezítésként a gyakorlat végezhető súlyzók bevonásával is.

A saját testsúlyos lábedzés egyik alapeleme a kitörés, mely nemcsak a comb, a vádli és a csípő izmait, de a fenékizmokat is megdolgoztatja.

A guggolásnak van saját testsúlyos változata is, amit:

  • felugrással kombinálva még hatékonyabbá tudunk tenni.
  • A térdproblémák esetén, ahogy a hagyományos guggolást, ezt is mellőzzük.

A lépcsőzés:

  • a vádli erősítésére az egyik legegyszerűbben kivitelezhető, ésszinte bárhol elvégezhető gyakorlat, amely
  • emellett a comb és a fenék izmait is megmozgatja.

A vádli formálása

Sokan kevésbé izmos, de vékony formás vádlira vágynak. Még ha a genetikai tulajdonságainkon (nagyobb izomzat, vastagabb csontozat) teljesen nem is tudunk változtatni, bizonyos mértékben tudjuk formálni a vádlinkat is. A vékonyabb, de formás láb kialakításakor nyilván érdemes kerülni a nagy súlyokkal való edzéseket.

Ilyenkor olyan edzésformát válasszunk, ami láthatóan a lábak formálására fókuszál:

  • A hosszútávfutás, melyet:
    • otthon futópadon,
    • parkban vagy akár az erdőben is űzhetünk, kiváló sport erre a célra.
  • Egyéb mozgásformaként említhetnénk a balettet, a táncot vagy a pilatest, ami szintén hasznos a vádli formálásában.

Egy szépen összeállított edzésterv és pár praktikus tanács megfogadásával nem elérhetetlen egy arányos és formás láb, hiába tűnik elsőre sok esetben szinte lehetetlennek. Érdemes hát foglalkozni vele, hiszen a látvány magáért beszél majd.

 

 

i