Sportolás porckorong kiboltosulás esetében

A gerincvelő állapotváltozásainak alig 10%-a köthető valamilyen módon a sporthoz. A porckorong kiboltosulás vagy a sérv – a kettő nem ugyanaz! - jelentős részben a nehéz fizikai munka miatti mechanikai erőbehatások és mikrotraumák, vagy éppen ellenkezőleg a tartós ülőmunka során alakul ki. A gerinc egészségének, mozgékonyságának megőrzéséhez szükség van rendszeres testmozgásra, ám tartós gerincproblémák esetén nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választunk.

A gerincoszlop szerepéről röviden

A gerincoszlop a koponya aljától a farokcsontig tartó rugalmas cső, amely különböző nagyságú és formájú csigolyákból és a köztük lévő - kocsonyás magból és rostos külső gyűrűből felépülő - porckorongokból áll. Ez a hajlékony szerkezet körülöleli és óvja a gerincvelőt, biztosítja számára azt a védett közeget, amiben biztonságosan továbbíthatja az érző és motoros impulzusokat az agyból a test minden részére.

A porckorong kiboltosulás és a gerincsérv

A köznyelv egymás szinonimájaként használja a két kifejezést, de ez téves gyakorlat, hiszen – szerencsére - a porckorong kiboltosulástól a sérvig hosszú az út, sőt, ha időben feltérképezik a problémát, a folyamat megállítható életmódváltással.

Az egész egy természetes élettani folyamattal kezdődik:

• Körülbelül 30 éves korunk után a porckorongok szerkezeti változáson mennek keresztül; veszítenek nedvességtartalmukból, keskenyebbek, sérülékenyebbek lesznek, meg is repedhetnek, illetve ellapulnak. 

• Ezt a folyamatot nevezzük discopatihának, több porckorong érintettsége esetén polydiscopathiának.

• A discopathia következtében a csigolyák távolság csökken, a rájuk nehezedő, fokozott terhelés miatt elcsontosodási folyamat, meszesedés kezdődik a zárólemezeken és a csigolyákat összekötő szalagokon. 

• Ez, a gerinc mozgásképességének jelentős beszűkülésével járó folyamat egy másik gyűjtőfogalom, a spondylosis.

Ez az egymással összefüggő két állapotváltozás azonban akár évekig tünetmentes is lehet, főleg akkor, ha elegendő folyadékot fogyasztunk és rendszeresen mozgunk. Ebben az állapotban tehát még megelőzhető a gerincsérv kialakulása.

A mozgásszegény életmód és az ülőmunka az, ami súlyosbítja a porckorongkopást és a meszesedést, elcsontosodást.

Attól függően, hogy melyik gerincszakaszt érinti, a porckorong kiboltosulás miatt a gerinccsatorna beszűkülése, a gerincvelő és a kilépő ideggyökök kompressziója a következő tüneteket okozza:

• Az éjszakai alvást és a nappali munkavégzést hátráltató intenzív, kisugárzó fájdalom, érzéketlenségig fokozódó zsibbadás.

• A mozgástér beszűkülése.

• Izomgyengeség és érzéskiesés.

• Reflexek gyengülése, kiesése.

• Vegetatív funkciók zavara.

A fájdalom nyugalmi állapotban is jelentős, terhelésre pedig fokozódik, ezért tart vissza sok embert a rendszeres testmozgástól, pedig a az állapotromlás csakis mozgással előzhető meg.

Milyen sportok tilosak porckorong kiboltosulás esetén?

Minden olyan tevékenység, ami rázkódással, ütéssel, ütközéssel, egyéb mecahnikai erőbehatással, hirtelen testhelyzetváltozással jár együtt.

Ilyenek például:

• A ütközéssel járó kontaktsportok: küzdősportok és harcművészeti ágak, ;s egyes csapatsportok, például birkózás, boxolás, rögbi, futball.

• A rázkódással és esés kockázatával járó sportok: lovaglás, síelés, snowboard, gördeszka, görkorcsolya.

A porckorong kiboltosulás folyamatát hátráltató mozgásformák

Sok embert, főleg az idősebbeket elriasztja a sport kifejezés, mert akaratlanul is az intenzív, robbanékonyságot és erőt követelő sportokra asszociálnak, amire életkoruk okán, vagy az intenzív fájdalom, zsibbadás miatt nem képesek.

A MacKenzie-torna

Szerencsére a porckorong kiboltosulás rehabilitációja nem igényel feltétlenül intenzív testmozgást, sőt. 

A speciálisan erre a célra fejlesztett MacKenzie-tornával már reggel, ébredés után is elkezdhető a gerincoszlop rehabilitációja kényelmesen az ágyban fekve, majd az ágy szélére kiülve.

• Ezeket a gyakorlatokat egyébként az ülő munkát végzőknek is érdemes elvégezni naponta akár többször is, a core-izmok erősítése végett, akár fitball labda használatával.

• A kifejezetten a gerinc rugalmasságának megőrzésére tervezett kímélő, lassú mozdulatokból felépített gerinctorna csak a külső szemlélő számára tűnik egyszerűnek.

• Valójában, ahogy a jóga és a pilates is, alaposan megizzasztja az embert, hiszen a gyakorlatsorok célja nemcsak a csigolyák átmozgatása, de a core-izmok, azaz a has-, és a mélyhátizmok erősítése is.

Miért kell a hasat edzeni, ha a hátunk fáj?

Sokan nem értik, miért kell a hasizmokat edzeni, ha egyszer a gerincoszlop a hátunkon van. A válasz azonban kézenfekvő: a has- és a hátizmok együttesen alkotják azt a “fűzőt”, ami a gerincoszlopot a helyén tartja, annak statikájáért felel.

• A meggyengült hasfal – és a megnövekedett hasűri teher - előre húzza a gerincoszlopot, ezért fáj például a kismamák háta a másállapot előrehaladtával egyre jobban.

• Ugyanez az oka annak, hogy a túlsúlyos, főleg pocakban erős emberek szintén gyakran küzdenek hátfájással. 

• A zsigerek között felszaporodott zsírszövet plusz terhet ró a gerincoszlopra, hiszen a kinyúlt, edzetlen hasizmok nem képesek megtartani a megnövekedett zsírállomány súlyát.

Zsírégetéssel a gerincoszlop egészségéért

Jelentős túlsúly esetén a fentiek okán érdemes a kardio jellegű sportokhoz fordulni, ám a meglévő gerincproblémák miatt a futás nem a legcélszerűbb, hiszen a talaj visszaütése csak újabb terhet ró az amúgy is sérült porckorongokra. Ha mégis a futás mellett döntünk, akkor a szabadtér helyett inkább az ortopéd futószőnyeggel és speciális rezgéscsillapító-rendszerrel ellátott futópadon tegyük azt.

Futás helyett/mellett választható egyéb fitneszeszközök:

• Szobakerékpár, vagy bicikli, ha a szabadban akarunk lenni,

• Evezőgép,

• Elliptikus tréner.

Egyéb edzésformák, és eszközök a porckorong kiboltosulás rehabilitációjára

1. A már említett jóga és pilates gyakorlatok is alkalmasak a célra, de természetesen olyan irányzatot válasszunk, ami nem jár extra csigolya-terheléssel.

2. A crossfit edzés is jó lehet, de a gyakorlatok összeállításakor a kettlebellt inkább felejtsük el, a kézisúlyzókkal együtt, helyettük alkalmazzunk inkább

3. gumiszalagokat, TRX-hevedert, és funkcionális köteleket, melyek kíméletesebbek a sérült gerincoszlophoz.

4. A street workout belépőszintű gyakorlatai, melyek nem terhelik túlságosan a csigolyákat, szintén alkalmasak a teljes test átmozgatására, a core-izmok erősítésére.

5. A bosu párna kiváló eszköz a core-izmok erősítésére.

Mint mindig, a gerincoszlop rehabilitációja esetén is a fokozatosság elve és a szoros kontroll érvényesül

• Beszéljünk a kezelőorvosainkkal (neurológus, rheumatológus, háziorvos, sportorvos), és kérjük ki a véleményüket.

• Ha a büdzsé is támogatja, gyógytornász/mozgásterapeuta/manuálterapeuta végzettséggel is rendelkező, vagy abban járatos személyi edző felügyelete alatt mozogjunk.