Hozd ki a maximumot az anyagcserédből!

Sokan nem is gondolunk arra, hogy az anyagcsere nemcsak az evést és emésztést foglalja magába, de minden olyan folyamat beletartozik, amely a szervezet energiatermelésével és -felhasználásával függ össze. Ebből a perspektívából nézve máris magától értetődővé válik, hogy ha például a testsúlyunkkal van gondunk, akkor bizony nem elég kevesebbet vagy kevesebb kalóriát enni, hiszen ennél jóval komplexebb folyamatról van szó.

Az anyagcsere működése

Az anyagcsere (más szóval metabolizmus) a testünkben lejátszódó biokémiai folyamat, melynek során a szervezetünkbe bevitt táplálék lebomlik, majd átalakulva beépül a sejtekbe, a felesleges anyag (a salakanyag) pedig kiürül. A sejtek és szövetek folyamatos tápanyagellátását a lebontás eredményeként eltárolt energia biztosítja. Mindebben lényegében a teljes szervezetünk, az összes szervünk részt vesz, a folyamatok összehangolását pedig az endokrin rendszer végzi különböző hormonok segítségével: a „karmester szerepet” az agyalapi mirigy és a pajzsmirigy látja el. Az anyagcserét szabályozó hormonok között kiemelt jelentőségű az inzulin és a glukagon, melyek a vércukorszintet irányítják.

Amennyiben a pajzsmirigyünk túlműködik (hipertireózis), az anyagcserénk túlságosan felgyorsul, és a tápanyag nem tud kellően hasznosulni – ez többek közt kóros fogyással és felfokozott idegi-testi aktivitással jár –, míg alulműködés (hipotireózis) esetén az anyagcsere lelassul, és túl sok tápanyag raktározódik el a szervezetben, ami általános lelassulással, tompasággal és hízással járhat.

A bevitt és a felhasznált energia összehangolása

A tápanyag lebontásával keletkező energiát a szervezetünk

1. elsősorban felhasználja:
   - egyrészt a szervek alapműködésére, azaz a testünk életben tartására,
   - másrészt a fizikai aktivitásunkra, amibe minden beletartozik, amit teszünk;

2. másodsorban a maradékot elraktározza a zsírszövetbe és izomszövetbe későbbi felhasználás céljából.

Amennyiben a szervezetünk egészségével, a kondíciónkkal, illetve az ideális testsúllyal/testképpel szeretnénk foglalkozni, akkor mindenképpen számításba kell vennünk szervezetünk energiagazdálkodását: azaz hogy arányban legyen egymással a bevitt és a felhasznált energia. Ha jóval több tápanyagot fogyasztunk, mint amennyit aktivitással elégetünk, az hízáshoz vezet, míg a minimális kalóriadeficit észszerű keretek között optimális fogyást eredményezhet. De vigyázat: ha ezzel túlzásba esünk – akár fogyókúrás diéta, akár túlzásba vitt edzés vagy a kettő együtt felelős is érte –, az a szénhidrátok és zsírok után a fehérjék lebontását vonhatja maga után! 

Ideális esetben a megfelelő összetételű és mennyiségű táplálék bevitelével és a hozzá igazított testedzéssel optimalizálható a testzsír és az izomtömeg aránya.

Tippek az anyagcsere optimalizálásához

1. A megfelelő anyagcseréhez fontos a bőséges folyadékbevitel, abból is főként a víz.
   A szervezetünknek minimum napi 2,5-3l tiszta vízre van szüksége a salakanyag kitisztításához. Jól beindítja az emésztést, ha reggelente éhgyomorra elfogyasztunk egy pohár citromos vizet.

2. Kardinális jelentőségű a megfelelő táplálkozás.
   - Érdemes többször keveset enni, így kevésbé raktározódik el az egyszerre bevitt kalória.
   - Részesítsük előnyben a magasabb tápanyagtartalmú, ám kisebb kalóriaértékű élelmiszereket: ilyenek a zöldségek minden formában és mennyiségben, az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök, a gabonafélék (beleértve az ún. álgabonákat, mint a quinoa, a köles és a hajdina) és az olajos magvak.
   - Fokozzák az anyagcserét a fehérjék, ezért lehetőleg minden étkezés tartalmazzon növényi vagy állati eredetű fehérjét, így a száraz húsok mellett főként hüvelyeseket.
   - Zsírokra és szénhidrátra is szüksége van a szervezetnek, de nem mindegy, hogy milyenre és mennyire. Szénhidrátokból kerüljük a finomított, feldolgozott szénhidrátokat, különösképpen a péksüteményeket és a nagy mennyiségű kenyeret, illetve a cukrot, édességeket, valamint a zsiradékban sült burgonyát.
   - Zsiradékból inkább növényi eredetű, olajos magvakból sajtolt olajakat vagy kókuszzsírt használjunk.

3. Fokozzuk az anyagcserét sportolással!
   Az izmok jóval hatékonyabban vesznek részt az anyagcserében, mint a zsírszövet, így az izomtömeg növelése és edzése jobban hozzájárul a kalóriaégetéshez.
   A kutatási eredmények szerint különösen hatékony ebből a szempontból az ellenállásos edzés, illetve az intervall (HIIT) edzések, melyben a nagyon intenzív, rövid edzésszakaszok pihenőidőkkel váltakozva ismétlődnek. Mindkettő edzéstípus akár otthon is végezhető – persze szakszerű irányítás mellett – például súlyzókkal vagy rugalmas gumiszalagokkal, -kötelekkel.

De természetesen minden rendszeresen végzett aktív sport, így a futás vagy biciklizés – melyeket szintén végezhetjük otthon futópadon vagy szobabiciklin – jótékonyan hozzájárul az anyagcserénk fokozásához, az egészségünk és kondíciónk megőrzéséhez, valamint az izom–zsírtömeg optimális arányának eléréséhez.