Fókuszban a vállak

Itt a nyár, a dinnyeszezon, és persze a dinnye vállak szezonja. Egy rafináltan jól szabott trikó persze rengeteget dobhat a vállakon, de emeljük ki, hogy ez pusztán egyfajta optikai tuning. Ahhoz, hogy a férfidominancia egyik ikonjával rendelkezz, többet kell szenvedni, mint beugrani egy ruházati üzletbe. Másrészt, ha a csípő keskenyítése nehézkes (diplomatikusan fogalmazva: a „gyúrós diétát” nem tartod be „hajszálpontosan”), akkor azt a bizonyos V vagy Y alakot a vállak szélesítésével tudod elérni. Ez persze nem könnyebb…sőt! Ha az étkezések és az edzések is összhangban vannak, akkor ha már egy pici innen lemegy, egy pici oda felmegy, a kontraszt viszonylag gyorsan nő.

A vállak anatómiája

A vállizom (delta) három részre tagolható:

• Az elülső rész felel a kar befelé forgatásáért (például nyomógyakorlatok),
• a középső/oldalsó a kar törzstől történő elmozgatásáért,
• míg a hátsó a kar kifelé forgatásáért (például húzógyakorlatok, evezés).

Mindhárom teljesen eltérő edzést igényel. Ha nagyon egyhangú az edzésterved, akkor fennáll annak a veszélye, hogy az egyik csoport túlfejlett lesz, míg a másik kettő jelentős lemaradást fog szenvedni. Éppen ezért hibaforrás, ha úgy állsz hozzá, hogy nem edzed külön a vállat, arra építve, hogy az néhány standard gyakorlatban „úgyis benne van”. Igen, ha csak fekvenyomsz, óriási vállad lesz…legalábbis egy része. A másik két, fent említett tartományt ilyenkor azért illik hozzáedzeni, hogy valóban vállalható legyen a vállad!

Haladjunk szépen sorban a vállak edzésével

Hacsak nem vagy extrém elvárásoknak megfelelni vágyó profi, az elülső résszel nem lesz nagy gondod. Vélhetően vastagon benne van ugyanis azokban a gyakorlatokban, amiket végzel. Ezek a „gyúrás” státusszimbólumai. Fekvenyomást, tárogatást szinte biztos, hogy csinálsz, ezzel a váll elülső részét is terheled.

• Ha  pozitív padon  nyomod, minél „pozitívabb”, annál inkább áttolódik a mellről a vállakra a terhelés.
• Ha már arra a szintre jutottál, hogy képes vagy saját testsúlyos gyakorlatokat végezni, kicsit bolondítsd meg a tolódzkodást!
• Ez ugyanis amellett, hogy valódi kínpad, a legérezhetőbb és leglátványosabb eredményt hozhatja.
• Ráadásul nincs óriási helyigénye egy ilyen  állványnak, tehát akár otthon is edzhetünk vele .
• Ha kissé előredőlt pozíciót veszel fel közben, egyre kevesebbet dolgozik a tricepsz, és egyre jobban „szenved” a mell és az elülső váll!
• Vállból nyomással (padon, vagy akár keretben), és különféle előreemelésekkel szintúgy tovább tökéletesítheted az elülső szegmenst.

A vállak középső és oldalsó része

Erre a területre leginkább oldalemelésekkel koncentrálhatunk. A hétköznapi életben ezt a csoportot nem igazán használjuk, hacsak nem tanulunk (vagy már tudunk) puszta kezes repülést kivitelezni. Pont ezért kell különleges figyelmet szentelni rá.

Ügyelj a helyes végrehajtásra:

• A gyakorlat során a csukló mindig lentebb legyen, mint a könyék,
• a lendületet pedig felejtsd el!

Ez nem az fajta gyakorlat, amit óriási súlyokkal kell végezni. Hidd el, ha jól csinálod, viszonylag kis súllyal is nagyon fogod érezni. A csuklód által bezárt szöget, a mozgástartományt, a sebességet, esetleg a súly megtartását próbáld meg úgy optimalizálni, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a válladból. Az emelések is gond nélkül megoldhatóak otthon, mindössze  kézisúlyzó  szükséges hozzá.

A vállak hátsó része

A húzógyakorlatokkal edződik, viszont itt is célszerű koncentráltan edzeni. Az evezés például egy kis módosítással beválhat.

• Törekedni kell rá, hogy a könyököd minél távolabb emeld a törzstől – így több hátsó váll, és kevesebb hát lesz benne.
• Ugyanez jó lehet csigán, kötéllel hátrahúzva, ügyelve szintén a könyékre (legyen minél magasabban).
• Jó gyakorlat a fordított tárogatás is.
• Ezt végezheted akár vállgépen,
• akár padon (hason fekve),
• akár enyhén előrehajolva.

A váll edzésekor igyekezz optimalizálni a gyakorlatot, minél kevesebb csuklya, hát, mell dolgozzon bele!

Bármelyik izomcsoportot is edzed, segítségedre lehet a  fittness szalag, ami talán a legkisebb helyigényű sportszer.

•  Fontos a gyakorlatoknál, hogy lehetőleg fixáld magad, a súlyokat ne lóbáld, lassan, koncentrálva hajtsd végre a mozdulatokat.
• A lóbálással nehezebb súlyokkal lehet ugyan operálni, de nem azt az izmot fogod edzeni, amit szeretnél, és a sérülésveszéllyel is hazardírozol.
• Ha már ez szóba került, soha ne hagyd ki a bemelegítést, és a váll nyújtását.
• A vállfájdalom sajnos a „konditermi ember típushibája”, nagyon gyakori, és nagyon nehéz tőle megszabadulni.
• Kattogó, nyekegő vállal nem érdemes túlvállalni magad!