Mikor fejlődik jól az izom?

Rendszeres testmozgás és intenzív sportolás mellett az izomzatunk bár fejlődik, azonban ha ezeket az edzéseket nem összehangoltan végezzük, illetve nem tartunk be néhány fontos szabályt, akkor szinte biztos, hogy nem a várt eredményt érjük majd el. Érdemes tehát az alábbi ajánlásokat megfogadni annak érdekében, ha eredményesen akarjuk az izomzatunkat építeni.

Legyünk türelmesek!

Az izomtömeg növelése aránylag lassú folyamat, ellentétben a fogyással, ami szinte hétről-hétre is meglátszódhat rajtunk. 

Itt sokkal több mindenre kell figyelnünk, hogy látható eredményeket érjünk el:

• Az izomépítés látványát nagy mértékben befolyásolja a jelenlegi edzettségi szintünk, illetve a genetikai adottságaink. 

• A fejlődés ráadásul nem lineáris, tehát minél izmosabb valaki, annál nehezebbé válik a további izomtömeg építése.

Számoljuk az elfogyasztott kalóriákat!

Az egyik legfontosabb teendő izomépítés során, a megfelelő mennyiségű és minőségű kalória bevitele. 

Először is határozzuk meg, hogy naponta körülbelül mennyi kalóriát égetünk el: 

• Erre számos lehetőség van, azonban az egyik legjobb számolást az úgynevezett Mifflin-St Jeor Formula segítségével tudjuk kiszámolni. 

• A formula kor, nem, súly, magasság, valamint az aktivitásunk mértéke alapján megmutatja, hogy megközelítőleg mennyi kalóriát égetünk el naponta.

Táplálkozásunk összetétele

• A sovány húsokból nyert fehérje bevitele kiemelten fontos az étkezés szempontjából, tehát a fő proteinforrásunk a marha- és csirkehús, illetve a hal legyen. Ez nagyban elősegíti majd a szép izmok kialakulását. 

• A fehérje mellett figyelni kell arra is, hogy a tápanyagbevitelnek csak 20-30%-a legyen zsír. 

• Ebből a telített zsírok aránya ne lépje túl az 5-10%-ot (marhahús). 

• A többit az egyszeresen (olivabogyó, mogyoró) vagy többszörös telítetlen zsírok (lazac, harcsa, dió) tegyék ki. 

• A fennmaradó kalóriát pedig a szénhidrátok tartalmazzák. A szénhidrát bevitelének egy része történhet a reggeli időszakban. 

• Ilyenkor elsősorban teljes kiőrlésű gabonákat, zabpelyhet érdemes fogyasztani. 

• Lassú felszívódású szénhidrátot az edzéseket megelőző 1,5-2 órában már ne fogyasszunk, azonban a gyorsan felszívódóból, ami könnyen emészthető abból még ehetünk.

Fogyasszunk sok folyadékot!

A folyadék fogyasztása alatt elsősorban vízre gondolunk.

A szomjoltáson túl azért is fontos a megfelelő mennyiségű víz bevitele, mert:

• ennek hiányában proteinveszteség léphet fel,
• így az izom fejlődésének intenzitása jelentős mértékben csökkenhet. 

Egy másik probléma, amivel vízhiány esetén számolnunk kell, hogy:

• a teljesítményünk is jelentősen csökken miatta,
• ezzel együtt pedig az edzések hatékonysága is.

Pihenjük ki magunkat!

Talán nem is gondolnánk, de az alvás nem csak egy alapvető szükséglet, ami kiegyensúlyozott idegi állapotot biztosít, hanem nagyon lényeges az izomépítés szempontjából is. 

• Az alvás non-REM fázisa alatt történik ugyanis a test regenerálódása, amire a napközben kifárasztott izmoknak nagy szüksége van. 

• Ez a fázis az alvás nagyjából 75-80%-át teszi ki. 

• Egy aktív sportoló esetén úgy napi 7-9 óra az ideális alvásidő. 

• Az alvás során végbemenő fehérjeszintézist mi magunk is tudjuk támogatni, ha erősítő edzés előtt és után is úgy fél órával fehérjét fogyasztunk egy kis szénhidráttal kombinálva. 

• Emellett fontos szem előtt tartani, hogy a kevés pihenés csökkenti a tesztoszteronszintünket, ami szintén negatív hatással van az izomnövekedésre és a zsírégetésre egyaránt.

Szabadsúlyos gyakorlatok előnyei

Edzések során az izomépítésnél érdemes a szabadsúlyos gyakorlatokat jobban előtérbe helyezni, ugyanis ezzel tudjuk igazán a „core” izmokat fejleszteni, ami javítja az egyensúlyérzékünket és a koordinációnkat is. 

• Legyünk azonban tisztában azzal, hogy ezek kivitelezése sokkal nagyobb odafigyelést igényel. 

• Egy másik nagy előnye az ilyen gyakorlatoknak, hogy nem kell hozzá külön gép. 

• Egy súlyzókészlettel vagy kettlebell-el rengeteg gyakorlat elvégezhető akár az otthonunkban is, amivel ráadásul rengeteg időt is megtakaríthatunk.

Gyakorlatok megválasztása

Lényeges az is, hogy készítsünk edzéstervet és próbáljuk azt következetesen be is tartani. 

• Az edzésprogram tartalmazzon összetett (egyszerre több izomcsoport megmozgatása) és izolációs (egy adott izomcsoport) gyakorlatokat egyaránt. 

• A sorozatot és a súlyt úgy válasszuk meg, hogy ne legyenek túl könnyűek a gyakorlatok, hiszen ezesetben az izomnövekedés nem hatékony, azonban túl se terheljük magunkat.

• Természetesen az, hogy mennyire szeretnénk izmosak lenni és a testzsír százalékunkat csökkenteni, az csak rajtunk múlik. 

• Érdemes azonban ezt a számot 20% alatt tartani. 

• Az e feletti régió már nem számít az izomnövekedés szempontjából megfelelő környezetnek. 

• Ha túllépjük a határt, akkor az edzésekkel párhuzamosan egy rövidebb diétát is iktassunk be.