Miért fontos a nyújtás?

A nyújtás vagy angol nevén stretching egy jól összeállított, sikeres edzésterv alapvető része. A köztudat sajnos még mindig nem tulajdonít neki elég nagy szerepet. Hajlamosak az emberek félvállról venni, ahogy a bemelegítést is, pedig eredményességünk és a sérülések elkerülése szempontjából is nagyon fontos, hogy részét képezze az edzéstervünknek.

A nyújtás a bemelegítéssel együtt a sport elemi része, támogatja az izmokat az aktív munka után a nyugalmi állapot elérésében, csökkenti a görcskészséget.

A nyújtás hiányának negatív hatásai

A sportot űzők számára a nyújtás hiánya nemhogy semleges, de sokszor negatív hatással is járhat. Gátló tényezőként léphet fel az izom fejlődése során, ugyanis a keringés hatékonyságát nagy mértékben csökkenti, így annak növekedése is jóval kisebb mértékű. Ízületeink rugalmassága, ami a nyújtások segítségével növelhető, nem csupán a fejlődés szempontjából rendkívül fontos. Egy esés vagy rossz mozdulat során a sérülések elkerülését vagy annak súlyosságát nagyban csökkenti egy nagyobb mozgástartományban lévő ízület.

Mire figyeljünk oda a nyújtás során?

A nyújtásnak elvitathatatlan előnyei vannak, azonban ha nem figyelünk oda néhány fontos dologra, akkor akár negatív hatást is előidézhetünk. Sajnos sokan nem tudják, hogy a nyújtás nem egyenlő a bemelegítéssel.

A gimnasztikát sokszor -tévesen - nem követi nyújtás, pedig ugyanúgy igényli, hiszen az izmok az aktív mozgás befejeztével ugyanúgy begörcsölhetnek, mint más sportok esetében.

A nyújtás az nem bemelegítés

Kutatások azt mutatják, hogy a bemelegítetlen izmot soha sem szabad nyújtani, mivel enélkül az izmok jóval sérülékenyebbé válnak. 

  • A bemelegítés lehet egyfutópadon, otthon végzett kocogás vagy séta is. 

  • Ezzel az izom hőmérsékletét a megfelelő szintre hozzuk és így rugalmasabbá tesszük őket. 

  • A bemelegítést pedig követheti az adott edzéshez a megfelelő nyújtás.

Hogyan végezzük a gyakorlatokat?

A nyújtási pozíciót ajánlott legalább 15-20 másodpercig kitartani és a mozdulatot legalább 4 alkalommal érdemes ismételni. 

  • Törekedjünk arra, hogy a feszítő érzés meglegyen a gyakorlatok során, de ennél ne menjünk tovább. 

  • A fájdalom már azt jelzi, hogy valamit túlfeszítünk, ami jobb esetben is mikrosérüléseket okozhat és hosszú távon károsan hat az izomzatra. 

  • Kerüljük a rugózással végzett nyújtásformát, mivel veszélyes! 

  • A gyakorlatokat mindkét oldalra végezzük el és kezdjük a gyengébbik oldalunkkal.

Figyeljünk a légzésre!

A gyakorlatok során nagy odafigyelést igényel a légzés. 

  • A mozdulat során lassan és természetes módon lélegezzünk. 

  • A légzésünk hatással van idegrendszerünkre, ezért ha az szapora akkor az idegrendszerünk is felgyorsul és nem lazul el a testünk sem.

Nyújtás: mikor, hányszor, mennyit

Az edzések előtt a dinamikus nyújtó gyakorlatokat csak alacsony intenzitással hajtsuk végre, míg a statikus nyújtást az edzés befejeztével végezzük. Ugyan ez a metódus igaz a versenyekre is. 

A nyújtás minden mozgásforma után szükséges, legyen szó kerékpározásról, futásról, táncról, vagy küzdősportokról.

  • A dinamikus nyújtás lényege, hogy lassan és kontrollálva, fokozatosan növeljük a mozgás tartományát. 

  • A statikus nyújtás során az izmot maximálisan megnyújtjuk, a gyakorlatot kitartjuk akár 40-60 másodpercig is. 

    • Itt a megrövidült izmokat hozzuk ismét rugalmas állapotba, ezen felül pedig az izomlázért felelős tejsav felszívódását tesszük lehetővé. 

  • Bizonyos sporttevékenységek előtt a teljesítmény csökkenésével járhat a nyújtás (például sprinterek esetén), ezért ilyenkor az edzés végeztével kerül sor a gyakorlatokra. 

  • Szakértők szerint már rövidebb, 5-8 perc közötti időtartam is csökkenti az izmok merevségét, ezzel növelve a mozgásterjedelmet. 

  • Vannak azonban olyan sportok is, ahol a nyújtás a teljes edzés időtartamának akár az egynegyedét is tartalmazhatja.

Futás után ugyanolyan fontos a nyújtás, mint bármilyen más mozgásforma esetében.

A nyújtás pozitív hatásai a hétköznapi életre

Nem csak sportolás során, de a mindennapokra is rendkívüli hatással lehet a napi nyújtás elvégzése. 

  • Segítségével a megfeszült izmainkat nyújtjuk, így jelentős mértékben csökkentjük a testünk stresszhatását is. 

  • A stressz csökkentéséhez nagyban hozzájárul még a már említett légzéstechnika is.

  • A nyújtás segítségével megelőzhetők az idős korban kialakuló funkcióvesztési gondok is.

További praktikus tanácsok a nyújtással kapcsolatban

Nyújtás hiányában az aktív testmozgás utáni hirtelen leállás fokozza a görcskészséget, mely akár olyan erős is lehet, hogy tartós izomkárosodást okoz.

  • A külső körülményeket mindig vegyük figyelembe és hidegben ne nyújtsunk, mivel gyorsan kihűlhetünk. 

  • Végezzük a nyújtást inkább egy forró zuhanyt követően, már bemelegedett izmokkal.

  • Fontos ügyelni továbbá a fokozatosságra, illetve arra, hogy a gyakorlatok során mindig stabil testhelyzetet vegyünk fel.

  • A nyújtást először a feszítőizmokkal kezdjük, majd ezt kövesse a hajlítóké.

  • A különböző sportok más-más ízületet és izmot terhelnek, így a gyakorlatokat ehhez mérten válasszuk ki. 

  • Kerékpározásnál például a comb és vádli, golfozóknak a hát alsó része, míg labdarúgók esetén a térd kap nagyobb terhelést, így ezeket mozgassuk át jobban.

Bármilyen sportot is űzünk a nyújtás ma már egy megkérdőjelezhetetlenül fontos része az edzésprogramunk kialakításának. 

 

i