Kinek ajánljuk a Tabata-edzést?

Szereted, ha maximumon van a pulzusod, és közben nemcsak az állóképességedet, de az izomerődet is fullon növeled sok-sok elégetett kalóriával? Mindezt ráadásul a lehető legrövidebb idő alatt, a leghatékonyabban? Esetleg akár otthon, mert nincs időd hetente többször órákat tölteni az edzőteremben? Akkor a Tabata-edzés direkt neked lett kitalálva, méghozzá tudományos alapokon. 

Persze igazából eredetileg nem neked, hanem a japán gyorskorcsolya-válogatottnak dolgozta ki ezt a pörgős edzésformát dr. Izumi Tabata sportkutató szakember. A célkitűzés azonban pontosan az volt, amire te is vágysz: rövid időn belül a lehető legnagyobb hatásfokkal edzeni, és minél jobb formába kerülni úgy, hogy egyszerre kardiózol és építesz izmot, miközben intenzíven égeted a zsírt. 

Tabata professzor tudományos vizsgálatai utólag is bizonyították, hogy az általa kifejlesztett edzési szisztémának, amely a magas intenzitású intervallumos edzéstípusok (angolul HIIT) közé tartozik, mind a kardió, mind az izomtömeg-növelő és erőnléti hatása egyaránt sokkal eredményesebb, mint a közepes intenzitású edzéseknek.

Magas intenzitású intervallumos edzés – extra kivitelben

A professzorról elnevezett Tabata-edzés tulajdonképpen a HIIT-en belül is egy extrán intenzív edzéstípusnak számít, ami alaposan felpörgeti a pulzusodat, és pár percen belül szakadni fog rólad a víz. Noha az egész edzés húsz percnél nemigen vesz több időt igénybe, készülj fel rá, hogy igencsak kemény percek várnak rád, és jó eséllyel eleinte legkésőbb félidőben meg is elégszel a mennyiséggel!

Ennek a váltakozó intenzitásra épülő edzési szisztémának a lényege a szigorú időkeret szerint váltogatott rövid, ám rendkívül intenzív munkában és a közé iktatott rövidke pihenők ritmusában rejlik. A Tabata-edzésben 20 másodperc intenzív mozgást 10 másodperc pihenés követ négyperces egységekben. Ezen belül általában kétféle gyakorlatot szokás felváltva végezni – ezután 1 perc pihenés következik. Egy jól edzett személy általában 4 négyperces kört csinál (felvihető 8-ig) – de hidd el, már az első után könyörögni fogsz, hogy abbahagyhasd, hacsak nem vagy mazochista. Mire viszont végigcsinálod a négy kört, a pihenéssel együtt nagyjából 20 perces munkával garantáltan jobb edzettségi hatást érsz el, mint egy egyórás erősítéssel.

A Tabata célzottan növeli a VO2max (maximális oxigénfelvételi kapacitás) értéket, miközben hatékonyan égeti a zsírt. Ha szeretnél némi súlyfeleslegtől megszabadulni, és az állóképességedet meg persze az izomerődet is növelnéd, bizonyítottan jobban jársz egy 20 perces Tabata-edzéssel, mint egyórányi futással. Ugye szinte hihetetlen? Pedig így van.

Miből áll egy Tabata-edzés?

A Tabata-edzés számtalan előnyének egyike, hogy szinte bármilyen intenzív gyakorlat végezhető benne, amit be tudsz illeszteni a fent vázolt edzési keretrendszerbe. Alapvetően jöhet minden saját testsúlyos gyakorlat, de használhatsz eszközöket is.

Eszköz nélkül például:

• plank,

• fekvőtámasz,

• lebegőülés,

• guggolások,

• magas térdemelés,

• helyben futás,

• négyütemű fekvőtámasz,

• térdhúzások hashoz térdelőtámaszban,

• guggolásból felugrás,

• terpeszugrás tapssal (Jumping jacks),

• csónaktartás,

• felülések, stb.

Eszközös gyakorlatok, például:

• futópad,

• ugrálókötelezés,

• szobabicikli,

• kettlebell-gyakorlatok, 

• dobozra fellépés, felugrás,

• lépcsőzőgép,

• gumiszalag,

• elliptikus tréner,

• kézi súlyzós gyakorlatok, stb.

Ha rendelkezel kellő edzettséggel és tapasztalattal ahhoz, hogy egyedül végezd és állítsd össze magadnak a Tabata-edzéstervet, akkor igényed szerint kombinálhatod a kardió, az erősítő és a core izmokra fókuszáló gyakorlatokat. Edzésenként is váltogathatod, hogy mikor mire essen a hangsúly.

Fontos szempontok

• A Tabata – mint láthatod – egy rendkívül intenzív edzésforma. Ebből az is következik, hogy csakúgy minden edzési előzmény és tapasztalat nélkül ne vágj bele otthon egyedül – inkább menj el először néhány csoportos edzésre. Itt egyrészt szerzel egy kis kondit (ha nem volt), másrészt megtanulod helyesen kivitelezni a gyakorlatokat, továbbá ötleteket és tapasztalatot szerzel a gyakorlatok kombinálásában. Később a YouTube-videók is a segítségedre lehetnek, csinálhatod az edző diktálta feladatokat. 

• Fontos, hogy fokozatosan építsd be az életedbe ezt az intenzív mozgást: nem baj, ha eleinte csak egy vagy két kört csinálsz végig, majd a teherbírásodnak megfelelően idővel növeled az edzés mennyiségét.

• A Tabata során – rendkívüli intenzitása miatt – komoly sérülésveszélynek teszed ki magad, ha nem melegítesz be kellően. Mindenképpen legyen egy minimum 5 perces bemelegítés, például ugrálókötelezés, és a dinamikus nyújtás is elengedhetetlen az izmaid, ízületeid felkészítéséhez.

• Utána se feledkezz el a levezető nyújtásról, lazításról. 

A Tabata előnyei

• időtakarékos,

• bárhol végezhető, nincsen eszközszükséglete,

• kivételesen hatékony kardió, állóképesség-növelő és erősítő edzésforma,

• intenzív zsírégető (fogyasztó) hatású,

• növeli a VO2max határt (a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége),

• felpörgeti az anyagcserét,

• aktiválja az antioxidáns-termelő folyamatokat.