Tömegelj vagy szálkásíts?

Ismerős az érzés? - végignézel magadon, jó-jó, nem vagyok elhízva, de azért a pocak nem valami lapos, oldalra fordulsz… na bezzeg a fenekem… , a karom is inkább integetőhájból mintsem izomból áll. Ha fogynék, azt hinnék beteg vagyok, ha erre elkezdek tömeget növelni, félek, hogy csak dagi leszek…

Tömegelés vagy szálkásítás?

Akkor most mit csináljak? Szálkásítsak, tömeget növeljek - lehet egyáltalán a kettőt egyszerre?

A probléma ebben az esetben nyilvánvalóan az, hogy nincs túl sok izmod, de nem is vagy kifejezetten vékony. Egy szép fizikumhoz, amire szükséged van, az egy izmos test, alacsony testzsírszázalékkal.

Ennek megvalósításába három módon vághatsz bele.

1. Tömegnövelés vagy tömegelés

Ebben az esetben az történik, hogy felgyúrsz magadra annyi izmot, amennyit csak tudsz, kalóriatöbblettel étkezel, hogy növekedjen a testsúlyod, az edzések során próbálsz minél több kg-t megmozgatni, hogy legyen hova beépülni az elfogyasztott „üzemanyagnak”.

• Mivel a többletkalória miatt óhatatlan a plusz zsírréteg valamilyen mértékű felhalmozása, így azt, a tömegnövelés időszaka után fogod külön lepucolni.
• Igyekezz úgy beállítani a diétád, hogy a sovány testtömeged növekedése több legyen a zsírnál.
• Ami kezdésként e módszer mellett szól az az, hogy nagyobb leszel, jobban állnak rajtad a ruhák, hamar erősebbé válsz, több energiád lesz.
• De valószínűleg zsírosabb leszel, mint kezdetekkor, ami elfedi az izomzatot, amit építettél éppen ezért inkább csak a póló alatt mutat jól a nagyobb méreted.

Összeségében Neked való, ha:

• kevés az izomtömeged és nincs kiugróan magas testzsírszázalékod,
• az erőnövelést és az izomépítést célzod meg elsőként
• a testzsírszázalékod 10-15% körüli (férfiaknál) 18-22% (nőknél)

2. Szálkásítás

A kiinduló izomtömeged megtartása mellett csökkented a testsúlyod, amit a testzsírszázalékod lefaragásával érsz el.

• Ennek megvalósítására kalóriadeficitre van szükséged, hogy a keletkezett energiaadósságot a szervezeted az energiaraktáraiból, azaz a zsírdepókból fedezze.
• Kezdők, teljesen edzetlen egyének, magas testzsírszázalékkal rendelkezők talán képesek így még némi izmot is építeni.
• Ennél a koncepciónál az az elképzelés, hogy először a sovány testtömeged megtartása mellett lefaragod a felesleges testzsírt, majd vagy megelégedsz az így kapott eredménnyel és igyekszel fenntartani, vagy többre vágysz és elkezded a tömegnövelést.
• Ami mellette szól, az az, hogy jobban nézel ki a ruha alatt, definiáltabbak lesznek az izmaid, ami nyilván még több motivációt fog adni, a tömegnöveléshez is kedvezőbb alapot biztosít, mintha nagyobb testzsírszázalékkal kezdenél bele. A fent nevezett esetekben (kezdő stb.) némi izomnövekedést is elérhetsz.

Mindezekkel szemben kontra, hogy az edzések nagy volumenű progressziója elmarad, kevésbé lesz élvezetes az edzés és ha vékony vagy, csak még kisebbnek fogsz tűnni, hiszen a végén lehet, hogy nem lesz rajtad annyi izomtömeg, mint amivel elégedett lennél.

Összességében Neked való ha:

• Magasabb a testzsírszázalékod, több mint 15% (férfi), több mint 25% (női)
• Elsődleges célod a tónusfokozás, a zsírvesztés, a növekedéssel szemben

3. Átkomponálás

Ez jelenti azt az ideális folyamatot, amikor a zsírvesztés és az izomtömegnövelés egy időben valósul meg, úgy, hogy a testsúlyod nem változik.
Ebben az esetben a kalóriadeficit nem túl sok (kb. 250 kcal).

Ez egy olyan igazi win-win szituáció, amit mindenki akar. Sajnos ennek az eshetősége az edzéstapasztalattal csökkenhet, a sikeressége is rettentő egyéni, míg valakinél beválik ez a módszer, másnál nem biztos, hogy eredményes.

Neked való lehet, ha:

• kezdő, teljesen edzetlen vagy,
• ha sosem folytattál következetes edzéstervet/diétát,
• testzsírszázalékod 15% (férfi), 25% (nő) körüli,
• ha nem számít milyen gyorsan szálkásodsz, inkább szeretnél erősödni és növekedni.

Innentől a Te feladatod az, hogy megfogalmazd mi az elsődleges célod, megvizsgáld a testfelépítésed és, hogy a 3 módszer ismeretében kiválaszd, melyik lehet számodra a legjobb alternatíva.

Az izomépítő, szálkásító edzések mellett célszerű az állóképességet kardioedzéssel, pl. futással, kerékpározással, úszással, elliptikázással növelni.

Borítókép: Anastase Maragos // Unsplash